Мы хотим сообщить кое-что очень важное, связанное с магнием. В реальности получить его из своего рациона – не так просто, как вы думаете. И иногда, когда вы спрашиваете людей, какие продукты содержат много магния, они на самом деле не знают.
Некоторые могут сказать «бананы» или что-то в этом роде, но вам придется съесть 11 бананов, чтобы достичь суточной нормы магния, и вам придется съесть их вдвое больше, чтобы получить требуемый ежедневно калий. Поэтому мы хотим рассказать вам о типе и количестве определенных продуктов, которые вам необходимы для удовлетворения ежедневной потребности в магнии.
Дневная норма магния
Сколько этого микроэлемента требуется человеку для удовлетворения ежесуточной потребности в нем? Для мужчин это 420 мг в день. Для женщин это количество составляет около 320 мг в день. Мы собираемся приводить далее те или иные количества, больше сосредоточившись на требованиях мужского организма. И поэтому, когда вы далее будете читать цифры, просто имейте в виду, что для женщин это количество будет немного меньшим.
Почему важно держать под контролем уровень магния
Но прежде, кое-что напомним. Ведь вы уже знаете, насколько важен этот микроэлемент? Его дефицит в теле – это действительно проблема, поскольку 40% всего населения испытывают дефицит магния. Он необходим для выработки энергии, снижения риска судорог, снижения стресса и, соответственно, его гормона кортизола, а также для улучшения сна, не говоря уже об уменьшении воспалений и снижении уровня сахара в крови. И, кроме того, если у вас в организме не хватает магния, витамин d не будет в полную силу работать в вашем теле. И, помимо всего прочего, есть определенные вещи, которые связывают, блокируют или истощают запасы магния. В их числе, например, сахар, рафинированные углеводы и зерновые. Некоторые лекарства содержат фитаты, а также оксалаты, которые содержатся во всех злаках. Они также связывают магний и кальций.
Сколько продуктов обеспечат суточную норму магния
Итак, давайте пройдемся по списку тех продуктов, что богаты магнием, и подсчитаем, сколько же каждого из них нам придется съедать ежедневно.
- Миндаль богат магнием. Все, что вам будет нужно – потреблять в день около 150 граммов миндаля, чтобы получить необходимое количество магния. Но проблема миндаля в том, что в нем много оксалатов.
- Второй продукт, в котором содержится достаточное количество магния, поскольку в нем также много хлорофилла — это шпинат. Чем темнее его зеленый цвет, тем больше в нем хлорофилла, то есть, больше магния. И все, что вам нужно – это две с половиной чашки шпината, чтобы удовлетворить потребность в магнии. Но проблема со шпинатом в том, что он тоже содержит много оксалатов.
- Следующий пищевой продукт – шоколад. Темный шоколад. Все, что вам нужно съесть – это чуть больше 180 граммов темного шоколада, чтобы получить весь необходимый магний. Проблема с шоколадом: он также содержит много оксалатов. Может, между ними и магнием есть связь? Вряд ли.
- А как насчет авокадо? Ну, вам понадобится семь чашек авокадо. Знаете, вы разрезаете его на кубики и раскладываете по чашкам, чтобы получить дневную норму нутриента. И это весьма существенно.
- Что насчет рыбы? Ну, вам придется съесть не менее 450 граммов рыбы. Это совсем немного, правда ведь?
- Говядина, да. Но вам понадобится около полтора килограмма говяжьей отбивной. Это значит, что придется каждый день на завтрак, на обед, и на ужин есть только говядину, чтобы получить необходимый магний.
- Вы, наверное, слышали, что этот микроэлемент содержится в кабачках-цуккини? Но вам потребуется 3-4 кг кабачков.
- А как насчет яиц? Да, в них магний присутствует. И чтобы получить его, вам понадобится около 67 яиц в день. К сожалению, яйца действительно полезны для других целей, но в них не так много магния.
- Зелень, листовая! Вам придется съесть 57 чашек салата Айсберг, чтобы восполнить дневную потребность в магнии. Но есть выход – их могут заменить 30 чашек салата Ромэн.
- Овощи, такие как мангольд или капуста. Эти два примера являются хорошими источниками магния. Вам придется потреблять от 3 до 5 чашек в день, чтобы получить достаточное его количество. Есть небольшой секрет: если вы каждый день едите шпинат с небольшим количеством сыра фета или других видов сыра в салате, вы можете связывать оксалаты с кальцием, содержащимся в сыре, отвлекая внимание оксалатов от магния.
Извините за присутствующий сарказм, но нам было важно поднять этот вопрос, потому что многие люди думают «я получаю достаточно магния из своего рациона», хотя на самом деле это не так. И именно поэтому многие используют пищевые добавки для улучшения своего рациона, потому что сложно получить магний из пищи, особенно если нет необходимых знаний.
Магний в капсулах и таблетках
Как мы неоднократно писали, лучшая для усвоения форма данного минерала – глицинат. Magnesium Glycinate от компании Bluebonnet Nutrition – это 60 вегетарианских капсул, принимая которые, вы не только восполните запасы магния в организме или дополните свой рацион. Параллельно вы защитите себя от упадка сил, усталости мышц и крепатуры; от почечной недостаточности и расстройств нервной системы; восстановите прочность и проходимость сосудов, укрепите свои кости.
Как мы упоминали, магний взаимодействует с кальцием, потому существует немало препаратов, где эти два микроэлемента объединены. Calcium and Magnesium, изготовленный в лаборатории Source Naturals, имеет такое соотношение указанных минералов: магний – 100 мг, кальций – 200 мг. Формула усилена также упомянутым витамином D (500 МЕ). Такой состав дает производителю основания рекомендовать препарат при остеопорозе, остеохондрозе и других проблемах костей, заболеваниях мочеполовой системы, при упадке сил, недугах сердечно-сосудистой системы, а также при когнитивных проблемах: нарушениях памяти и внимания, депрессии, расстройствах нервной системы.
