Витамины для снижения уровня кортизола

Витамины и пища для снижения кортизола

Какие витамины нужно принимать для снижения уровня кортизола? Какие продукты питания стоит есть, а какие лучше избегать при стрессе? И почему это так важно?

Сегодня мы не будем вдаваться в детальные разъяснения о кортизоле и о том, насколько важно снижать высокие уровни этого гормона. Почти в каждой статье мы говорим о том, насколько пагубно он влияет на многие органы и функции нашего организма. Но сегодня мы узнаем, какие витамины и минералы нужны нам для снижения его уровня, и рассмотрим состав диеты, оптимальной для нормализации кортизола.

Напомним только, что кортизол – главный гормон стресса. А есть и еще одно гормоноподобное соединение, носящее название адреналин. Это не совсем гормон, скорее, нейромедиатор. Адреналин и кортизол работают вместе. Почему? Если детально рассматривать строение надпочечников, вы увидите, что у них есть внутренняя и внешняя стороны. Внутри выделяется адреналин, а снаружи — кортизол. И оба эти соединения обладают кроссоверными функциями, они адаптируют организм к стрессовому состоянию.

Но нам стоит помнить только то, что организм не знает разницы между психическим и физическим стрессом. Он реагирует указанными гормонами и всеми возникающими с ними адаптациями на все виды стресса. Мы часто и длительно подвергаемся сильному хроническому психическому стрессу, который оказывает одинаковое воздействие на эти два гормона.

Измерять отклонения кортизола или поддерживать норму?

Но как узнать уровень кортизола? Высок ли он сейчас? Вы можете сдать анализ крови или слюны на кортизол, но это довольно трудоемко, поскольку вам придется брать пробы каждые четыре часа. То есть, вы встаете, например, посреди ночи и собираете слюну в ту маленькую пробирку. Затем вам придется отвезти это в лабораторию… А есть и гораздо лучший способ косвенно получить представление о том, на какой отметке находится уровень кортизола, используя так называемую вариабельность сердечного ритма. У многих есть собственное специальное устройство с прилагаемой инструкцией, как измерить его самостоятельно.

Диабетическая дизавтономия

Вегетативная нервная система работает автоматически и состоит в основном из двух частей: симпатической (отвечает за прием решения «бороться, или спасаться») и парасимпатической, которая отвечает за отдых и переваривание пищи. Когда симпатическая система активируется чем-то вроде психического стресса, вместе с ней активируется кортизол. Но существует состояние, называемое диабетической дизавтономией, при котором работа вашей вегетативной нервная системы нарушена из-за высокого уровня сахара в крови. Это создает множество проблем со всеми различными вегетативными нервами, особенно с периферическими (нервами ног и рук), а также другими нервами, такими как блуждающий нерв, который идет к пищеварительной системе.

И поэтому есть много причудливых слов для описания этих состояний, например, гастропарез, а другое – диабетическая вегетативная невропатия. Все это означает, что у вас расстроены нервы, потому что у вас высокий уровень сахара в крови, что может привести к таким последствиям, как диабет или преддиабетное состояние.

Что есть, а чего избегать при стрессе

Итак, первое, что нужно знать – сахар и крахмал действительно нарушают работу вегетативной нервной системы, и они изменяют уровень кортизола  кортизола и адреналина в худшую сторону. Другими словами, сахар и крахмал не выпускают вас, держат в режиме стресса. Если мы посмотрим на идеальную в данном случае диету, противоположную диете с высоким содержанием сахара и крахмала, это будет кетогенная диета. Она сочетает в себе низкую калорийность, что можно описать как один прием пищи в день, и низкоуглеводную диету. Вы очень поддержите и поспособствуете работе своей вегетативной нервной системы. Другими словами, если у вас преобладает симпатическая нервная система над парасимпатической, такая диета поможет сбалансировать их.

Есть и другие исследования, которые показывают, что голодание может поддержать парасимпатическую нервную систему. И, вероятно, именно поэтому люди чувствуют себя очень спокойно, когда начинают входить в это легкое состояние голодания, потому что задействуется парасимпатическая нервная система. Меняется настроение, вы можете перейти от раздражительного или тревожного состояния к долгожданному спокойствию, потому что происходит сдвиг этого парасимпатического-симпатического баланса, а также снижение кортизола.

1

Поскольку речь зашла об употреблении большого количества углеводов для поддержки вегетативной нервной системы и помощи в балансировании стрессового состояния, вам определенно нужен Витамин B12. А какие продукты будут с высоким содержанием B₁₂? Это все продукты животного происхождения – красное мясо, рыба и субпродукты. А иначе дефицит B₁₂ вызовет проблемы с этой частью вегетативной нервной системы.

2

Далее — парасимпатическая нервная система. Это ваша система восстановления, она контролирует сон, пищеварение и спокойствие. Нейромедиатор, стоящий за этой системой, называется ацетилхолин. Предшественником ацетилхолина является холин. В какой пище содержится наибольшее количество холина? Правильно, это яичные желтки. Таким образом, яйца действительно полезно употреблять для снижения стресса и снижения уровней кортизола и адреналина. Но также вы можете получить холин из мясных субпродуктов, таких как печень и т. д.

3

Другими двумя ключевыми питательными веществами, поддерживающими ацетилхолин, являются витамины B₁ и B₅. Вы можете получить и то, и другое естественным путем из пищевых дрожжей, а также из семян подсолнуха и многих других продуктов. И именно поэтому, когда у людей есть пищевые дрожжи, они, возможно, добавляют их в салат как часть заправки с оливковым маслом, винегретом, или чем-то еще, или они могут просто употреблять их в форме таблеток. И когда они употребляют пищевые дрожжи, примерно через 4–5 минут они чувствуют себя спокойнее. Но чтобы обеспечить достаточное количество ацетилхолина для парасимпатической нервной системы, вам нужны витамины Витамин B1, Витамин B5 и холин.

4

Два ключевых минерала, которые поддерживают парасимпатическую систему, а также успокаивают симпатическую нервную систему и снижают уровень кортизола — это Калий и Магний. Оба эти минерала являются физиологическими релаксантами, поэтому успокаивают организм. И так бывает, что сильный стресс, точно как и сахар, может фактически истощить эти два минерала, оставляя вас в дефиците, вызывая их нехватку в вашем организме. Но прием большего количества калия и магния может вас успокоить. Это поможет нормализовать, снизить уровень кортизола. И пища, которая содержит больше всего калия и магния — это зеленые листовые овощи, как в больших порциях салата.

5

А следующее питательное вещество, дефицит которого может создать большие проблемы для вегетативной нервной системы — это витамин D3. Вы можете получать витамин D₃ бесплатно от солнца. Вы также можете получить его из жирной рыбы, такой как лосось, пойманный в дикой природе, а не выращенный на искусственной пище в бассейне. Но уникальность витамина D в отношении кортизола заключается в том, что витамин D на самом деле не совсем витамин. Он почти как гормон. И он имеет очень схожие с кортизолом функции. А когда у вас повышается уровень кортизола, вы склонны к истощению запасов витамина D. Люди с высоким уровнем кортизола или находящиеся в состоянии стресса, обычно имеют низкий уровень витамина D. От стресса, воспаления, плохого сна вы можете принимать витамин D.

6

Когда мы говорили о парасимпатической нервной системе, мы упомянули, что она является частью блуждающего нерва. А блуждающий нерв соединяет мозг с пищеварительной системой и другими внутренними органами. Вы можете существенно поддержать и улучшить этот нерв, обогащая свой кишечник пробиотиками.

Пробиотики могут быть в виде добавок, но также содержатся в определенных продуктах, таких как квашеная капуста, кефир, соленые огурцы, кимчи. Они и пробиотические добавки для кишечника могут поддерживать парасимпатическую систему, что может объяснить, почему некоторые люди действительно хорошо спят после того, как употребили пробиотик или кефир перед сном.

Итак, это были продукты и витамины, которые способствуют снижению кортизола и адреналина и помогают вам справиться со стрессовой ситуацией или же её последствиями.