Полное руководство по витамину B12

Формы витамина B12

Витамин B12 - это чрезвычайно важный нутриент. При его низком уровне в организме могут страдать нервные клетки, метилирование, ДНК, настроение и общее самочувствие. Веганы и вегетарианцы – в первой группе риска, так как B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения.

Хорошая новость: вы можете получать B12 из добавок. Плохая новость: многие считают, что все их формы одинаковы, и это – серьёзная ошибка.

Мы рассмотрим, какие формы витамина B12 существуют, чем они отличаются, и есть ли наилучшая. Вы узнаете о том, какой тип подойдет именно вам и о том, достаточен ли уровень B12 в организме. Кроме того, мы расскажем, почему здоровье кишечника является важным ключом к оптимальному уровню витамина B12.

Что такое витамин B12

Витамин B12 - это водорастворимый витамин группы B, который необходим для многих различных функций организма. Это самый сложный из всех витаминов для усвоения организмом.

Витамин B12 химически известен как кобаламин, потому что он содержит минерал кобальт. К кобаламину прикрепляются разные молекулы, образуя разные формы витамина B12:

Цианокобаламин.
Метилкобаламин.
Гидроксокобаламин.
Аденозилкобаламин.

У каждой – своя определенная функция, и мы рассмотрим каждую из них отдельно.

Что делает витамин B12

Данный нутриент необходим для нормальных биологических и физиологических процессов, таких как:

Биосинтез ДНК;
Обеспечение здоровья эритроцитов;
Поддержание слизистой оболочки кишечника и клеток кожи;
Обмен жиров, белков и углеводов;
Метаболизм и прохождение фолатов;
Образование холинсодержащих фосфолипидов;
Образование сукцинил-коэнзима A, необходимого для нервных липидов и миелинизации;
Поддержание миелиновой оболочки, окружающей нейроны и защищающей нервы от повреждения;
Здоровый уровень энергии.

Большинство водорастворимых витаминов не откладываются в организме и должны регулярно пополняться. Но кобаламин – уникален: ваша печень может хранить существенный его резерв. И несмотря на это, его все равно необходимо регулярно употреблять. Низкий уровень B12 может вызвать серьезные проблемы, но их симптомы могут проявиться только через месяцы или даже годы.

Пищевые источники витамина B12

Витамин В12 не присутствует в растениях ни в какой форме. Его пищевые источники – это продукты животного происхождения, такие как мясо и молокопродукты. Люди, соблюдающие веганскую диету, должны дополнять это важное питательное вещество, поскольку его невозможно получать из растительных продуктов.

Биодоступный кобаламин содержится во многих продуктах животного происхождения, в том числе:

Говядина, баранина и другое красное мясо;
Курица и индейка;
Печень;
Молочные продукты;
Яйца.

Некоторые растительные продукты содержат небольшое количество неактивных веществ, известных как аналоги B12. У других могут быть незначительные количества B12, полученного из бактерий. Они включают:

Некоторые грибы;
Добавки хлореллы;
Спирулина;
Нори.

Веганы обычно используют пищевые дрожжи для получения кобаламина. Но необогащенные пищевые дрожжи, содержащие много витаминов группы B, не содержат витамина B12. Он присутствует только в обогащенных пищевых дрожжах.

Но вопрос должного уровня нутриента в организме не закрывается только его употреблением. Ваше тело может использовать его только в том случае, если нормально работают пищеварение и всасывание. Поскольку B12 существует в разных формах, для его преобразования и метаболизма необходимы разные ферменты. Чтобы ваш организм мог использовать B12, должна произойти целая цепная реакция. Все начинается с пищеварения.

Пищеварение и витамин B12

Независимо от того, как вы получаете кобаламин – из продуктов животного происхождения, молочных продуктов, веганских источников или добавок –он все равно должен расщепляться и усваиваться, чтобы ваш организм мог его использовать.

Чтобы это произошло, кобаламин должен пройти несколько этапов. Проблема на любом этапе пути может повлиять на биодоступность витамина B12.

Желудок. Для переваривания животных белков вам нужна хорошая желудочная кислота. Это позволит высвободить из них кобаламин. Процесс производства кислоты/протонов в клетках желудка требует много энергии и включает в себя ферменты, называемые АТФ-азами. Регулярное или чрезмерное употребление антацидных препаратов, таких как ингибиторы протонной помпы, ингибиторы АТФ-аз, может отрицательно повлиять на переваривание белка и всасывание витамина B12. Хронический стресс, бактериальные инфекции, такие как Helicobacter pylori, могут существенно снизить выработку желудочной кислоты. С возрастом уровень АТФ часто падает, что также снижает нашу способность вырабатывать кислоту. Без достаточного количества кислоты для расщепления белка и высвобождения B12 ваш организм не сможет получить доступ к этому важнейшему питательному веществу. После того, как желудочная кислота выполнит свою работу, B12 связывается с белками гаптокоррина, которые находятся в желудке. Эти белки помогают транспортировать кобаламин в тонкую кишку.

Желчный пузырь. После того, как желудочная кислота расщепляет пищу на так называемый комок, он попадает в тонкую кишку. Низкий уровень pH этой кислоты, около 2, вызывает выброс желчи из желчного пузыря. Желчь имеет высокую щелочность и повышает pH пищевого комка до более щелочного, между 6,5 и 10. В идеальной pH-среде B12 может высвобождаться из гаптокоррина и связываться с важным белком, называемым "внутренним фактором". Без этого шага "комок" останется слишком кислым для связывания с внутренним фактором, белком, который соединяется с B12, чтобы организм мог его использовать. Здоровое образование желчи зависит от фосфолипидов, которые могут вырабатываться только в том случае, если у вас есть функционирующий фермент PEMT в пути SAM. Интересно, что B12 используется как часть процесса производства этих фосфолипидов, потому дефицит B12 тянет за собой еще меньшее усвоение этого витамина.

Тонкая кишка. После того, как B12 связывается с внутренним фактором, он перемещается дальше по тонкой кишке в дистальный отдел подвздошной кишки. Пара B12 и внутреннего фактора связывается со стенкой тонкой кишки и высвобождает B12 в кровоток. Белки транскобаламина затем переносят B12 в плазму крови для использования организмом. Эти белки включают транскобаламин 1 (TCN1), 2 (TCN2) и 3 (TCN3).

Любые проблемы с тонким кишечником могут осложнить этот последний этап. В их числе: целиакия, муковисцидоз, болезнь Крона и другие проблемы с кишечником, которые разрушают его слизистую оболочку. СИБР также может быть проблемой. Синдром избыточного бактериального роста в тонком кишечнике (СИБР) – это состояние, при котором бактерии, принадлежащие толстому кишечнику, мигрируют в тонкий, и это нарушает нормальный процесс пищеварения. Что касается витамина B12, некоторые кишечные бактерии потребляют его, а другие производят. В любом случае, присутствие бактерий толстого кишечника в тонком может мешать нормальному уровню кобаламина.

Общие факторы, которые могут негативно повлиять на усвоение и транспортировку витамина B12:

Строгая веганская диета.
Диета, понижающая кислотность желудка.
Панкреатическая недостаточность.
Антитела к "внутреннему фактору".
Продукты, обогащенные синтетической фолиевой кислотой.
СИБР.
Целиакия.
Болезнь Крона.

БАДы витамина B12

Пищевые добавки с кобаламином очень распространены. Они содержатся в поливитаминах, в составе комплекса B или в отдельных составах. Кобаламин может выпускаться в жевательных конфетах, жидкой форме или пастилках. Они также доступны в традиционных таблетках и капсулах.

Когда вы ищете добавку B12, необходимо учитывать множество факторов:

Не содержит глютен;
Без наполнителей;
Без ГМО.

Но не менее важно, какую форму B12 вы принимаете. От этого зависит, насколько легко ваш организм будет использовать это питательное вещество.

Существуют разные формы витамина B12. И как упоминалось ранее, они образуются при соединении кобаламина с разными молекулами. Ниже мы рассмотрим каждый из четырех типов, которые чаще всего встречаются в добавках.

1. ЦИАНОКОБАЛАМИН

Эта форма, широко используемая в обогащенных продуктах питания, представляет собой синтетическую форму витамина B12. Присутствует в таких пищевых продуктах, как крупы, хлеб, мука, детское питание и других.

Цианокобаламин является наиболее распространенной формой, встречающейся в БАДах. Он назван так потому, что содержит молекулу цианида. Его количество, как правило, невелико, но организму все равно приходится выполнять дополнительную «работу» по выведению молекулы цианида. Если ваша печень уже перегружена, это может затруднить активацию нашего питательного вещества.

Что делает цианокобаламин

Он может превращаться в организме в 5-дезоксиаденозилкобаламин и метилкобаламин. Он дешевле, чем другие формы B12, поэтому его широко используют производители продуктов питания и пищевых добавок.

После преобразования цианокобаламин используется организмом для поддержания неврологического здоровья, метилирования, синтеза ДНК и многого другого. Но люди, у которых есть SNP в генах, связанных с метилированием, таких как MTHFR, могут быть неспособны эффективно конвертировать цианокобаламин в пригодные для использования формы. Это может привести к низким уровням биодоступности, даже если потребление цианокобаламина соответствует рекомендуемой суточной дозе.

Нужен ли вам цианокобаламин

Вам нужен витамин B12, но не в форме цианокобаламина. Вам необходимы биодоступные активные формы, такие как метилкобаламин, аденозилкобаламин или гидроксикобаламин.

Витамин B12, цианокобаламин

2. МЕТИЛКОБАЛАМИН

Метилкобаламин, также известный как активный B12, представляет собой кобаламин, соединенный с метильной группой. Метилкобаламин считается наиболее биодоступной формой метилирования. Это может варьироваться в зависимости от таких факторов, как генетика, пищеварение и секреция желудочной кислоты, а также текущий уровень витамина B12.

Что делает метилкобаламин

Метилкобаламин облегчает следующие реакции:

Работает вместе с фолатом для преобразования гомоцистеина в метионин, который необходим для производства S-аденозилметионина (SAM). SAM необходим для метилирования различных биохимических реакций, включая производство миелина. Он также необходим для создания некоторых нейротрансмиттеров, а также для функционирования мозга и нервной системы.
Проникает через гематоэнцефалический барьер и участвует в реакциях метилирования в головном мозге. Функция мозга зависит от пути SAM, который включает функцию MTR.
Помогает регенерировать тетрагидрофолат (ТГФ), необходимый для синтеза ДНК.

Нужен ли вам метилкобаламин

Вам может понадобиться метилкобаламин, если у вас дефицит метильных групп. Вы также можете получить от него пользу, если ищете дополнительную поддержку для пути фолатов. Это может произойти в результате длительного приема фолиевой кислоты, да и по другим причинам.

Принимая метилкобаламин, вы добавите необходимую метильную группу к пути SAM, которую метилированный фолат, возможно, не сможет обеспечить.

Bитамина B12, метилкобаламин

3. АДЕНОЗИЛКОБАЛАМИН

Один из основных типов B12, который естественным образом содержится в животном белке. Это активная форма B12. Его также называют:

Дибенкозид,
Адено B12,
Коэнзим B12.

Аденозилкобаламин помогает стимулировать выработку клеточной энергии. Без аденозилкобаламина могут наблюдаться усталость и вялость.

Что делает аденозилкобаламин

Он помогает вырабатывать клеточную энергию, способствуя следующему процессу:

Реакции коэнзима А-мутазы (MUT) помогают удалить метилмалоновую кислоту (ММА). Далее – превратить ее в сукцинил-КоА, необходимый для митохондрий, энергетических фабрик клеток.

Если у вас недостаточно аденозилкобаламина, у вас может быть более низкий уровень сукцинил-КоА, что может привести к снижению выработки энергии. Это может привести к дефициту Комплекса II митохондриальной цепи переноса электронов, который генерирует активные формы кислорода (АФК). Они могут привести к усилению усталости, воспалению и нарушению выработки клеточной энергии.

Адекватный доступ к аденозилкобаламину помогает обеспечить здоровый уровень ММА в организме, поддерживая здоровье защитной миелиновой оболочки вокруг нервов.

Нужен ли вам аденозилкобаламин

Аденозилкобаламин может быть полезен, если вы хотите поддержать:

Здоровье нервов и нервной системы;
Ощущение силы в теле;
Здоровый уровень энергии;
Необходимые воспалительные процессы.

4. ГИДРОКСОКОБАЛАМИН

Это – другая основная форма B12, которая естественным образом содержится в животных белках. Это активная, биодоступная форма, которую также называют гидроксикобаламином. Из всех форм витамина B12 гидроксокобаламин имеет самый длительный период полувыведения в организме.

Это хорошая альтернатива для людей, которые реагируют на метилкобаламин или аденозилкобаламин. Гидроксокобаламин используется при внутримышечных инъекциях B12.

Хотя гидроксикобаламин еще не метилирован, он легко превращается в эту форму для поддержания цикла метилирования. Он также может превращаться в аденозилкобаламин, чтобы облегчить преобразование жиров и аминокислот в АТФ. Организм решает, где гидроксокобаламин необходим больше всего, и преобразует его соответствующим образом.

Что делает гидроксокобаламин

Известно, что гидроксикобаламин поддерживает нормальное восстановление трех важных соединений:

Оксид азота (NO),
Сероводород (H2S),
Цианид.

Он делает это путем связывания этих соединений и последующего выведения их из организма. И оксид азота, и сероводород играют важную роль в нашем здоровье. Но чрезмерные уровни могут быть бесполезны, особенно при определенных условиях.

Чрезмерные уровни оксида азота могут реагировать с супероксидом с образованием пероксинитрита. Супероксид – это свободный радикал, вырабатываемый иммунной системой во время инфекций. Как и все свободные радикалы, он может стать проблемным, если вырабатывается хронически и в чрезмерных количествах. Пероксинитрит даже более вреден, чем супероксид, и может вызвать серьезные проблемы. Оксид азота часто бывает слишком высоким у людей с воспалениями, хроническими инфекциями и низким уровнем глутатиона.

Чрезмерное содержание сероводорода может способствовать диарее, мигрени, метеоризму, неприятному запаху дыхания и тела, тошноте, одышке, усталости, плохой памяти, головокружению и раздражительности. Сероводород вырабатывается как продукт нормального клеточного метаболизма ферментами CBS и CTH. Эти ферменты работают быстрее при наличии окислительного стресса или инфекций, что увеличивает потребность в гидроксикобаламине.

Нужен ли вам гидроксикобаламин

Гидроксокобаламин поддерживает здоровый уровень оксида азота, сероводорода и цианида. Эта форма поможет, если у вас есть признаки повышенного содержания оксида азота или сероводорода.

Симптомы повышенного уровня оксида азота	Симптомы повышенного уровня сероводорода
Низкое кровяное давление Усталость Общий мышечный дискомфорт Головокружение при стоянии Головная боль	Низкое кровяное давление Усталость Мозговой туман Раздражительность Мигрень Головная боль Астма Затрудненное дыхание Головокружение Диарея Газ с запахом серы, запах изо рта, стула и/или тела

Больше – не всегда лучше. Вам необходим баланс B12, оксида азота и сероводорода. Чрезвычайно повышенное количество гидроксокобаламина может способствовать снижению уровня оксида азота и сероводорода.

Симптомы низкого уровня оксида азота	Симптомы низкого уровня сероводорода
Повышенное артериальное давление Холодные руки и ноги Эректильная дисфункция	Затрудненное дыхание Стеснение в груди Воспаление

Люди, у которых есть реакции на препараты и продукты на основе серы, могут обнаружить, что гидроксикобаламин – это форма витамина B12, которая им лучше всего подходит. Поскольку продукты на основе серы могут увеличить содержание сероводорода, гидроксикобаламин помогает связать и уменьшить его избыток.

Таким же образом гидроксикобаламин может помочь при чувствительности к L-метилфолату (L-5MTHF). Поскольку L-5MTHF способствует повышению уровня оксида азота, гидроксикобаламин может нормализировать его уровень. Но есть и другие причины чувствительности к L-метилфолату, и гидроксикобаламин не устраняет все из них.

Витамин B12, гидроксикобаламин

Безопасность и побочные эффекты

БАДы витамина B12, как правило, безопасны и часто рекомендуются даже во время беременности и кормления грудью. Веганам и вегетарианцам также часто рекомендуется принимать добавки с витамином B12, поскольку его потребление с пищей часто является недостаточным.

Рекомендуемая суточная норма витамина B12 составляет 2,4 микрограмма (мкг) для взрослых, 2,6 мкг для беременных и 2,8 мкг во время лактации. Верхнего допустимого предела для кобаламина не существует. Даже при употреблении в больших количествах – вероятность токсичности невелика, поскольку организм не сохраняет большую их часть. Потому дефицит витамина B12 встречается гораздо чаще, чем избыток.

Как узнать уровень B12

Лабораторные тесты для оценки количества B12 в организме не так просты, как с другими питательными веществами. Кобаламин используется внутри клеток для выполнения своих биохимических действий. Уровень B12 в сыворотке измеряет уровень, который циркулирует вне клеток, а не то, что находится внутри них. Результаты лабораторных анализов сыворотки могут указывать на нормальный или повышенный диапазон, но у человека все еще может быть низкий уровень B12 в клетках.

Для получения полной картины можно провести другие лабораторные исследования в сочетании с сывороточным кобаламина, чтобы выявить клеточную активность B12. К ним относятся:

Метилмалоновая кислота (ММА);
Гомоцистеин;
Средний корпускулярный объем (MCV).

Когда медицинский работник проверяет B12 в других лабораториях, он может получить более подробную картину того, проявляет ли ваш организм признаки наличия достаточного количества доступного B12.

Витамин B12 и здоровье кишечника

Недостаточно принимать кобаламин. Ваше тело не сможет использовать это жизненно важное питательное вещество, если не сможет его расщепить и усвоить. Вам нужны хорошо функционирующие желудок и тонкий кишечник, чтобы переваривать и усваивать витамин B12, который вы потребляете.

Здоровье кишечника определенным образом влияет на уровень витамина B12 и результаты анализов. Определенные виды бактерий в толстой кишке могут вырабатывать кобаламин, но его переносчики в организме находятся в тонком кишечнике. Таким образом, B12, который вырабатывает толстый кишечник, питает микробиом, а не остальную часть тела.

Именно здесь проблемы со здоровьем кишечника могут вызвать проблемы. При СИБР происходит так, что B12, вырабатываемый бактериями толстого кишечника, может мигрировать в тонкий и захватываться переносчиками B12. Результатом является повышение уровня витамина B12 в сыворотке крови, из-за чего создается впечатление, что вы получаете достаточное количество витамина B12, хотя на самом деле это не так.

С другой стороны, в некоторых случаях СИБР бактерии из толстого кишечника возвращаются в тонкий. Некоторые, мигрирующие в тонкий кишечник, являются потребителями/«похитителями» витамина B12. Вместо того, чтобы повышать его уровень, они потребляют из тонкого кишечника B12, необходимый для остального организма. Это может привести к дефициту витамина, даже если вы едите или принимаете его достаточное количество.

Подводим черту

Хотя исследования подтверждают, что кобаламин нужен каждому человеку, различные формы и способы их использования организмом означают, что не всегда просто получать то, что вам нужно.

Вы можете поддерживать оптимальный уровень B12, придерживаясь диеты, богатой продуктами животного происхождения и добавляя биодоступные формы, особенно если вы придерживаетесь веганской или вегетарианской диеты.

Для поддержания здорового уровня кобаламина ваше тело должно иметь возможность переваривать и усваивать этот витамин. Здоровье пищеварения и кишечника имеет большое значение для того, чтобы ваш организм мог использовать B12 для здоровых клеток, ДНК, нервов и многого другого.

Автор: Наталья Руденко

Полное руководство по витамину B12: формы, преимущества, добавки и другое