Повний посібник з вітаміну B12: форми, переваги, БАДи й інше

Форми витамину B12

Вітамін B12 - це надзвичайно важливий нутрієнт. При його низькому рівні в організмі можуть страждати нервові клітини, метилювання, ДНК, настрій та загальне самопочуття. Вегани та вегетаріанці – у першій групі ризику, оскільки B12 переважно міститься у продуктах тваринного походження.

Хороша новина: ви можете отримати B12 з БАДів. Погана новина: багато хто вважає, що всі їх форми однакові, і це – серйозна помилка.

Ми розглянемо, які форми вітаміну існують, чим вони відрізняються, і чи є найкраща. Ви дізнаєтеся про те, який тип підійде вам найбільше і про те, чи достатній його рівень в організмі. Крім того, ми розповімо, чому здоров'я кишківника є важливим ключем до оптимального рівня вітаміну B12.

Що таке вітамін B12

Це водорозчинний вітамін групи B, який необхідний для багатьох різних функцій організму. Це найскладніший із усіх вітамінів для засвоєння організмом.

Вітамін B12 хімічно відомий як кобаламін, тому що містить мінерал кобальт. До кобаламіну прикріплюються різні молекули, утворюючи різні форми вітаміну B12:

1. Ціанокобаламін.
2. Метилкобаламін.
3. Гідроксокобаламін.
4. Аденозілкобаламін.

У кожної з них – своя певна функція, і ми розглянемо кожну з них окремо.

Що робить вітамін B12

Цей нутрієнт необхідний для нормального проходження біологічних та фізіологічних процесів, таких як:

• Біосинтез ДНК;
• Забезпечення здоров'я еритроцитів;
• Підтримка слизової оболонки кишківника та клітин шкіри;
• Обмін жирів, білків та вуглеводів;
• Метаболізм та проходження фолатів;
• Утворення холінсомістких фосфоліпідів;
• Утворення сукциніл-коензиму A, необхідного для нервових ліпідів та мієлінізації;
• Підтримка мієлінової оболонки, що оточує нейрони та захищає нерви від пошкодження.
• Здоровий рівень енергії.

Більшість водорозчинних вітамінів не відкладаються в організмі, а тому мають регулярно поповнюватися. Але вітамін B12 – унікальний: ваша печінка може зберігати суттєвий його резерв. І незважаючи на це, його все ж необхідно регулярно вживати. Низький рівень B12 може спричинити серйозні проблеми, але їх симптоми можуть проявитися лише через місяці чи навіть роки.

Харчові джерела вітаміну В12

Вітаміну В12 немає ву рослинах у жодній формі. Його харчові джерела – це продукти тваринного походження, такі як м'ясо та молокопродукти. Люди, які дотримуються веганської дієти, повинні доповнювати цю важливу поживну речовину, оскільки її неможливо отримувати з рослинних продуктів.

Біодоступний B12 міститься в багатьох продуктах тваринного походження, зокрема:

• Яловичина, баранина та інше червоне м'ясо;
• Курка та індичка;
• Печінка;
• Молочні продукти;
• Яйця.

Деякі рослинні продукти містять невелику кількість неактивних речовин, відомих як аналог B12. В інших можуть бути незначні кількості В12, отриманого з бактерій. Вони включають:

• Деякі гриби;
• Добавки хлорели;
• Спіруліна;
• Норі.

Вегани зазвичай вживають харчові дріжджі для одержання вітаміну B12. Але незбагачені харчові дріжджі, в яких міститься багато вітамінів групи B, не містять вітаміну B12. Він присутній лише у збагачених харчових дріжджах.

Але питання належного рівня нутрієнта в організмі не закривається лише його вживанням. Ваше тіло може використовувати його тільки за умови нормального травлення та всмоктування. Оскільки B12 існує в різних формах, для його перетворення та метаболізму необхідні різні ферменти. Щоб ваш організм міг використовувати B12, має статися ціла ланцюгова реакція. Все починається із травлення.

Травлення та вітамін B12

Незалежно від того, як ви отримуєте кобаламін – з продуктів тваринного походження, молочних продуктів, веганських джерел чи БАДів – він все одно повинен розщеплюватись та засвоюватися, щоб ваш організм міг його використовувати.

Щоб це сталося, B12 має пройти кілька етапів. Проблема на будь-якому етапі шляху може вплинути на біодоступність вітаміну B12.

• Шлунок. Для травлення тваринних білків вам потрібна хороша шлункова кислота. Це дозволить вивільнити з них кобаламін. Процес вироблення кислоти/протонів у клітинах шлунка потребує багато енергії і включає ферменти, звані АТФ-азами. Регулярне або надмірне вживання антацидних препаратів, таких як інгібітори протонної помпи, інгібітори АТФ-аз, може негативно вплинути на перетравлення білка та всмоктування вітаміну B12. Хронічний стрес, бактеріальні інфекції, такі як Helicobacter pylori, можуть суттєво знизити вироблення шлункової кислоти. З віком рівень АТФ часто падає, що також знижує здатність виробляти кислоту. Без достатньої кількості кислоти для розщеплення білка та вивільнення B12 ваш організм не зможе отримати доступ до цієї надважливої поживної речовини. Після того, як шлункова кислота виконає свою роботу, B12 зв'язується з білками гаптокорину у шлунку. Ці білки допомагають транспортувати B12 в тонку кишку.

• Жовчний міхур. Після того, як шлункова кислота розщеплює їжу на так звану грудку, вона потрапляє у тонку кишку. Низький рівень pH цієї кислоти, близько 2, викликає викид жовчі із жовчного міхура. Жовч має високу лужність і підвищує pH харчової грудки до більш лужної, між 6,5 і 10. В ідеальному pH-середовищі B12 може вивільнятися з гаптокорину і зв'язуватися з важливим білком, званим "внутрішнім фактором". Без цього кроку "грудка" залишиться занадто кислою для зв'язування з внутрішнім фактором, білком, який з'єднується з B12, щоб організм міг його використовувати. Здорове утворення жовчі залежить від фосфоліпідів, які можуть вироблятися тільки в тому випадку, якщо у вас є повнофункціональний фермент PEMT на шляху SAM. Цікаво, що B12 використовується як частина процесу виробництва цих фосфоліпідів, тому дефіцит B12 тягне за собою ще менше засвоєння цього вітаміну.

• Тонка кишка. Після того, як B12 зв'язується з внутрішнім фактором, він переміщується далі по тонкій кишці в дистальний відділ клубової кишки. Пара B12 та внутрішнього фактора зв'язується зі стінкою тонкої кишки та вивільняє B12 у кровотік. Білки транскобаламіну потім переносять B12 у плазму крові для використання організмом. Ці білки включають транскобаламін 1 (TCN1), 2 (TCN2) і 3 (TCN3).

Будь-які проблеми з тонким кишківником можуть ускладнити цей останній етап. Серед них: целіакія, муковісцидоз, хвороба Крона та інші проблеми з кишківником, які руйнують його слизову оболонку. СНБР також може бути проблемою. Синдром надлишкового бактеріального росту в тонкому кишківнику (СНБР) – це стан, при якому бактерії, що належать товстому кишківнику, мігрують у тонкий, і це порушує нормальний процес травлення. Щодо вітаміну B12, деякі кишкові бактерії споживають його, а інші виробляють. У будь-якому разі – присутність бактерій товстого кишківника в тонкому може заважати нормальному рівню B12.

Загальні фактори, які можуть негативно вплинути на засвоєння та транспортування вітаміну B12:

1. Сувора веганська дієта.
2. Дієта, що знижує кислотність шлунка.
3. Панкреатична недостатність.
4. Антитіла до "внутрішнього фактора".
5. Продукти, збагачені синтетичною фолієвою кислотою.
6. СНБР.
7. Ціліакія.
8. Хвороба Крона.

БАДи вітаміну B12

Харчові доповнення з кобаламіном дуже поширені. Вони містяться в полівітамінах, у складі комплексу B або окремих складах. B12 може випускатися у жувальних цукерках, рідкій формі або пастилках. Вони також доступні у традиційних таблетках та капсулах.

Коли ви шукаєте B12, необхідно враховувати безліч факторів:

• Не містить глютен;
• Без наповнювачів;
• Без ГМО.

Не менш важливо, яку форму B12 ви приймаєте. Від цього залежить, наскільки легко ваш організм використовуватиме цю поживну речовину.

Існують різні форми вітаміну В12. І як згадувалося раніше, вони утворюються при з'єднанні кобаламіну з різними молекулами. Нижче ми розглянемо кожен із чотирьох типів, найбільш поширених у харчових доповненнях.

1. ЦІАНОКОБАЛАМІН

Ця форма, що широко використовується в збагачених продуктах харчування, є синтетичною формою вітаміну B12. Присутня в таких харчових продуктах, як крупи, хліб, борошно, дитяче харчування та інші.

Ціанокобаламін – це найбільш поширена форма, яка зустрічається в БАДах. Його назвали так тому, що він містить молекулу ціаніду. Його кількість, як правило, невелика, але організму все одно доводиться виконувати додаткову роботу з виведення молекули ціаніду. Якщо ваша печінка вже перевантажена, це може ускладнити активацію нашої поживної речовини.

Що робить ціанокобаламін

Він може перетворюватися в організмі на 5-дезоксіаденозилкобаламін і метилкобаламін. Він дешевший, ніж інші форми B12, тому його широко використовують виробники продуктів харчування та харчових доповнень.

Після перетворення ціанокобаламін використовується організмом для підтримки неврологічного здоров'я, метилювання, синтезу ДНК та багато іншого. Але люди, які мають SNP у генах, пов'язаних з метилюванням, таких як MTHFR, можуть бути нездатними ефективно конвертувати ціанокобаламін у придатні для використання форми. Це може призвести до низьких рівнів біодоступності, навіть якщо споживання ціанокобаламіну відповідає дозі, що рекомендується.

Чи потрібен вам ціанокобаламін

Вам потрібен вітамін B12, але не у формі ціанокобаламіну. Вам потрібні біодоступні активні форми, такі як метилкобаламін, аденозилкобаламін або гідроксикобаламін.

2. МЕТИЛКОБАЛАМІН

Метилкобаламін, також відомий як активний B12, це кобаламін, з'єднаний з метильною групою. Метилкобаламін вважається найбільш біодоступною формою метилювання. Це може змінюватись в залежності від таких факторів, як генетика, травлення та секреція шлункової кислоти, а також поточний рівень вітаміну B12.

Що робить метилкобаламін

Метилкобаламін полегшує наступні реакції:

• Працює разом з фолатом для перетворення гомоцистеїну на метіонін, необхідний для виробництва S-аденозилметіоніну (SAM). SAM необхідний для метилювання різноманітних біохімічних реакцій, включаючи виробництво мієліну. Він також необхідний для створення деяких нейротрансмітерів, а також для функціонування мозку та нервової системи.
• Проникає через гематоенцефалічний бар'єр та бере участь у реакціях метилювання у головному мозку. Функція мозку залежить від шляху SAM, який включає функцію MTR.
• Допомагає регенерувати тетрагідрофолат (ТГФ), необхідний синтезу ДНК.

Чи потрібен вам метилкобаламін

Вам може знадобитися метилкобаламін, якщо у вас є дефіцит метильних груп. Ви також можете отримати від нього користь, якщо шукаєте додаткову підтримку для шляху фолатів. Це може статися як в результаті тривалого приймання фолієвої кислоти, так і з інших причин.

Приймаючи метилкобаламін, ви додасте необхідну метильну групу до шляху SAM, яку метилований фолат, можливо, не зможе забезпечити.

3. АДЕНОЗИЛКОБАЛАМІН

Один з основних типів B12, який природно міститься в тваринному білку. Це активна форма B12. Його також називають:

• Дібенкозід,
• Адено B12,
• Коензим B12.

Аденозилкобаламін допомагає стимулювати вироблення клітинної енергії. Без аденозилкобаламіну можуть спостерігатися втома та млявість.

Що робить аденозилкобаламін

Він допомагає виробляти клітинну енергію, сприяючи такому процесу:

• Реакції коензиму А-мутази (MUT) допомагають видалити метилмалонову кислоту (ММА). Далі – перетворити її на сукциніл-КоА, необхідний для мітохондрій, енергетичних фабрик клітин.

Якщо у вас недостатньо аденозилкобаламіну, у вас може бути нижчий рівень сукциніл-КоА, що може призвести до зниження вироблення енергії. Це може призвести до дефіциту комплексу II мітохондріального ланцюга перенесення електронів, що генерує активні форми кисню (АФК). Вони можуть призвести до посилення втоми, запалення та порушення вироблення клітинної енергії.

Адекватний доступ до аденозилкобаламіну допомагає забезпечити здоровий рівень ММА в організмі, підтримуючи здоров'я захисної мієлінової оболонки навколо нервів.

Чи потрібен вам аденозилкобаламін

Аденозилкобаламін може бути корисним, якщо ви хочете підтримати:

• Здоров'я нервів та нервової системи;
• Відчуття сили в тілі;
• Здоровий рівень енергії;
• Необхідні запальні процеси.

4. ГІДРОКСОКОБАЛАМІН

Це – інша основна форма B12, яка природно міститься у тваринних білках. Це активна, біодоступна форма. З усіх форм вітаміну B12 гідроксокобаламін має найтриваліший період напіввиведення в організмі.

Це хороша альтернатива для людей, які реагують на метилкобаламін чи аденозилкобаламін. Гідроксокобаламін використовується при внутрішньом'язових ін'єкціях B12.

Хоча гідроксикобаламін ще не метильований, він легко перетворюється на цю форму для підтримки циклу метилювання. Він також може перетворюватися на аденозилкобаламін, щоб полегшити перетворення жирів та амінокислот на АТФ. Організм вирішує, де гідроксокобаламін необхідний найбільше, і перетворює його відповідним чином.

Що робить гідроксокобаламін

Відомо, що гідроксикобаламін підтримує нормальне відновлення трьох важливих сполук:

• Оксид азоту (NO),
• Сірководень (H2S),
• Ціанід.

Він робить це шляхом зв'язування цих сполук та подальшого виведення їх з організму. І оксид азоту, і сірководень відіграють важливу роль у нашому здоров'ї. Але надмірні рівні можуть бути марними, особливо за певних умов.

• Надмірні рівні оксиду азоту можуть реагувати із супероксидом з утворенням пероксинітриту. Супероксид – це вільний радикал, який виробляється імунною системою під час інфекцій. Як і всі вільні радикали, він може стати проблемним, якщо виробляється хронічно та у надмірних кількостях. Пероксинітрит навіть більш шкідливий, ніж супероксид, і може спричинити серйозні проблеми. Оксид азоту часто буває зависоким у людей із запаленнями, хронічними інфекціями та низьким рівнем глутатіону.

• Надмірний вміст сірководню може сприяти діареї, мігрені, метеоризму, неприємному запаху подиху й тіла, нудоті, задишці, втомі, поганій пам'яті, запамороченню та дратівливості. Сірководень виробляється як продукт нормального клітинного метаболізму ферментами CBS та CTH. Ці ферменти працюють швидше за наявності окислювального стресу або інфекцій, що збільшує потребу в гідроксикобаламіні.

Чи потрібен вам гідроксикобаламін

Гідроксокобаламін підтримує здоровий рівень оксиду азоту, сірководню та ціаніду. Ця форма допоможе, якщо у вас є ознаки підвищеного рівня оксиду азоту чи сірководню.

Симптоми підвищеного рівня оксиду азоту	Симптоми підвищеного рівня сірководню
Низький кров'яний тиск Втома Загальний м'язовий дискомфорт Запаморочення при стоянні Біль у голові	Низький кров'яний тиск Втома Мозковий туман Дратівливість Мігрень Біль у голові Астма Ускладнене дихання Запаморочення Діарея Газ із запахом сірки, запах з рота, або тіла

Більше – не завжди краще. Вам необхідний баланс B12, оксиду азоту та сірководню. Надзвичайно підвищена кількість гідроксокобаламіну може сприяти зниженню рівня оксиду азоту та сірководню.

Симптоми низького рівня оксиду азоту	Симптоми низького рівня сірководню
Підвищений артеріальний тиск Холодні руки та ноги еректильна дисфункція	Утруднене дихання Соромлення у грудях Запалення

Люди, які мають реакції на препарати та продукти на основі сірки, можуть виявити, що гідроксикобаламін – це форма вітаміну B12, яка їм найкраще підходить. Оскільки продукти на основі сірки можуть збільшити вміст сірководню, гідроксикобаламін допомагає зв'язати та зменшити його надлишок.

Так само гідроксикобаламін може допомогти при чутливості до L-метилфолату (L-5MTHF). Оскільки L-5MTHF сприяє підвищенню рівня оксиду азоту, гідроксикобаламін може нормалізувати його рівень. Але є й інші причини чутливості до L-метилфолату, і гідроксикобаламін не усуває їх.

Безпека та побічні ефекти

БАДи вітаміну B12, як правило, безпечні і часто рекомендуються навіть під час вагітності та годування груддю. Веганам та вегетаріанцям також часто рекомендується приймати добавки з вітаміном B12, оскільки його споживання з їжею часто є недостатнім.

Рекомендована добова норма вітаміну B12 становить 2,4 мікрограми (мкг) для дорослих, 2,6 мкг для вагітних та 2,8 мкг під час лактації. Верхньої допустимої межі для вітаміну B12 немає. Навіть при вживанні у великих кількостях – ймовірність токсичності невелика, оскільки організм не зберігає більшу їх частину. Тому дефіцит вітаміну B12 зустрічається набагато частіше, ніж надлишок.

Як дізнатися рівень B12

Лабораторні тести для оцінки кількості B12 в організмі не такі прості, як з іншими поживними речовинами. Вітамін B12 використовується усередині клітин для виконання своїх біохімічних процесів. Рівень B12 у сироватці вимірює рівень, який циркулює поза клітинами, а не те, що знаходиться всередині них. Результати лабораторних аналізів сироватки можуть вказувати на нормальний або підвищений діапазон, але у людини все ще може бути низький рівень B12 у клітинах.

Для отримання повної картини можна провести інші лабораторні дослідження у поєднанні із сироватковим B12, щоб виявити клітинну активність B12. До них відносяться:

• Метилмалонова кислота (ММА);
• Гомоцистеїн;
• Середній корпускулярний об'єм (MCV).

Коли медичний працівник перевіряє B12 в інших лабораторіях, він може отримати більш докладну картину того, чи виявляє ваш організм ознаки достатньої кількості доступного B12.

Вітамін B12 та здоров'я кишківника

Недостатньо приймати вітамін B12. Ваше тіло не зможе використовувати цю життєво важливу поживну речовину, якщо не зможе її розщепити та засвоїти. Вам потрібні здорові шлунок і тонкий кишківник, щоб перетравлювати та засвоювати вітамін B12, який ви споживаєте.

Здоров'я кишківника певним чином впливає на рівень вітаміну B12 та результати аналізів. Певні види бактерій у товстій кишці можуть виробляти вітамін B12, але його переносники в організмі перебувають у тонкому кишківнику. Таким чином, B12, який виробляє товстий кишківник, живить мікробіом, а не решту тіла.

Саме тут проблеми зі здоров'ям кишківника можуть спричинити проблеми. При СІБР відбувається так, що B12, що виробляється бактеріями товстого кишківника, може мігрувати в тонкий і захоплюватися переносниками B12. Результатом є підвищення рівня вітаміну B12 у сироватці крові, через що створюється враження, що ви отримуєте достатню кількість вітаміну B12, хоча насправді це не так.

З іншого боку, у деяких випадках СНБР бактерії з товстого кишківника повертаються до тонкого. Деякі, які мігрують у тонкий кишківник, є споживачами/викрадачами вітаміну B12. Замість того, щоб підвищувати його рівень, вони споживають з тонкого кишківника B12, необхідний для решти організму. Це може призвести до дефіциту вітаміну навіть якщо ви їсте або приймаєте його достатню кількість.

Підводимо підсумок

Хоча дослідження підтверджують, що B12 потрібен кожній людині, різні форми і способи їх використання організмом означають, що не завжди просто отримувати те, що вам потрібно.

Ви можете підтримувати оптимальний рівень кобаламіну, дотримуючись дієти, багатої на продукти тваринного походження і додаючи біодоступні форми, особливо якщо ви дотримуєтеся веганської або вегетаріанської дієти.

Для підтримки здорового рівня B12 ваше тіло повинно мати можливість перетравлювати та засвоювати цей вітамін. Здоров'я травлення та кишківника має велике значення для того, щоб ваш організм міг використовувати B12 для здорових клітин, ДНК, нервів та багато іншого.

Автор: Наталія Руденко

Читайте також:

Вітамін B12: ціанокобаламін чи метилкобаламін?

Найперша ознака дефіциту вітаміну B12