Какая форма магния лучше усваивается

Магний – это макроэлемент, являющийся незаменимым и неоценимым для организма человека. Он участвует почти в четырех сотнях его функций, в частности, руководит нервным и мышечным отделами. В наших телах содержится колоссальная масса магния по сравнению с другими микро- и макроэлементами: около 30 граммов. Кроме того, что без магния не обходятся самые важные процессы в организме, это еще и один из важнейших электролитов. Именно по этим причинам он присутствует чуть ли не в каждом витаминно-минеральном комплексе. Магний также контролирует воспаление и уровень сахара в крови, помогает метаболическим процессам, формирует ДНК, обеспечивает нас энергией, а наши кости – прочностью.

Суточная доза магния

Медики настаивают: ежедневно организм мужчины должен получать свыше четырехсот миллиграммов магния. Женский организм нуждается в немногим меньшей дозе: чуть более трехсот. Речь идет о минимальном пороге – организм с готовностью примет и распределит более 1 грамма минерала. Это, как уже было отмечено, едва ли не наибольшее количество из всех других нутриентов. С нашего стола мы не получим всей этой массы. С диетой в организм поступит не больше четверти суточной нормы. Но эти продукты должны присутствовать в вашем рационе. Попробуем привести очень полный перечень.

Продукты и блюда, богатые магнием

Шпинат, руккола, сельдерей и другая листовая зелень;
Домашнее красное мясо;
Тыквенные и подсолнечные семечки;
Кунжут;
Ягоды и сухофрукты;
Жирная морская рыба и морепродукты;
Ячменные блюда;
Листья свеклы (вареные).

Большинство нутрициологов настаивают, что домашняя зелень, домашнее мясо и рыба выловленная в океане (а не в бассейне рыбной фермы) – залог того, что в этих продуктах будет содержаться наибольшее количество магния и других питательных веществ. Животные и рыба из коммерческих ферм вырастают на ненатуральной, некачественной пище. А растительные продукты – фрукты и овощи – произрастают на истощенных почвах, удобренных химическими удобрениями. Такая пища не только бедна нутриентами, но и может нанести вред организму.

Наиболее надежное и бесперебойное обеспечение организма магнием возможно только благодаря диетическим добавкам (БАДам) при регулярном употреблении.

Существует около десятка форм, в которых магний предлагается нам, потребителям. Некоторые из них - не наилучшие для организма: это оксид (гидроксид), карбонат и сульфат магния. Впрочем, врач может назначить вам один из этих видов – тогда вам следует приобрести именно его. А в числе рекомендованных – три самых полезных и легких в усвоении формы.

Три полезных формы магния

Глицинат магния

Глицинат магния - это форма, которая сочетает в себе магний и одну из самых известных аминокислот – глицин. По большому счету, глицинатные формы разных веществ лучше усваиваются и представляют минимальный риск расстройств пищеварительной системы.

Глицинат магния выпускают в капсулах и таблетках. Но многие покупают глицинат магния (впрочем, как и других нутриентов) в виде порошка. Чтобы получить свою дневную норму, его можно добавлять в блюда, напитки и практически не замечать прием минерала. В то время как четыре капсулы или пять таблеток могут составлять психологический барьер, да и глотать их – совсем не удовольствие. Порошок магния, растворенный в воде, оказывает еще и дополнительный эффект: лучше распространяет воду по органам благодаря своим электролитическим свойствам.

Глицинат – это единственная форма магния, способная столь эффективно улучшать нервную систему. Исследователи обнаружили, что прием 300 мг вещества несколько раз в день выводит человека из депрессии и состояния тревожности, а также улучшает память. Механизм такого влияния все еще изучается, сейчас у нас есть только гипотезы. Одна из них состоит в том, что люди с нехваткой магния в организме подвержены проблемам с психикой. Исследования показали, что симптомы дефицита магния (депрессия, апатия, сильные судороги и конвульсии, слабость и усталость) быстрее дают нам сигнал о необходимости зарядиться магнием, тогда как анализы все еще не показывают снижения его уровня в организме.

Приходим к выводу, что глицинат магния – это лучшая форма минерала для успокаивающего эффекта перед сном или хорошего настроения в течение дня. Кроме того, глицинат борется с воспалениями, держа их под контролем.

Цитрат магния

Эта форма тоже хорошо принимается организмом, обладает высоким процентом всасывания, помогает при болях в мышцах и в голове, способствует борьбе с запорами (для этого эффекта следует употреблять его в форме порошка).

Цитрат магния наиболее известен как инструмент против мигрени. Однако, исследуя его, ученые обнаружили, что для предотвращения некоторых ее видов следует принимать слишком большие дозы. Поэтому следует все же поговорить с врачом, если вы решите употреблять тройные дозы цитрата. Вы ведь, наверное, слышали, что магний в организме является антагонистом любого другого электролита – кальция, калия, натрия и т.д. Все они должны быть количественно сбалансированы между собой. И чрезмерное употребление магния может нарушить этот баланс, подавив другой электролит. Именно поэтому вы часто встречаете магний в сочетании с кальцием в одном препарате – для сохранения этого баланса.

Еще одно немаловажное действие оказывает цитрат магния на женский организм: он облегчает симптомы ПМС. Уже не одно исследование показало факт некоторого смягчения этих симптомов после приема цитрата. Уровни магния и кальция нестабильны на протяжении всего, условно говоря, 28-ми дней менструального цикла. Перед самым началом месячных уровень магния существенно снижается, женщина чувствует это в падении настроения и появлении слабости, вялости. Так что дополнительная таблетка магния поможет восстановить ее состояние.

Треонат магния

Частицы треоната магния демострируют наилучшие показатели проникновения в мозг, к самому гиппокампу, ответственному за память, обучаемость, концентрацию и другие когнитивные процессы.

Именно Треонат магния улучшит функционирование мозга, в то время как другие формы не всегда могут преодолеть его гематоэнцефалический барьер.

Магний участвует в выработке кислоты АТФ, продуцирующей клеточную энергию. 20% всего запаса АТФ тратит мозг. Поэтому при дефиците магния у человека путается сознание, возникает галоп мыслей в голове и появляется проблема с ГАМК – тормозным нейромедиатором: он дает нам чувство покоя, смягчает тревожность и сохраняет нас расслабленными. Так что при дефиците магния и ГАМК у вас могут возникнуть беспричинные тревожность, беспокойство и т.д. Именно поэтому магния треонат полезен при мозговой усталости и чрезмерном возбуждении, особенно ночью, когда вы тщетно пытаетесь уснуть. При дефиците магния могут возникнуть проблемы с неврологией. И именно поэтому у людей, страдающих болезнью Паркинсона, Альцгеймера и даже рассеянного склероза, почти всегда выявляют дефицит магния.

Еще одно свойство треоната магния – он предотвращает задержку кальция в клетках мозга, не говоря уже о почках и суставах. Подобно витамину K₂, он помогает регулировать кальций и предотвращает его накопление в артериях и суставах, отправляя его в кости, которые так в нем нуждаются.