Витамины и минералы для здоровья костей

Витамины для костей

На практике доказано, что при остеопорозе укрепить кости с помощью кальция невозможно. Он хорош для предотвращения заболевания, но не как средство лечения. И если принимать его несвоевременно и неконтролированно, то единственным результатом такого «лечения» станет лишь кальцификации сосудов.

Какие же витамины и минералы нужны для здоровья костей? Это витамины D, K2, А, а также минералы кальций, магний, калий, бор, цинк, медь. Сейчас мы расскажем об это подробнее.

Что такое остеопороз

Остеопороз – это заболевание, при котором из костной ткани вымывается кальций, в результате чего происходит разрыхление и потеря плотности костей. Чем это чревато? Многократно возрастающим риском переломов. Задача костей – создавать для тела каркас, к которому могут крепиться связки. Кроме того, в костях хранится запас минералов. Потому, когда организму требуется больше кальция или фосфора, он находит их в костях.

Да, многие обращают внимание на кальций, но в скелете хранится еще и 85% всего фосфора в теле. У вас могут возникнуть проблемы с костями и при дефиците фосфора, и при его избытке. Избыток фосфора (например, вы пьете много газировки или обожаете фастфуд) тоже может разрушать кости. В умеренных количествах фосфор присутствует в мясе, рыбе, яйцах, овощах и молочных продуктах. И большинству людей фосфора хватает, если они его не теряют из-за вредной еды, проблем с почками или определенных лекарств.

Что такое остеопения

Остеопения – это состояние, при котором минеральная плотность костной ткани ниже нормы, что говорит о серьезной потере костной ткани. Заболевание проходит без симптомов, но возрастает риск переломов. Остеопения – это начальная стадия остеопороза. Более половины женщин в возрасте за 50 в той или иной степени имеют остеопению. Она также наблюдается у многих мужчин. Риск переломов остеопения не повышает, это просто индикатор того, что дела ухудшаются, и следует укреплять кости. Кальций здесь будет уместен, но как избежать кальцификации?

Три интересных факта о костях

1. Было обнаружено, что у людей, страдающих остеопорозом, кальцификации сосудов и суставов встречаются гораздо чаще. Довольно странно: у человека есть лишний кальций, но не там, где он нужен!
2. Вот что еще важно знать о костях: в костном мозге находится фабрика по производству крови – эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов.
3. Кости состоят не только из кальция. Они содержат много разных минералов. Кроме того, кости на 35% состоят из белка, в основном, из коллагена.

Витамины для здоровья костей

Теперь давайте пройдем по списку ключевых нутриентов, чтобы обратить вспять остеопению, остеопороз и даже остеомаляцию. Если третий термин вам не знаком, то мы объясним.

Остеомаляция – это размягчение костей у взрослых. Основная причина этого – если витамин D в дефиците. Та же проблема у детей называется рахитом.

Говоря об остеопорозе и остеопении, нужно понимать, что их вызывает не только нехватка кальция, но витамина K2. Как правило, эти два витамина – D3 и K2 – взаимосвязаны, поэтому часто их принимают в виде комплекса: Витамин D3+K2.

Витамин K2 открыли довольно недавно. Это жирорастворимый витамин, его источники – жирная пища, а также ферментированные продукты. В Азии есть блюдо «натто» – это ферментированные соевые бобы – в нем много витамина K2. Он также есть в квашеной капусте. Но в основном его много в жирном мясе, жирных сортах сыра, яичных желтках, а также в печени. И человек не получает достаточно K2, если он на низкожировой диете или принимает лекарства, которые блокируют витамин. В их числе статины для разжижения крови, антидепрессанты, некоторые лекарство от давления и даже от эректильной дисфункции.

Итак, для твердости и прочности ваших костей витамин K2 имеет почти первостепенное значение. Но вместе с ним нужен и витамин D3. Он повышает усвоение кальция в тонком кишечнике в 20 раз. То есть витамин D помогает кальцию проникать из желудочно-кишечного тракта в кровь, а витамин K2 забирает кальций из крови и гонит его в кости. Вот какую роль играет K2, потому мы должны либо получать его из пищи, либо принимать в виде добавки. Если говорить о добавке, то наилучшая форма витамина – МК-7, но никак не другая его форма, которая называется МК-4. «Седьмая» – это натуральная форма, которая сохраняется в организме примерно в 48 раз дольше по сравнению с периодом полураспада «четвёрки». И пусть ваша ежедневная порция витаминов содержит также 20 000 МЕ витамина D3.

И третий ключевой витамин для костей – Витамин A. Но, опять-таки, принимайте не прекурсор (бета-каротин), а уже «готовую», биодоступную форму витамина A (ретинол). Витамин А не только помогает строить кости, но и может защитить от возможной токсичности витамина D. Хотя это и редкое явление. Получать витамин А лучше не из добавок, а из пищи: яичных желтков, печени, мясных продуктов. Он также есть в сыре, сливочном масле и в масле из печени трески.

Минералы для здоровья костей

Но костям требуются и другие вещи. Например, минералы. Да, кальций – на первом месте. Но не принимайте кальций с низкой биодоступностью – карбонат кальция. По сути, это просто известняк. С тем же успехом можно просто грызть мел. Этой форме кальция еще предстоит пройти 12 биохимических реакций, чтобы организм его усвоил. Почтенный возраст или низкая кислотность желудка препятствуют усвоению кальция. Для наилучшего усвоения покупайте препарат, в который входит кальций и магний, или же внесите правки в ваш рацион: пусть в нем появится больше молочных продуктов, сардин, темно-зеленых листовых и крестоцветных овощей. Во всем этом довольно много кальция и магния. Магний помогает также активизировать витамин D.

Также очень важный минерал – калий. Его тоже можно получать из листовой зелени, например, из листьев салата. Что же касается микроэлементов, то цинк, медь и бор – самые важные, но есть и другие.

Поэтому найти комплекс микроэлементов – наилучший вариант. Главное, чтобы там было достаточно цинка, бора и меди. Они могут активизировать определенные белки в костях, которые тоже очень важны для здоровья скелета. Бор помогает сбалансировать кальций и магний, и усвоить как эти минералы, так и активаторы белков костей. Ведь кость – это на 35% белки. Нужно употреблять качественные и биодоступные белки, например, животные: это яйца, рыба и моллюски, ракообразные, устрицы, креветки и так далее. Это источник не только качественного белка, но и микроэлементов.

Вы спросите, а как же холестерин? Но именно из холестерина организм производит желчь, необходимую для усвоения жирорастворимых нутриентов. Холестерин необходим также для синтеза половых гормонов, особенно эстрогена. Неудивительно, что у многих женщин после менопаузы возникает остеопороз: он является следствием гормонального сдвига, резкого снижения уровня эстрогена. Как же его восстановить?

Для этого у вас должно быть сырьё, и это холестерин. Потому по мере приближения к менопаузе холестерина нужно больше. И из растительной пищи его не получить, только из животной: яйца, сливочное масло, мясо и подобные продукты. А чтобы не волноваться о лишнем холестерине, стоит дополнить такое питание ежедневными большими порциями зелени и овощей. Баланс двух типов пищи, растительной и животной, будет держать холестерин под контролем.

В данную программу стоит добавить физические упражнения. Это стимулирует рост костей, а также косвенно помогает снизить стресс. Ведь гормон стресса кортизол разрушительно действует на кости. Если у вас хронический стресс, то, помимо менопаузы, это ещё одна причина появления остеопении или остеопороза.

Нужно также понимать, что остеопороз – это серьезная проблема, поэтому может понадобиться много времени, чтобы ее решить. И не последнее место в этом уравнении занимают витамины для костей и здоровое питание.