Ми багато і докладно писали про те, чим корисні дієти та голодування. Але сьогодні ми обговоримо три додаткові дуже сильні чинники, які покращують здоров'я, сон, роботу мозку та подовжують життя. Одна з функцій цих трьох факторів називається горметичний ефект (гормезис). Так називають штучне створення стресу у невеликій дозі, щоб викликати адаптацію до певних умов.
Контрастність двох факторів
Перші два фактори з трьох – це поєднання, або чергування двох речей холоду і тепла. Дещо подібне давно практикується у медицині і називається контрастною терапією. Він дуже ефективний для нормалізації кровообігу, викликаючи розширення та звуження судин. Але, як виявилося, це також зміцнює зв'язок між частинами тіла. Все, що може підвищити зв'язок в організмі, приносить надзвичайну користь.
Існує два типи білків, що беруть участь у терапії високими і, відповідно, низькими температурами. Білки, пов'язані з теплом, називаються білками теплового шоку. Вони активуються в сауні, в джакузі, під гарячим душем та чим завгодно гарячим. Крім того, вони стимулюються жаром самого тіла. Але є й інші речі, здатні стимулювати ці білки: голодування, дієта з обмеженням калорій, деякі фітохімікати в рослинах, гіпоксія (наприклад, тренування на висотах) і навіть дихання через ніс. При активації білків теплового шоку різко посилюється здатність до відновлення, регенерації. Скажімо, після травми чи навіть після тренування. Поліпшується імунітет, знижується стрес, безперечно підвищується якість нічного сну, подовжується життя. Більше того, це може запобігти розвитку деяких видів раку!
Тепер переходимо до холоду. Є білки шоку холодом, і вони працюють трохи інакше. Як очевидно з назви, їх стимулює холод. Це може бути холодний душ або пірнання у сніг. Деякі дослідження показали, що активація цих білків теж знижує ризик раку, а також допомагає худнути завдяки стимуляції бурого жиру і посиленню метаболізму. Цим не може похизуватися терапія жаром – мабуть тому, що вона комфортніша. І третя перевага холодотерапії – вона відмінно допомагає налагодити цикли сну, ймовірно, тим, що покращує роботу мозку. Поліпшуються також когнітивні функції, настрій, енергія і так звана парасимпатична нервова система, що відповідає за відпочинок, відновлення, регенерацію. Одночасно притишується симпатична нервова система, пов'язана з кортизолом та адреналіном. Якщо їх поєднувати, і теплова, і холодова терапії зміцнюють імунітет, хоча на перщих порах самі викликають у нього стрес. Коли ви зануритеся у ванну з водою в 10 градусів, вам доведеться контролювати дихання і нагадувати тілу, що ви в безпеці, що ви не впали у ставок і не провалилися під лід, що в будь-який момент можна опинитися в теплі. Поєднання холоду та тепла дуже корисне для відновлення після тренувань, це допомагає від болю та від усього, що пов'язано з мозком. Загалом, поєднання тепла та холоду дає величезну користь.
Фізичний фактор
Отже, ми трохи поговорили про терапію холодом та теплом. Тепер поговоримо про третій фактор, найпотужніший. Це спринт, швидкий біг. Спринт – незмінна частина високоінтенсивного тренування, яке рекомендують медики. При спринті задіяні всі м'язи організму. Рекомендують бігати спринтом по 10 секунд. Починати можна з кількох підходів упродовж дня. Оптимально ж – по сім разів на день. Сімдесят секунд це трохи більше однієї хвилини тренувань, але це дає колосальну користь. Спринт узгоджується з улаштуванням нашого тіла, відколи людині доводилося тікати від тигра, чи наздоганяти тварину заради їжі. Більшість користі від спринту приходить через добу-дві після тренування, а не під час процесу, тому що жир не спалюється.
Але після цього високоінтенсивного, нетривалого зусилля ви виявите, що у вас побільшало нічного гормону росту. А це допоможе худнути. А також це корисно для багатьох інших органів, особливо для серця та внутрішньої частини судин.
У нашому тілі є певні часточки, які виробляються м'язами, вони називаються міокінами. Вони приносять різний ефект, що залежить від типу вправ. Один із ефектів – збільшення росту м'язів, тобто м'язової маси. І коли ви біжите спринтом, ви сприяєте зростанню м'язів. Ще вони збільшують виробництво бурого жиру, що посилює метаболізм, допомагаючи худнути. Вправи вибухового типу стимулюють волокна, що швидко скорочуються, що безпосередньо протидіє процесу старіння і захворюванням на саркопенію – це вікова втрата м'язової маси.
Спринт корисний для мозку, оскільки покращує пам'ять, зібраність, концентрацію уваги, енергію, відмінно покращує сон та загальний настрій. Якщо ви в депресії або у вас тривожність – займіться спринтом.
Під час бігу накопичується продукт розпаду – лактат, він же «молочна кислота». Якщо ви біжите, затамувавши подих, спалюється глюкоза, адже ми говоримо лише про 10, 15, або про 20 секунд. Якщо у вас хворі суглоби або ви у похилому віці – почніть із повільного темпу. Може, навіть на велотренажері. Головне – дотриматися принципу дуже високої інтенсивності.
Можна поєднувати цю техніку з силовими тренуваннями та різноманітними вправами на розтяжку. Розтяжки позбавляють рубцевої тканини.
Три фактори + голодування
Отже, поєднання цих трьох факторів може бути дуже корисним доповненням до системи здорового харчування з інтервальним голодуванням. Це найпотужніший природний спосіб лікування тих, які ми можемо застосувати. Якщо замислитись над тим, що може зрівнятися з ефектом від цих факторів, то ми прийдемо до висновку, що ніякі ліки, ніяка терапія не дає і близько нічого подібного. Застосовуйте хоча б один, якщо всі три не можете – це краще ніж нічого. Але сукупний ефект від усіх трьох факторів допоможе вам прожити довге життя із завидним здоров'ям.
