Фолиевая кислота: как принимать, и для чего

Фолиевая кислота: для чего она нужна и как принимать

Фолиевая кислота – это витамин В9. Это был девятый витамин, открытый учеными в группе В, поэтому девятка в названии B₉ – это лишь порядковый номер. Однако по уровню важности для организма фолиевая кислота, или витамин В9, занимает одно из ведущих мест.

Фолиевая кислота (B9): польза для организма

Фолиевая кислота (витамин В9) – это водорастворимый витамин, в отличие от A, D, E и K, относящихся к жирорастворимым. Другое отличие B₉ и остальных витаминов группы В состоит в том, что они не накапливаются в организме, как, например, витамин D, поэтому на запасы рассчитывать не приходится: важно следить за тем, чтобы эти нутриенты поступали в организм каждый день.

Каждый день в нашем теле отмирают старые клетки (например, кожи), и образуются новые (например, растут ногти и волосы). Без фолиевой кислоты невозможно возникновение новых клеток и дальнейшее их обеспечение. Неудивительно, что B₉ назначают почти всем беременным, а также на первых месяцах грудного вскармливания: и плоду, и новорожденному требуется всё больше материала для новых и новых клеток. Больше всего фолиевой кислоты потребляют нервная система, кости и мозг нового гражданина планеты.

Другая важная функция фолиевой кислоты – участие в кроветворении. Именно благодаря ей формируются и красные, и белые кровяные тельца. Нередко при низком уровне гемоглобина или эритроцитов у больного выявляют дефицит витамина B₉.

При репликации ДНК (самовоспроизведении кислот и генов) фолаты обеспечивают этот процесс материалом, поэтому надлежащая обеспеченность ими избавляет организм от онкологических проблем.

Фолиевая кислота полезна для репродуктивной системы мужчин. Она улучшает количество и качество спермы, что повышает шансы зачатия здорового ребенка.

Суточная норма фолиевой кислоты (B9)

Ежедневно в организм молодой женщины должно поступать по полмиллиграмма фолиевой кислоты (витамина B9). Случится ли беда, если меньше? Вовсе нет. Но поскольку первый месяц беременности проходит без симптомов, лучше, чтобы женский организм был готов к этому важному этапу: именно в первый месяц жизни плода формируется его нервная система, как мы уже знаем.

Мужчинам зрелого возраста советуют ежедневно употреблять немногим меньше – по 400 мкг фолиевой кислоты. Детям до одного года – 60-80 мкг, к четырем годам этот показатель должен постепенно возрасти до 200 мкг с последующим ростом до 400 мкг в восемнадцатилетнем возрасте.

Что же произойдет, если употреблять меньше фолиевой кислоты? Мы постоянно получаем все витамины группы B с пищей, и серьезные случаи авитаминоза фиксируются очень редко. Другой вопрос – получаем ли мы полную дневную норму.

Cимптомы дефицита витамина B9

Если организм испытывает существенный дефицит фолиевой кислоты, индикатором этого станет ряд симптомов и состояний:

Постоянная усталость, вялость и слабость
Бледность кожи
Одышка при незначительных физических усилиях
Раздражение
Язвы на слизистых рта
Депрессия и несобранность
Когнитивные проблемы: с памятью, вниманием, восприятием информации.

Впрочем, даже при полноценном рационе питания, достаточно насыщенном витамином B₉, можно неожиданно столкнуться с симптомами его дефицита. Почему так происходит? Потому что организм не может выделить из пищи это вещество и усвоить его.

Почему возникает дефицит фолиевой кислоты (B9)

Дефицит фолиевой кислоты возникает, если есть следующие проблемы с организмом:

Крайне недостаточное, однообразное и скудное питание
Злоупотребление алкоголем
Нарушение микрофлоры соответствующих отделов пищеварительного тракта
Дефицит в организме других нутриентов, зависящих от витамина B9.

Пищевые источники фолиевой кислоты (витамина B9)

В каких продуктах питания содержится фолиевая кислота (витамин B9)?

Нижеследующая таблица станет для вас инструкцией по обеспечению себя дневной нормой фолиевой кислоты. Если вы человек скрупулезный и самодисциплинированный, вы вполне можете обеспечить себя упомянутым минимумом этого сверхважного нутриента.

Продукт или блюдо	Содержание, микрограмм
Телячья печень, приготовленная, 100 г	209
Листовая зелень, вареная, пол стакана	129
Крупы для завтрака, обогащенные	99
Рис, приготовленный, пол стакана	91
Цветная капуста, вареная, пол стакана	81
Макароны, твердые сорта, пол стакана	75
Салаты, 1 стакан	65
Брокколи, вареная, пол стакана	55
Хлеб, белый, 20 г	50
Зеленый горошек, вареный, пол стакана	48
Фасоль (консервы), пол стакана	45
Ростки пшеницы, пол стакана	40
Томатный сок, четверть стакана	35
Апельсиновый сок, 50 г	35
Орехи, жареные, 50 г	34
Апельсин, свежий, обычного размера, 1 шт	29
Банан, обычного размера, 1 шт	25
Дрожжи, кулинарные, 10 г	21
Яйцо, вареное, 1 шт	21
Морепродукты, 100 г	13
Молоко, 1 стакан	13

Как зарядиться витамином B9 немедленно

Но не у всех есть время, желание, возможность, умение перестроить свой рацион согласно приведенной таблице. Именно для нас с вами – людей 21-го века – нутрициологи бережно упаковывают фолиевую кислоту (или витамин B9) в удобные таблетки или капсулы с точной дозировкой. Поэтому можно выбрать препарат по вкусу – по дозировке, форме выпуска, изготовителю, симптомам или сопутствующим ингредиентам.