Вітаміни та мінерали для здоров'я кісток

Вітаміни для кісток

Експериментальним шляхом було доведено, що при остеопорозі неможливо зміцнити кістки за допомогою кальцію. Він ефективний для запобігання захворюванню, але не для його лікування. І якщо вживати кальцій несвоєчасно і неконтрольовано, то єдиним результатом такого «лікування» стане лише кальцифікації судин.

Які ж вітаміни та мінерали потрібні для здоров'я кісток? Це вітаміни D, K2, А, а також мінерали кальцій, магній, калій, бор, цинк, мідь. Зараз ми розповімо про це докладніше.

Що таке остеопороз

Остеопороз – це захворювання, за якого з кісткової тканини вимивається кальцій, унаслідок чого відбувається розпушення і втрата щільності кісток. Чим це загрожує? Багаторазово зростаючим ризиком переламів. Завдання кісток – бути для тіла каркасом, до якого можуть кріпитися зв'язки. Крім того, у кістках зберігається запас мінералів. Тому, коли організму потрібно більше кальцію чи фосфору, він знаходить їх у кістках.

Так, багато хто звертає увагу на кальцій, але в скелеті зберігається ще й 85% всього фосфору тіла. У вас можуть виникнути проблеми з кістками і при дефіциті фосфору, і при його надлишку. Надлишок фосфору (наприклад, ви п'єте багато газованої води, або любите фастфуд) також може руйнувати кістки. У помірних кількостях фосфор присутній у м'ясі, рибі, яйцях, овочах та молочних продуктах. І більшості людей фосфору вистачає, якщо вони його не втрачають через шкідливу їжу, проблеми з нирками чи певні ліки.

Що таке остеопенія

Це серйозна втрата кісткової тканини. Зростає ризик переламів, але захворювання минає без симптомів. Це захворювання, яке є провісником остеопорозу. Більше половини жінок віком за 50 у тій чи іншій мірі мають остеопенію. Вона також спостерігається у багатьох чоловіків. Ризик переломів остеопенія не підвищує, це просто індикатор того, що справи погіршуються, і настав час зміцнювати кістки. Кальцій тут буде доречний, але як уникнути кальцифікації?

Три цікаві факти про кістки

1. Було виявлено, що у людей, які страждають на остеопороз, кальцифікації судин і суглобів зустрічаються набагато частіше. Досить дивно: людина має зайвий кальцій, але не там, де потрібно!
2. У кістковому мозку розташована фабрика з виробництва крові – еритроцитів, лейкоцитів та тромбоцитів.
3. Кістки складаються не лише з кальцію. Там багато різних мінералів. Крім того, вони на 35% складаються з білка, переважно з колагену.

Вітаміни для здоров'я кісток

Тепер зазирнімо до переліку ключових нутрієнтів, щоб відвернути остеопенію, остеопороз і навіть остеомаляцію. Якщо третій термін вам не знайомий, ми пояснимо. Остеомаляція – це розм'якшення кісток у дорослих. Основна причина цього – коли у дефіциті вітамін D. Та ж сама проблема у дітей називається рахітом. Говорячи про остеопороз і остеопенію, треба розуміти, що їх викликає брак і кальцію, і вітаміну K2. Як правило, ці два вітаміни – D3 і K2 – взаємопов'язані, тому часто їх приймають у вигляді комплексу: Вітамін D3+K2.

Вітамін K2 відкрили нещодавно. Це жиророзчинний вітамін, його джерела – жирна їжа, а також ферментовані продукти. В Азії є страва "натто" – це ферментовані соєві боби – в ній багато вітаміну K2. Він також є у квашеній капусті. Але в основному він міститься у жирному м'ясі, жирних сортах сиру, яєчних жовтках, а також у печінці. І людина не отримує достатньо K2, якщо вона на низькожировій дієті або вживає ліки, які блокують вітамін. Серед них статини для розрідження крові, антидепресанти, деякі ліки від тиску і навіть від еректильної дисфункції.

Отже, для твердості та міцності ваших кісток вітамін K2 має чи не першорядне значення. Але разом з ним потрібен і вітамін D3. Він підвищує засвоєння кальцію у тонкому кишківнику у 20 разів. Тобто вітамін D допомагає кальцію проникати зі шлунково-кишкового тракту в кров, а вітамін K2 забирає кальцій із крові та жене його в кістки. Ось яку роль відіграє K2, тому ми повинні або отримувати його з їжі, або вживати у вигляді харчових доповнень. Якщо говорити про доповнення, то найкраща форма вітаміну – МК-7, але ніяк не інша форма, що носить назву МК-4. "Сімка" – це натуральна форма, яка зберігається в організмі приблизно у 48 разів довше порівняно з періодом напіврозпаду "четвірки". І нехай ваша щоденна вітамінна порція містить також 20 000 МО вітаміну D3.

І третій ключовий вітамін для кісток – Вітамін А. Але, знову-таки, не вживайте прекурсор (бета-каротин), а вже готову, біодоступну форму вітаміну A (ретинол). Вітамін А не тільки допомагає будувати кістки, але й може захистити від можливої токсичності вітаміну D. Хоча це рідкісне явище. Отримувати вітамін А краще не з доповнень, а з їжі: яєчних жовтків, печінки, м'ясних продуктів. Він також є в сирі, маслі та олії з печінки тріски.

Мінерали для здоров'я кісток

Але кісткам потрібні й інші поживні речовини. Наприклад, мінерали. Так, кальцій – на першому місці. Але не вживайте його форму з низькою біодоступністю – карбонат кальцію. По суті це просто вапняк. З тим самим успіхом можна просто гризти крейду. Цій формі кальцію ще належить пройти 12 біохімічних реакцій, щоб організм його засвоїв. Поважний вік чи низька кислотність шлунка перешкоджають засвоєнню кальцію. Для найкращого засвоєння купуйте препарат, до якого входить кальцій і магній, або ж внесіть правки до вашого раціону: нехай у ньому з'явиться більше молочних продуктів, сардин, темно-зелених листових і хрестоцвітих овочів. У всьому цьому досить багато кальцію та магнію. Магній допомагає також активізувати вітамін D.

Також дуже важливий мінерал – калій. Його теж можна отримувати з листової зелені, наприклад, з листя салату. Що ж до мікроелементів, то цинк, мідь та бор – найважливіші, хоча є й інші. Тому знайти комплекс мікроелементів – найкращий варіант. Головне, щоб там було достатньо цинку бору та міді. Вони можуть активізувати певні білки в кістках, які також дуже важливі для здоров'я скелета.

Бор допомагає збалансувати кальцій і магній, допомагає засвоїти як мінерали, так і активатори білків кісток. Адже кістка на третину складається з білків. Важливо вживати якісний та біодоступний білок, наприклад, тваринний: яйця, риба, молюски, ракоподібні, устриці, креветки тощо. Це джерело і якісного білка, і мікроелементів.

Ви спитаєте, а як щодо холестерину? Нагадаємо, що саме з холестерину організм виробляє жовч, необхідну для засвоєння жиророзчинних нутрієнтів. Холестерин необхідний також для синтезу статевих гормонів, особливо естрогену. Не дивно, що багато жінок після менопаузи мають остеопороз: він є наслідком гормонального зсуву, різкого зниження рівня естрогену. Як його відновити? Для цього у вас має бути сировина, і це холестерин. Тому в міру наближення до менопаузи холестерину необхідно більше. І з рослинної їжі його не отримати, тільки з тваринної: яйця, масло, м'ясо та подібні продукти. А щоб не хвилюватися про зайвий холестерин, варто доповнити таке харчування щоденними великими порціями зелені та овочів. Баланс двох типів їжі, рослинної та тваринної, триматиме холестерин під контролем.

До цієї програми варто додати фізичні вправи. Це стимулює ріст кісток, а також опосередковано допомагає знизити стрес. Адже гормон стресу – кортизол – діє на кістки руйнівним чином. Якщо у вас хронічний стрес – це, крім менопаузи, ще одна причина появи остеопенії або остеопорозу.

Варто також розуміти, що остеопороз – серйозна проблема, тому може знадобитися багато часу, щоб вирішити її. І далеко не останнє місце у цьому рівнянні посідають вітамини для кістокта здорове харчування.