Ми хочемо повідомити дещо дуже важливе, що стосується магнію. Насправді отримати його зі свого раціону – не так просто, як ви вважали. І іноді, коли ви питаєте людей, які продукти містять багато магнію, вони насправді не знають.
Вони можуть сказати «банани» або щось таке, але вам доведеться з'їсти одинадцять бананів, щоб отримати добову норму магнію, і вам доведеться з'їсти їх удвічі більше, щоб отримати необхідний щоденний калій. Тому ми хочемо розповісти вам про тип і кількість певних продуктів, які вам потрібні для задоволення щоденної потреби в магнії.
Денна норма магнію
Скільки цього мікроелемента потрібно людині для задоволення добової потреби у ньому? Для чоловіків це 420 мг на добу. Для жінок ця кількість становить близько 320 мг на добу. Ми збираємося наводити далі ті чи інші кількості продуктів, більше зосередившись на вимогах чоловічого організму. І тому, коли ви читатимете ці цифри, ви просто майте на увазі, що для жінок ця кількість буде трохи меншою.
Чому важливо тримати під контролем рівень магнію
Але спершу закріпимо вже пройдений матеріал. Адже ви вже знаєте, наскільки важливим є цей мікроелемент? Його дефіцит у тілі – це справді проблема, оскільки 40% всього населення відчувають дефіцит магнію. Він необхідний для вироблення енергії, зниження ризику судом, зниження стресу і, відповідно, рівня його гормону кортизолу, а також для покращення сну, не кажучи вже про зменшення запалень та зниження рівня цукру в крові. І, крім того, якщо у вас в організмі не вистачає магнію, вітамін D не на повну силу працюватиме у вашому тілі. І, крім іншого, є певні речі, які зв'язують, блокують або виснажують запаси магнію. Серед них, наприклад, цукор, рафіновані вуглеводи та зернові. Деякі ліки містять фітати, а також оксалати, які присутні у всіх злаках. Вони також зв'язують магній та кальцій.
Скільки продуктів забезпечать добову норму магнію
Отже, давайте пройдемося по списку тих продуктів, що багаті на магній, і підрахуємо, скільки кожного з них нам доведеться з'їдати щодня.
- Мигдаль багатий на магній. Все, що вам буде потрібно – споживати в день близько 150 г мигдалю, щоб отримати необхідну кількість магнію. Але проблема мигдалю в тому, що в ньому багато оксалатів.
- Другий продукт, який містить достатню кількість магнію, оскільки в ньому також багато хлорофілу — це шпинат. Що темніший його зелений колір, то більше в ньому хлорофілу, тобто більше магнію. І все, що вам потрібно – це дві з половиною чашки шпинату, щоб задовольнити потребу магнію. Але проблема зі шпинатом у тому, що він також містить багато оксалатів.
- Наступний харчовий продукт – шоколад. Темний шоколад. Все, що вам потрібно з'їсти – це трохи більше 180 г темного шоколаду, щоб отримати весь необхідний магній. Проблема із шоколадом: він також містить багато оксалатів. Може, між ними та магнієм є зв'язок? Навряд чи.
- А як щодо авокадо? Ну, вам знадобиться сім чашок авокадо. Знаєте, ви розрізаєте його на кубики і розкладаєте по чашках, щоб отримати денну норму нутрієнта. І це дуже суттєво.
- Що стосовно риби? Ну, вам доведеться з'їсти щонайменше 450 грамів риби. Це зовсім небагато, правда ж?
- Яловичина, так. Але вам знадобиться близько півтора кілограми яловичої відбивної. Це означає, що доведеться щодня – на сніданок, на обід, і на вечерю – їсти тільки яловичину, щоб отримати необхідний вам магній.
- Ви, мабуть, чули, що цей мікроелемент міститься у кабачках цукіні? Але вам потрібно 3-4 кг кабачків.
- А як щодо яєць? Так, у них магній є. І щоб отримати його, вам знадобиться близько 67 яєць на день. Яйця дійсно корисні для різних цілей, але, на жал,ь в них не так багато магнію.
- Зелень, листова! Вам доведеться з'їсти 57 чашок салату Айсберг, щоб заповнити денну потребу в магнії. Але є вихід – їх можуть замінити 30 чашок салату Ромен.
- Овочі, такі як мангольд чи капуста. Ці два приклади є чудовими джерелами магнію. Вам доведеться споживати їх в кількості від 3 до 5 чашок на день, щоб отримати достатню дозу магнію. Є невеликий секрет: якщо ви щодня їсте шпинат з невеликою кількістю сиру фета або інших видів сиру в салаті, ви можете пов'язувати оксалати з кальцієм, що міститься в сирі, відволікаючи «увагу» оксалатів від магнію.
Вибачте за періодичні прояви сарказму, але нам було важливо порушити це питання, тому що багато людей думають «я отримую достатньо магнію зі свого раціону», хоча насправді це не так. І саме тому багато хто використовує харчові доповнення для покращення свого раціону, тому що складно отримати магній з їжі, особливо якщо немає необхідних знань.
Магній у капсулах та таблетках
Як ми неодноразово писали, найкраща для засвоєння форма цього мінералу – гліцинат. Magnesium Glycinate від компанії Bluebonnet Nutrition – це 60 вегетаріанських капсул, вживаючи які, ви не тільки відновите запаси магнію в організмі або доповните свій раціон. Паралельно ви захистите себе від занепаду сил, втоми м'язів та крепатури; від ниркової недостатності та розладів нервової системи; відновите міцність та прохідність судин, зміцните свої кістки.
Як ми зазначали неодноразово, магній взаємодіє з кальцієм, тому існує чимало препаратів, де ці два мікроелементи поєднані. Calcium and Magnesium, виготовлений у лабораторії Source Naturals, має таке співвідношення зазначених мінералів: магній – 100 мг, кальцій – 200 мг. Формула посилена також згаданим вітаміном D (500 МО). Такий склад дає виробнику підстави рекомендувати препарат при остеопорозі, остеохондрозі та інших проблемах кісток, захворюваннях сечостатевої системи, при занепаді сил, недугах серцево-судинної системи, а також при когнітивних проблемах: порушення пам'яті та уваги, постійні депресії, розлади нервової системи. Одна упаковка містить 250 таблеток.
