Мы много и подробно писали о том, чем полезны диеты и голодание. Но сегодня мы обсудим три дополнительных очень сильных фактора, которые улучшают здоровье, сон, работу мозга и продлевают жизнь. Одна из функций этих трех факторов носит название горметический эффект. Так называют искусственное создание стресса в небольшой дозе, чтобы вызвать адаптацию к определенным условиям.
Контрастность двух факторов
Первые два фактора из трех – это сочетание, или же чередование двух вещей холода и тепла. Этот приём давно практикуется в медицине и называется контрастной терапией. Он весьма эффективен для нормализации кровообращения, вызывая расширение и сужение сосудов. Но, как оказалось, этот прием также укрепляет связь между частями тела. Все, что может повысить связь в организме, приносит удивительную пользу.
Существует два типа белков участвующих в терапии высокими и, соответственно, низкими температурами. Белки, связанные с теплом, называются белками тепловой встряски. Они активируются в сауне, в джакузи, под горячим душем, да чем угодно горячим. А кроме того, они стимулируются жаром самого тела. Но есть и другие вещи, способные стимулировать эти белки: голодание, диета с ограничением калорий, некоторые фитохимикаты в растениях, гипоксия (например, тренировки на больших высотах) и даже дыхание через нос. При активации белков теплового шока резко усиливается способность к восстановлению, к обновлению. Скажем, после травмы или даже после тренировки. Улучшается иммунитет, снижается стресс, определенно повышается качество ночного сна, продлевается жизнь. Более того, это может предотвратить развитие некоторых видов рака!
Теперь перейдем к холоду. Есть белки встряски холодом, и они работают чуть иначе. Как видно из названия, их стимулирует холод. Это может быть холодный душ или ныряние в снег. Некоторые исследования показали, что активация этих белков тоже снижает риск рака, а помимо того – помогает худеть благодаря стимуляции бурого жира и усилению метаболизма. В отличие от терапии жаром – вероятно, потому, что это более комфортно. И третье преимущество хладотерапии – она отлично помогает наладить циклы сна, вероятно, тем, что улучшает работу мозга. Улучшаются также когнитивные функции, настроение, энергия и так называемая парасимпатическая нервная система, отвечающая за отдых, восстановление, регенерацию. Одновременно притихает симпатическая нервная система, связанная с кортизолом и адреналином. Если их сочетать, и тепловая, и хладотерапия укрепляют иммунитет, хотя поначалу сами вызывают у него стресс. Когда вы будете погружаться в ванну с водой в 10 градусов, вам придется контролировать дыхание и напоминать телу, что вы в безопасности, что вы не упали в пруд и не провалились под лед, что в любой момент можно оказаться в тепле. Сочетание холода и тепла очень полезно для восстановления после тренировок, это помогает от боли и от всего, что связано с мозгом. В общем, сочетание тепла и холода даёт огромную пользу.
Физический фактор
Итак, мы немного поговорили о терапии холодом и теплом. Теперь поговорим о третьем факторе, и он самый мощный. Спринт, быстрый бег. Спринт – неизменная часть высокоинтенсивной тренировки, которую рекомендуют. При спринте задействуются все мышцы организма. Рекомендуют бегать спринтом по 10 секунд. Начинать можно с нескольких подходов в течение дня. Оптимально же – по семь раз в день. Семьдесят секунд – это чуть больше одной минуты тренировок, но это дает колоссальную пользу. Спринт согласуется с устройством нашего тела, с тех пор, когда человеку приходилось убегать от тигра или догонять животное ради пищи. Большая часть пользы от спринта приходит спустя сутки-двое после тренировки, а не во время процесса, потому что жир не сжигается.
Но после этого высокоинтенсивного, очень короткого усилия вы обнаружите, что у вас стало больше ночного гормона роста. А это поможет худеть. А также это полезно для многих других органов, особенно для сердца и внутренней части сосудов.
В нашем теле есть определенные частицы, которые вырабатываются мышцами, они называются миокины. Они приносят разный эффект, зависящий от типа упражнений. Один из эффектов – увеличение роста мышц, то есть, мышечной массы. И когда вы бежите спринтом, вы способствуете росту мышц. Еще они увеличивают производство бурого жира, который усиливает метаболизм, помогая худеть. Упражнения взрывного типа стимулируют быстросокращающиеся волокна, что напрямую противодействует процессу старения и заболеванию саркопенией – это возрастная потеря мышечной массы.
Спринт полезен для мозга, так как улучшает память, собранность, концентрацию внимания, энергию, отлично улучшает сон и общее настроение. Если вы в депрессии или у вас тревожность, займитесь спринтом.
Во время бега накапливается продукт распада – лактат, он же молочная кислота. Если вы бежите с затаённым дыханием, сжигается глюкоза, ведь мы говорим лишь о 10-ти, 15-ти, или о 20-ти секундах. Если у вас больные суставы или вы в преклонном возрасте – начните с медленного темпа. Может, даже лучше на велотренажере. Главное – соблюсти принцип очень высокой интенсивность.
Можно сочетать эту технику с силовыми тренировками и всевозможными упражнениями на растяжку. Растяжки избавляют от рубцовой ткани.
Усилить три фактора
Итак, сочетание этих трех факторов может быть очень полезным дополнением к вашей системе здорового питания с интервальным голоданием. Это самый мощный природный способ лечения из тех, которые мы можем применить. Если задуматься над тем, что может сравниться с эффектом от этих факторов, то мы придем к выводу, что никакое лекарство, никакая терапия не дает и близко ничего подобного. Применяйте хотя бы один, если все три не можете – это лучше, чем ничего. Но совокупный эффект от всех трех факторов поможет вам прожить долгую жизнь с завидным здоровьем.
