Тут ви знайдете найважливіші дані щодо цього нутрієнту, а також дізнаєтеся, чому і як слід усіма силами запобігати і долати його нестачу в організмі.
Функції вітаміну B12
Просто вражає, наскільки широкі "повноваження" випали на долю цієї поживної речовини.
- Виробництво еритроцитів. Вітамін B12 – це водорозчинна поживна речовина, яка міститься в багатьох різних продуктах, особливо в червоному м'ясі, рибі та молюсках. Це дуже важливо, оскільки допомагає організму виробляти еритроцити, які доставляють кисень та поживні речовини до всіх клітин та органів.
- Побудова ДНК. Вам також потрібна велика кількість вітаміну B12 для створення ДНК, генетичного матеріалу, що міститься всередині ваших клітин. Якщо вам не вистачає B12, у вас з'явиться ризик розвитку анемії, і клітини перестануть ділитися належним чином, викликаючи різні проблеми зі здоров'ям.
- Підтримка здоров'я шкіри. Коли у вас в організмі достатньо заліза та вітаміну B12, еритроцити досягають поверхні шкіри, надаючи їй здорового тону та кольору. Але коли вам не вистачає еритроцитів, гемоглобіну стає менше, через що шкіра стає блідою, наче неживою і має легкий жовтуватий відтінок.
- Захист нервів. У багатьох людей виникає дефіцит цього вітаміну, коли вони не споживають достатньої кількості м'яса чи риби. Цей стан дуже поширений у веганів та вегетаріанців. Брак B12 може призвести до руйнування покриття навколо нервів – мієліну – і це викликає такі проблеми, як поколювання, печіння, болю в тілі, що коле чи стріляє, особливо в ногах і руках. Тим, хто дотримується рослинної дієти, слід додавати до свого раціону хлореллу – форму B12, отриману з водоростей.
- Захист серця та артерій. Вітамін B12 також взаємодіє з іншими поживними речовинами, такими як B6 та B9, знижуючи рівень гомоцистеїну та перетворюючи його на метіонін. По суті, це допомагає зберегти ваші вени та артерії здоровими, знижуючи ризик серцево-судинних захворювань, інсультів та інших проблем із серцем.
- Виробництво енергії. Якщо вам не вистачає вітаміну B12, ви часто страждатимете від втоми, млявості, сонливості. Це тому, що B12 сприяє енергетичним фабрикам у ваших клітинах (мітохондріям) у генеруванні енергії. B12 також допомагає вашому організму перетворювати вуглеводи на глюкозу, яка потім використовується для отримання енергії.
- Психологічне здоров'я. Уявіть собі, що вашому мозку для правильної роботи потрібно багато кисню, тому йому потрібний здоровий запас червоних кров'яних тілець, щоб доставляти до нього цей кисень. Без достатньої кількості вітаміну B12 ваші еритроцити часто втрачають форму, що може призвести до проблем із пам'яттю та поганої концентрації. Дефіцит B12 також пов'язують із депресією та тривожністю.
- Здоров'я очей. Брак вітаміну B12 може послабити нерви та кровоносні судини очей, що призводить до появи нечіткості та до звуження поля зору. Однак отримання більшої кількості B12 та заліза з цілісних джерел їжі, таких як печінка чи яловичина, може допомогти живити очі разом із вітаміном A. Це також може знизити ризик розвитку дегенерації жовтої плями з віком.
- Ріст нігтів. Вітамін B12 також допомагає забезпечувати матрицю нігтів киснем, роблячи їх міцними, гладкими і здоровими. Якщо на ваших нігтях з'являються глибокі борозни, іноді це може означати, що вам потрібно більше вітаміну B12 у вашому раціоні.
- Запобігання інфекціям. Вам потрібна достатня кількість кисню та еритроцитів, щоб підтримувати високий рівень імунної системи та знижувати ризик інфекцій, спричинених вірусами, бактеріями та застудою. Вам також потрібні цинк, вітаміни D, А і ряд інших поживних речовин, які взаємодіють із B12, і тоді лейкоцити почнуть працювати належним чином.
- Здоров'я порожнини рота. B12 також відіграє роль у постачанні кисню в тканини рота, горла та внутрішнього шару системи травлення. Це може допомогти запобігти проблемам у роті, таким як виразки та блискучий, набряклий червоний язик, що часто виникає у людей з дефіцитом B12. Якщо ви вегетаріанець, у вас перніціозна анемія або якийсь тип порушення травлення, вживання метилкобаламіну допоможе подолати ці проблеми.
- Запобігання вродженим вадам. Вагітним жінкам дуже важливо задовольняти свої потреби у вітаміні B12, оскільки це важливо для розвитку мозку плода та запобігання дефектам нервової трубки у дитини. Рівень B12 часто падає приблизно на 30% до третього триместру, що підвищує можливість викидня, тому вам необхідно підтримувати цей рівень. Матерям, що годують також необхідний вітамін B12 для виробництва багатого поживними речовинами грудного молока для дитини.
- Детоксикація. Ваше тіло також використовує тип B12, званий гідроксилкобаламіном, для зв'язування шкідливих речовин, таких як ціанід, та виведення їх із організму. Більші ін'єкції іноді використовуються в лікарнях для лікування жертв опіків, які страждають на отруєння димом, оскільки це допомагає вивести токсини з організму.
- Здоров'я м'язів. Підтримуючи нервову систему та захищаючи нерви від окисного пошкодження, B12 допомагає зберегти ваші м'язи здоровими. Людям, які часто займаються спортом, також необхідно підтримувати високий рівень B12, оскільки їм потрібно більше кисню, ніж тим, хто веде малорухливий та малоактивний спосіб життя.
Ознаки нестачі B12
Отже, погляньмо на шість поширених симптомів дефіциту B12.
- У вас може з'явитися блідість шкіри навколо обличчя, внутрішніх повік та ясен.
- На нігтях можуть почати з'являтися глибші, ніж зазвичай вертикальні борозни.
- У вас можуть бути поколювання через брак вітаміну B12, що викликає проблеми з нервами.
- Може з'явитися описаний вище симптом – гладкий червоний язик, який трохи опухне або збільшиться.
- Прискорене серцебиття є симптомом, який може означати, що ваші еритроцити не працюють належним чином.
- Виникає дивнаий потяг до таких речей, як лід, глина чи ґрунт. І це дуже часто зустрічається у веганів та людей із серйозним дефіцитом B12.
Як визначити, чи потрібно приймати B12
Якщо у вас є будь-які з цих симптомів, ви можете піти до лікаря і попросити виписати направлення на аналіз на B12 у сироватці, щоб виміряти рівень вітаміну у вашій крові. Крім того, ви можете використовувати домашній тест-набір, щоб перевірити рівень B12 вдома; ці набори дуже прості у використанні. Вам просто потрібно взяти кілька крапель крові з пальця та відправити її на аналіз до лабораторії. Висновок дасть вам відповідь, чи варто почати вживати вітамін B12.
Що робити при дефіциті B12
Хоча в деяких аналізах крові рівень B12 може бути достатнім, іноді клітини просто не засвоюють вітамін належним чином, викликаючи симптоми дефіциту. Але не хвилюйтеся, у нас є кілька кроків, які ви можете зробити, щоб підвищити рівень B12 і його засвоєння.
- Їжте продукти, багаті на B12. Включіть у раціон багаті нутрієнтом продукти, такі як яловичі м'ясо, печінка та нирки, молюски, устриці, сардини, домашні яйця, жирна риба та європейські сири. Якщо ви веган, вживайте порошок хлорели. Це сушені морські водорості, які є природним джерелом вітаміну В12. Ви також можете отримати невелику кількість B12 з бактерій, які містяться в органічних овочах та грибах.
- Поліпшуйте травлення. Перед споживанням їжі випивайте склянку води з розчиненою у ній столовою ложкою яблучного оцту. Ви також можете приймати ферменти для травлення, які містять жовч та гідрохлорид бетаїну. Ці засоби допомагають активувати внутрішній фактор та пепсин, які необхідні для поглинання B12 та білків у тонкому кишківнику.
- Лікуйте шлунок. Якщо у вас виразка шлунка чи гастрит, уникайте підкислювачів. Натомість вам потрібно пити сік з капусти, з паростків пшениці або приймати L-глутамін, щоб вилікувати виразки. Це допоможе запобігти проблемам шлунка, які є частою причиною дефіциту вітаміну B12.
- Приймайте вітаміни й мінерали. Віддавайте перевагу натуральній формі вітаміну під назвою метилкобаламін та уникайте синтетичної – ціанокобаламіну. Якщо ви також приймаєте B 9 у формі фолієвої кислоти, перейдіть на метилфолат, щоб він не заважав засвоєнню B12.
