как принимать цинк

Цинк в организме человека занимает одну из ключевых ролей. Он участвует во многих биохимических процессах, а его дефицит может привести к нарушению нормальной жизнедеятельности. Этот мягкий металл не синтезируется в теле самостоятельно, но его поступление необходимо обеспечить из таких источников как еда и добавки. При этом он должен поступать на регулярной основе, потому что его запасы быстро выводятся из тела.

Польза цинка для организма 

Чтобы понимать всю важность данного элемента, нужно изучить его функции в нашем теле.

Итак, для чего нужен цинк:

  1. Профилактика рака.

Участвует в здоровом синтезе клеток. Обладая антиоксидантными эффектами, он нейтрализует вред свободных радикалов, это побочные продукты обмена веществ. Они повреждают клетки, что может привести к ряду заболеваний, в том числе и к развитию рака.

  1. Функционирование ферментов.

Минерал берет участие в регулировании более 300 важных ферментов. Ферменты - это вещества, которые активируют обмен веществ и пищеварение. От этого зависит вес человека, здоровье ЖКТ, пищеварительной системы [1].

  1. Борьба с “плохим” холестерином.

Цинк полезен для сердечно-сосудистой системы, потому как участвует в процессе кровообращения. Эндотелий - это клетки, выстилающие кровеносные сосуды, сохраняют свое здоровое состояние. Благодаря этому не возникает холестериновых бляшек, значительно сокращается риск воспалений и вероятность сердечно-сосудистых заболеваний.

  1. Регулирование гормонов.

Микроэлемент стимулирует работу щитовидной железы. Она является одним из ключевых органов гормональной системы, отвечающий за продуцирование гормонов. А они в свою очередь способствуют работе многих процессов. К примеру, инсулин, важен для лечения и профилактики диабета, при этом зависим от уровня мягкого металла.

  1. Укрепление иммунной системы.

При нормальном уровне этого микроэлемента вырабатывается достаточное количество Т-лимфоцитов. Это лимфоциты, которые защищают нас от паразитов и грибов, а также борются с вирусами и вредоносными бактериями. Тем самым цинк и иммунитет непосредственно связаны, первый укрепляет и усиливает второго.

  1. Нормализация нервной системы.

Оболочка нервных клеток состоит из жиров, синтез которых зависит от цинка. Этот элемент должен присутствовать в удовлетворительных количествах для правильного функционирования и связи между нейронами. Поэтому врачи рекомендуют принимать биологически активные добавки для улучшения концентрации и памяти. Также исследованиями была доказана эффективность в борьбе с такими расстройствами, как болезнь Альцгеймера и СДВГ. Это связано с повышенной выработкой серотонина и дофамина, которые являются гормонами радости [2] .

  1. Способствует омоложению.

Оказывает положительный эффект на внешность, предотвращает образование акне, замедляет старение кожи, проявление признаков старения, морщин, пигментных пятен.

 Нехватка цинка в организме: признаки

При всех полезных свойствах, логично предполагать, что дефицит может привести к ухудшению общего состоянию и негативно повлиять на отдельные системы организма.

Внимание, дефицит цинка невозможно определить только по внешнем признакам, при плохом самочувствии вам необходимо обратиться к вашему лечащему врачу! Он должен назначить анализ крови на содержание цинка.

Основными признаками нехватки, при которых стоит обратиться к доктору, являются:

Частые простуды

Если вас постоянно беспокоят простуды, насморк, кашель, болит горло, скорее всего ваша иммунная система сильно ослаблена. Если запустить эти процессы, то это может грозить развитием хронических воспалений.

Гормональный дисбаланс

Поскольку данный микроэлемент играет ключевую роль в метаболизме гормонов, при отсутствии баланса существует риск возникновения гормональных нарушений. Например, это опасно в подростковом возрасте, поскольку замедляется половое созревание ребенка. У взрослого человека появляются проблемы со сном, депрессия, он менее стрессоустойчив [3].

Проблемная кожа

При браке цинка появляются такие неприятные симптомы как сухость, воспаления, угри, комедоны. Особенно опасен риск возникновения псориаза, дерматита, экземы. Раны заживляются значительно медленнее. Связаны эти проблемы с нарушениями функционирования эндокринной и иммунной систем.

Рассеянность и усталость

Недостаток питательных веществ влияет на работоспособность и настроение. При этом вы можете быстро уставать, страдать забывчивостью, перебывать в подавленных чувствах. Хотя это могут быть признаки и других проблем, стоит обратиться к специалисту.

Нарушение структуры волос и ногтей

Цинк содержится в структуре волос в больших количествах. Поэтому если вы заметили ломкость, тусклость и обильное выпадение, - вполне вероятно, что виной этому является отсутствие цинка. Это же относится к ногтевой пластине, тонкие и слабые ногти могут свидетельствовать о необходимости начать прием БАД (таблетки).

Продукты, в которых содержится цинк 

Для того чтобы повысить уровень цинка и поддержать его баланс необходимо правильно разработать меню. Для этого нужно знать, что суточная норма цинка у каждого человека отличается, и зависит от возраста, пола. Взрослым мужчинам от 19 лет необходимо 11 мг в день, а женщинам 8 мг. Подросткам от 14 до 18 лет - 11 мг (парням) и 9 мг (девушкам). Детям 4-8 лет, не зависимо от пола, - 5 мг, в 9-13 – 8 мг. Младенцам от полугода до 3 лет рекомендуют 3 мг в день. Беременным и кормящим женщинам необходима увеличенная дозировка от 12 до 13 мг [4].

В чём содержится цинк:

  • морепродукты - устрицы, рыба, креветки;
  • мясные продукты - говядина, свинина, телятина;
  • субпродукты, например, печень;
  • бобовые - белая фасоль, спаржа, зеленый горошек;
  • молочные продукты - молоко, йогурт, кефир;
  • цельнозерновые крупы - пшеница, гречка, рис;
  • орехи, специи, семечки - тыквенные, миндаль, кардамон, кунжут;
  • черный шоколад и какао;

 

Еда 

мг на порцию

процент суточной потребности

Устрицы 85 г

74 мг

673 %

Жаркое из говядины 85 г

7.0 мг

64 %

Свиная отбивная 85 г

2.9 мг

26 %

Злаки 1 порция (30 г)

2.8

25 %

Тыквенные семечки 30 г

2.2 мг

20 %

Йогурт 240 мл

1.7 мг

15 %

Молоко нежирное 1 стакан (200 мл)

1.0 мг

9 %

Миндаль 30 г

0.9 мг

8 %

Горошек зеленый

0.5 мг

5 %

Таблица некоторых продуктов, содержащих Zn: источник National Institutes of Health (NIH) [5]

При составлении дневного рациона стоит ограничить себя в продуктах: ревень, щавель, шпинат, чай, кофе. Существуют также микроэлементы, которые значительно сокращают усвояемость, их необходимо избегать при планировании меню. В их список входят: железо, кальций. Вместе они образуют нерастворимые вещества, препятствующие абсорбции.

С чем усваивается цинк лучше, так это с аскорбиновой кислотой (витамин С). Он входит в состав таких продуктов: цитрусовые, яблоки, ананасы, шиповник, болгарский перец, облепиха.

Как пить цинк? 

Поскольку больше всего элемента содержится в продуктах животного происхождения, веганам и вегетарианцам нужно особенно тщательно продумать что включить в рацион. Стоит задуматься о приеме биологически активных добавок в виде капсул или таблеток. Также БАДы будут полезны и другим людям, с дефицитом, пищевыми расстройствами или хроническими заболеваниями. Следуйте простым правилам употребления пищевых добавок для максимальной эффективности.

Цинк может снизить количество меди, после чего ее необходимо будет компенсировать!

  • Лучше всего употреблять цинк между приемами пищи. Так как некоторые продукты имеют низкую совместимость или мешают усвоению. Это рекомендуют многие производители, например, Solgar [6].
  • Для успешного высвобождения активных веществ из препарата не стоит употреблять вместе с кофе или чаем, лучше сделать паузу на час или даже два. Эти два напитка снижают усвоение вплоть до 50%.
  • Если вам прописали пить цинковую добавку и железо, с чем нельзя принимать цинк, сделайте перерыв в несколько часов, это же касается кальция.
  • Также могут возникнуть проблемы с абсорбцией при приеме антибиотиков, в этом случае необходимо проконсультироваться у вашего лечащего врача. Не применяйте утром натощак, поскольку у вас может возникнуть неприятное ощущение тошноты. Если не успеваете можно - вечером, или берите таблетки с собой на работу, в отпуск в удобном органайзере, витаминнице.

Прием цинка мужчине 

Данный элемент нужен мужчинам для поддержания работоспособности, энергии, сексуального здоровья, он способствует наращиванию мышечной массы. Основные полезные характеристики для мужчин:

  1. Производство энергии.

Если вам не хватает энергии, вы ничего не успеваете, но хотите повысить свою выносливость, то добавки с цинком станут верными помощниками. Многие спортсмены приобретают спортивное питание, содержащее ZN для улучшения собственных результатов. Суточная норма цинка для мужчин, которые занимаются спортом может достигать до 15-20 мг, перед приемом необходимо консультирование у тренера или нутрициолога.

  1. Синтез тестостерона

Тестостерон - очень важный гормон для мужчин. Он регулирует либидо, половое влечение, потенцию и сексуальное желание, важен для правильного функционирования простаты. Его оптимальное поступление помогает наращивать мышечную ткань. цинк не только помогает вырабатываться тестостерону, но и блокирует его распад [7].

  1. Похудение

Помогает регулировать аппетит и ускоряет обмен веществ. При совмещении с активными тренировками способствует быстрому сжиганию лишнего жира.

Прием цинка женщине

Девушкам, беременным женщинам и кормящим станут полезны натуральные добавки, где содержится цинк. Во время беременности потребность в данном микроэлементе особенно остро ощущается.

Цинкосодержащие добавки должен назначить врач, их применяют для предотвращения преждевременных родов, нормального развития плода. При их приеме, согласно исследованиям, значительно сократилось число преждевременных родов [8]. Они также регулируют гормоны, отвечающие за схватки. Помогают сохранить крепкие волосы и сияющую кожу, укрепят структуру костей. Помогают защищать как ребенка, так и будущую мать от инфекций и воспалений.

Цинк - это не единственная поддержка, которая нужна беременной девушке. В этот период организм нуждается в ряде других полезных веществ: фолиевая кислота, витамин Д3, А, Е, йод, железо, кальций и т. д. [8].

Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять ряд микроэлементов, в том числе и цинк для беременных, в качестве поддержки маме и ребенку. Особенно это касается регионов с однообразным питанием [9].

 

 

 

 

 

 

 

Цинк в рационе детей  

Цинк - незаменимый элемент в биологических процессах, который участвует в развитии, метаболизм и делении клеток. Дефицит может замедлить рост ребенка, ослабить его иммунное сопротивление инфекциям [10].

Ваш ребенок часто болеет, он невнимателен, жалуется на усталость, у него отсутствует аппетит? Это могут быть признаки того, что ему не хватает этого металла. Обратитесь к педиатру для выяснения истинной причины, сдайте общий анализ крови и анализ мочи. Результаты укажут на то, действительно ли дело в недостатке или на то есть другие причины.

Если дефицит незначительный, врач может порекомендовать диету, богатую цинксодержащими продуктами. Поскольку норма цинка для детей не является слишком высокой, будет достаточно включить в меню некоторые продукты. Малышу будет полезно есть гречневую и другие каши, говядину, курицу, творог, йогурт, рыбу.

В случае значительной нехватки потребуются детские комплексы с цинком. У нас на сайте представлены специальные детские добавки. Одной из лучших считается БАД от Natures Plus, которые разработали специальную детскую линейку продукции Animal Parade. Kid Zinc обладает приятным малиновым вкусом и выпускается в форме таблеток для рассасывания, которые точно понравятся вашему малышу. Кроме того, для большей защиты иммунитета в состав добавлена смесь из экстрактов эхинацеи, имбиря и листьев оливкового дерева.

Влияние цинка на иммунную систему человека 

Связь между дефицитом цинка и низким иммунитетом изучается уже около 50 лет. Он обладает прямым влиянием как на неспецифический (врожденный), так и на специфический (обретенный) иммунитет. Комплексно воспроизводит иммуномодулирующее действие. Воздействует на созревание лимфоцитов и лейкоцитов, и эффективно модулирует иммунный ответ на воспаление. Когда этот механизм нарушается, ослабевают защитные силы нашего организма [11].

Поэтому врачи часто выписывают цинк при простуде. В каталоге VitaWorld представлены лучшие американские, канадские и итальянские добавки. Мы рекомендуем обратить внимание на самые популярные позиции:

А если у вас остались еще вопросы, вы можете получить бесплатную консультацию от специалистов в чате или по номеру телефона. Звоните на 050 780 82 50 или 067 146 45 91 в рабочие дни с 9:30 до 18:00!

Источники

  1. National Center for Biotechnology Information: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24506795/
  2. National Center for Biotechnology Information: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3220161/
  3. Prasad AS. Biochemistry of Zinc. Plenum Press; New York: 1993 https://scholar.google.com/scholar_lookup?title=Biochemistry+of+Zinc&author=AS+Prasad&publication_year=1993&
  4. Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Washington, DC: National Academy Press, 2001.
  5. National Institutes of Health: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
  6. Solgar: https://www.solgar.com/products/?product_type=minerals
  7. Today's Dietitian: https://www.todaysdietitian.com/newarchives/060113p40.shtml
  8. Chaffee BW, King JC. Effect of zinc supplementation on pregnancy and infant outcomes: a systematic review. Paediatric and Perinatal Epidemiology. 2012, 26 (Suppl. 1):118–137.p _1289
  9. UNICEF/UNU/WHO. Composition of a multi-Micronutrient supplement to be used in pilot programmes among pregnant women in developing countries Report of a Workshop. New York: UNICEF, 1999.
  10. ВОЗ: https://www.who.int/elena/bbc/zinc_stunting/ru/
  11. National Center for Biotechnology Information: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2277319/