Магній — це макроелемент, що є незамінним і неоціненним для організму людини. Він бере участь в майже чотирьох сотнях його функцій, зокрема, керує нервовим і м'язовим відділами. У наших тілах міститься колосальна маса магнію порівняно з іншими мікро- і макроелементами: близько 30 грамів. Крім того, що без магнію не обходяться найважливіші процеси в організмі, це ще й один з найважливіших електролітів. Саме з цих причин він присутній ледь не в кожному вітамінно-мінеральному комплексі. Магній також тримає під контролем запалення та рівень цукру в крові, допомагає метаболічним процесам, формує ДНК, забезпечує нас енергією, а наші кістки – міцністю.
Добова доза магнію
Медики наполягають: щодня організм чоловіка має отримувати понад чотириста міліграмів магнію. Жіночий організм потребує його дещо менше: понад трьохсот. Мова йде про мінімальний поріг – організм з готовністю прийме і розподілить понад 1 грам мінералу. Це, як вже було зазначено, чи не найбільша кількість з-поміж усіх інших нутрієнтів. З нашого столу ми не отримаємо всієї цієї маси. З дієтою в організм надійде не більше чверті від добової норми. Але ці продукти мають бути присутніми в вашому раціоні. Спробуємо навести максимально повний список.
Продукти й страви, багаті магнієм
- Шпинат, рукола, селера та інша листова зелень;
- Домашнє червоне м'ясо;
- Гарбузове та соняшникове насіння;
- Кунжут;
- Ягоди та сухофрукти;
- Жирна морська риба та морепродукти;
- Ячмінні страви;
- Листя буряка (варене).
Більшість нутріциологів наполягають, що домашня зелень, домашнє м’ясо та риба виловлена в океані, а не басейні рибної ферми – запорука того, що в цих продуктах міститиметься якнайбільше магнію та інших поживних речовин. Тварини і риба з комерційних ферм зростають на ненатуральній, неякісній їжі. А рослинні продукти – фрукти й овочі – виростають на виснажених ґрунтах, здобрених хімічними добривами. Така їжа не лише бідна на нутрієнти, але й може завдати шкоди організму.
Найбільш певне і безперебійне забезпечення організму магнієм можливе лише завдяки дієтичним доповненням (БАДам) за умови регулярного вживання.
Існує з десяток форм, у яких магній пропонується нам, споживачам. Деяких варто уникати, це оксид (гідроксид), карбонат і сульфат. Втім, лікар може призначити вам якраз один із цих видів – тоді вам слід придбати саме його. А в числі рекомендованих – три найкорисніші і найлегші у засвоєнні форми.
Три корисні форми магнію
Гліцинат
Ця форма поєднала в собі магній і одну з найвідоміших амінокислот – гліцин. За великим рахунком, гліцинатні форми різних речовин краще засвоюються і становлять найменший ризик розладів системи травлення. Гліцинат магнію випускають в капсулах і таблетках. Але багато хто купує гліцинат магнію (втім, як і інших нутрієнтыв) у вигляді порошку. Аби отримати свою денну норму, його можна додавати у страви та напої і практично не помічати приймання мінералу. Тоді як чотири капсули чи п’ять таблеток можуть становити психологічний бар’єр, та й ковтати їх – зовсім не задоволення. Порошок магнію, розчинений у воді справляє ще й додатковий ефект: краще розповсюджує воду по органах завдяки своїм електролітичним властивостям.
Гліцинат – це єдина форма магнію, здатна настільки ефективно покращувати нервову систему. Дослідники виявили, що приймання 300 мг гліцинату магнію кілька разів на день виводить людину з депресії, стану тривожності, а також покращує пам'ять. Механізм такого впливу усе ще вивчається, наразі в нас є лише гіпотези. Одна з них полягає в тому, що люди з браком магнію в організмі схильні до проблем з психікою. Дослідження показали, що симптоми дефіциту магнію (депресія, апатія, сильні судоми та конвульсії, слабкість і втома) швидше дають нам сигнал про потребу зарядитися магнієм, тоді як аналізи все ще не показують зниження рівня магнію в організмі.
Приходимо до висновку, що гліцинат магнію – це найкраща форма мінералу для заспокійливого ефекту перед сном, або для хорошого настрою упродовж дня. Крім того, гліцинат бореться з запаленнями, тримаючи їх під контролем.
Цитрат магнію
Ця форма теж добре сприймається організмом, має високий процент всмоктування, допомагає при болях у м'язах і голові, сприяє боротьбі з закрепами (для цього ефекту слід вживати його у формі порошку).
Цитрат магнію найбільш відомий як інструмент проти мігрені. Проте, досліджуючи його, науковці виявили, що для запобігання деяким її видам слід вживати завеликі дози. Тому варто все ж поговорити з лікарем, якщо ви вирішите вживати потрійні дози цитрату магнію. Адже ви, напевно, чули, що магній в організмі є антагоністом будь-якого іншого електроліту – кальцію, калію, натрію тощо. Всі вони мають бути кількісно збалансовані між собою. І надмір вживання магнію може порушити цей баланс, придушивши інший електроліт. Саме тому ви часто зустрічаєте магній у поєднанні з кальцієм в одному препараті – для збереження цього балансу.
Ще одну немало важливу дію справляє цитрат магнію на жіночий організм: він полегшує симптоми ПМС. Вже не одне дослідження довело факт невеликого пом'якшення цих симптомів після приймання цитрату магнію. Рівні магнію і кальцію нестабільні за всі, умовно, 28 днів менструального циклу. Перед самим початком місячних рівень магнію суттєво знижується, жінка відчуває це падінням настрою і появою слабкості, кволості. Тож додаткова пігулка магнію допоможе відновити її стан.
Треонат магнію
Молекула треонату має найкращі показники проникнення крізь бар'єри мозку до самого гіпокампу, відповідального за пам'яті, навчання, концентрацію та інші когнітивні процесах. Саме треонат магнію поліпшить функціонування мозку, тоді як інші форми не завжди можуть здолати його гематоенцефалічний бар'єр.
Магній бере участь у виробленні кислоти АТФ, яка продукує клітинну енергію. 20% усієї АТФ витрачає мозок. Тому при дефіциті магнію в людини затьмарюється мозок, виникає галоп думок у голові і з'явиться проблема з ГАМК – гальмівним нейромедіатором: він дає нам відчуття спокою, пом'якшує тривожність зберігає нас розслабленими. Тож при дефіциті магнію і ГАМК у вас можуть виникнути безпричинні тривожність, занепокоєння тощо. Саме тому магнію треонат корисний при мозковій втомі та надмірному збудженні, особливо вночі, коли ви марно намагаєтеся заснути. При дефіциті магнію можуть початися проблеми з неврологією. І саме тому в людей, які страждають на хворобу Паркінсона, Альцгеймера і навіть розсіяний склероз, майже завжди виявляють дефіцит магнію.
Ще одна властивість – треонат запобігає застряганню кальцію в клітинах мозку, не кажучи вже про нирки і суглоби. Подібно до вітаміну K2, він допомагає регулювати кальцій і запобігає його накопиченню в артеріях і суглобах, відправляючи його в кістки, які його так потребують.
