1. Путівник з вітамінів: від лікаря – для підлітків
    Вітаміни Харчування Краса

    Путівник з вітамінів: від лікаря – для підлітків

    У підлітковому віці дуже важливо, щоб організм, що росте і змінюється, отримував усі необхідні для цього поживні речовини. Недостатнє надходження нутрієнтів з їжею може стати на заваді нормальному, здоровому розвитку.

    Якщо ви молоді і прагнете забезпечити організм необхідними йому ресурсами – ця інформація для вас. Якщо ви знаєте підлітка, якому могла б допомогти ця інформація, розповсюдьте її. Ці прості дані допоможуть зробити юному обдаруванню перший крок на шляху здорового, різноманітного та збалансованого харчування.

    Як уникнути авітамінозу

    Основні правила включають:

    • Дотримуйтесь дієти «п'ять разів на день», тобто їжте багато різних фруктів та овочів між сніданком, обідом та вечерею.
    • Вживайте цільнозернові продукти з високим вмістом клітковини.
    • Вибирайте здорові джерела білка, такі як бобові, яйця, риба та нежирне м'ясо.
    • Регулярно споживайте небагато нежирних молочних продуктів.
    • Слід пити багато води.
    • Прагніть до скорочення споживання насичених жирів, солі та цукру.

    Дотримання таких правил гарантує, що ви отримуєте всі потрібні поживні речовини. Ви також можете допомогти всій сім'ї отримати з раціону те, що їм потрібно. Чому б не використовувати наведені вище правила, щоб скласти сімейний план харчування або здоровий обід, який можна взяти з собою в коледж, на роботу, чи в дитячий садок.

     

    Підліткам потрібні ті ж вітаміни та мінерали, що й усім іншим. Але є кілька особливо важливих речовин, які необхідно мати у своєму раціоні, поки ви ростете і проходите період статевого дозрівання, включаючи залізо, кальцій та вітамін D.

    Залізо

    Одним із найважливіших мінералів для дівчаток-підлітків є залізо, особливо під час менструацій. Наявність менструації означає, що у вас регулярно втрачається деяка кількість крові, а отже, з нею і залізо. У більшості молодих жінок це буде щомісяця, якщо ви не приймаєте протизаплідні засоби, що змінюють місячний цикл. Недостатня кількість заліза в раціоні та/або рясні менструації можуть призвести до залізодефіцитної анемії, яка може спричинити втому, нестачу енергії та задишку. Надалі це негативно вплине на травлення та імунну систему. Залізо міститься у багатьох продуктах, включаючи червоне м'ясо, печінку, боби, горіхи, томатний сік та сухофрукти.

    Йод

    Підліткам йод необхідний для підтримки здоров'я мозку і, отже, кращої успішності. Недостатність йоду у молодому організмі може призвести до розладів навчання. Відповідно, його надходження в організм у належних дозах підвищить успішність та гарантує високі оцінки на іспитах – як випускних, так і вступних. Добова норма йоду, необхідна юному організму, становить 120 мкг у віці до 13 років і 150 мкг – від 14 років і більше. Для цього достатньо з'їдати невелику гірку морської капусти або інших харчових водоростей. Якщо така страва – не до смаку, або не має можливості купувати її щодня – можна приймати капсули йоду в кількості 1 шт раз на два дні.

    Кальцій

    Кальцій життєво важливий для здорового розвитку кісток та зубів. У підлітковому віці вам необхідно переконатися, що ви отримуєте достатньо кальцію, щоб продовжувати нормально рости та розвиватися. Недостатнє споживання кальцію в дитинстві може спричинити рахіт, тому це важливий вітамін, який необхідно мати у своєму раціоні.

    Кальцій міститься в молоці, сирі, йогуртах та інших молочних продуктах, а також у зелених листових овочах та рибі, в горіхах та соняшниковому насінні. Якщо ви дотримуєтеся веганської дієти, можливо, вам варто подумати про те, як збільшити споживання кальцію або приймати БАДи з кальцієм.

    Вітамін D

    Вітамін D унікальний, оскільки це важлива поживна речовина, яку наш організм може виробляти під впливом ультрафіолету (тобто сонячного світла). Але за даними від науковців України, близько 85% наших школярів недоотримують вітамін D, такий необхідний для організму, що росте.

    Він міститься в таких харчових продуктах, як жирна риба (лосось, скумбрія та сардини), сир та молоко, яєчні жовтки.

    Нам потрібен вітамін D, тому що він допомагає регулювати кількість кальцію та фосфатів у нашому організмі – вони життєво важливі для здоров'я кісток, зубів, м'язів та сполучної тканини. У підлітків брак вітаміну D може перешкодити нормальному фізичному розвитку.

    Влітку ви зможете отримати весь необхідний вітамін D, проводячи час на сонці. Восени та взимку вам слід подумати про те, щоб їсти більше продуктів, багатих на вітамін D, і щодня приймати БАДи з вітаміном D, що містять як мінімум 400 МО речовини.

    Скільки вітаміну D потрібно підлітку

    Офіційна медицина рекомендує всім дітям і дорослим старше чотирьох років приймати по 10 мікрограмів (400 МО) вітаміну D щодня восени та взимку. Можливо, вам доведеться приймати вітамін D цілий рік, якщо влітку ви проводите більшу частину часу в приміщенні або закриваєте шкіру, коли ви знаходитесь поза домом.

    Чи можна підліткам приймати БАДи

    Будь-хто з тих, хто щосили намагається дотримуватися здорової, різноманітної та збалансованої дієти, може отримати користь від прийому дієтичних доповнень. Практично всі виробники мають у своєму асортименті лінійку товарів для дітей та підлітків. Особливо поширені харчові доповнення з залізом, кальцієм та вітаміном D. Це навіть необхідно, якщо ви відчуваєте, що вам не вистачає цих незамінних вітамінів та мінералів. Перш ніж ви або ваш підліток почнете приймати нові добавки, рекомендується проконсультуватися з вашим терапевтом або фармацевтом.

    Що робити при авітамінозі

    Якщо ви вважаєте, що у вас дефіцит вітамінів або мікроелементів (мінералів), рекомендується поговорити з вашим лікарем. Поки ви чекаєте на зустріч з медичним працівником, ви також можете прочитати наш блог, щоб дізнатися більше про симптоми.

    У разі дефіциту заліза ваш лікар може прописати вам спеціальні таблетки або капсули з тим вмістом заліза, який вам необхідний.

    Загалом, якщо ви замислюєтеся про приймання БАДів, порадьтеся зі своїм терапевтом. Він зможе сказати вам, яку дозу вам безпечно приймати, а також дати кілька корисних рекомендацій щодо вашої дієти та, при необхідності, направити вас до зареєстрованого дієтолога.

    Що, крім нутрієнтів, зміцнює організм підлітка

    Крім здорового харчування та приймання необхідних дієтичних доповнень, підліткам важливо регулярно займатися фізичними вправами. Ви можете допомогти підліткам знайти заняття, які їм подобаються, переглядаючи місцеві групи чи шкільні клуби. Це чудовий спосіб покращити загальний стан здоров'я та самопочуття, а також зустріти нових друзів.

    Такі заняття, як біг, командні види спорту, плавання та танці, також допоможуть підтримувати здорову вагу та відмінну, привабливу фізичну форму.

  2. Вітамін D – це нутрієнт, унікальний за ефективністю
    Вітаміни

    Вітамін D – це нутрієнт, унікальний за ефективністю

    Ця поживна речовина унікальна з багатьох причин. По-перше, тому, що організм її виробляє самостійно, коли ультрафіолетові промені сонця контактують із нашою шкірою. По-друге, вітамін D – це сильний гормон, який контролює нашу імунну систему. По-третє, тому що він здатний переміщувати мікроелементи в організмі людини.

     

    Але це лише три факти з як мінімум двадцяти «тому що», які доводять, що вітамін D – це справді унікальний і, отже, незамінний нутрієнт. Готуйтеся зустрічати нашу переконливу «двадцятку».

    1. Здорові кістки

    Вітамін D транспортує у кістки мінерали: кальцій, фосфор та інші. Цим він зміцнює кісткову тканину та знижує ймовірність її вигину, тріщин та переломів. Рахіт, викривлення ніг та остеоартрит є причиною низького рівня вітаміну D в організмі.

    2. Імунітет

    Вітамін D – це найважливіший вітамін для підтримки імунної системи, яка бореться з вірусами, патогенами та хворобами. Кожна клітина організму має рецептор вітаміну D і контролює понад 229 генів. Вітамін D також допомагає цинку проникати у клітини, захищаючи їх від інфекцій.

    3. Постава

    Якщо ви працюєте в офісі або часто сидите, у вас може зіпсуватися постава, що нерідко призводить до болю. Вітамін D допомагає стабілізувати поставу та зменшити збитки, спричинені сутулістю. Він робить це, доставляючи важливі мінерали у м'язи та суглоби. Це також зменшує розгойдування під час ходьби.

    4. Ріст м'язів

    При нарощуванні м'язової маси вітамін D сприяє її збільшенню та розвитку. Він допомагає м'язам правильно скорочуватися і дуже корисний для бодібілдерів і тих, хто займається спортивними змаганнями. Він робить ваші м'язи сильними та здатними витримувати більшу вагу.

    5. Здоров'я мозку

    Дослідження довели, що вітамін D може зменшити запалення у структурі мозку та допомогти захистити нейрони. Дефіцит цього нутрієнта в організмі викликає депресії, сезонні апатії та шизофренію у дорослих. Тому взимку регулярне вживання БАДів D3 дійсно допоможе покращити роботу мозку.

    6. Здоров'я легень

    Вітамін D є попередником важливих гормонів, таких як кортизол. У правильних кількостях кортизол зменшує запалення у легенях та зміцнює їх проти респіраторних захворювань та вірусів. Він також допомагає зменшити симптоми астми, бронхіту чи ускладненого дихання.

    7. Артеріальний тиск

    Низький рівень вітаміну D може спричинити високий кров'яний тиск – гіпертонію. Це може збільшити ризик серцевих нападів та інсульту. Щоденне прийманння нутрієнта допоможе зменшити кров'яний тиск природним шляхом, що забезпечує правильну циркуляцію поживних речовин в організмі.

    8. Аутоімунні захворювання

    Багато людей на планеті страждають на аутоімунні захворювання. Вони виникають через те, що імунітет іноді помилково розпізнає свої клітини як сторонні, і починає боротьбу з ними. Вітамін D є імуномодулятором, він допомагає збалансувати імунну систему та запобігти атаки організму зсередини.

    9. Здоров'я шкіри

    Доведено, що приймання вітаміну D допомагає тим, хто страждає на екзему, псоріаз і передчасне старіння шкіри. В організмі він взаємодіє з вітамінами A та E, створюючи здорові клітини шкіри та запобігаючи почервонінню й подразненню.

    10. Полегшення болю

    Багато людей з віком страждають від хронічних болів у суглобах, у скелетних м'язах та інших органах. Вітамін D – це натуральне знеболювальне, яке знижує біль природним шляхом, регулюючи рівень кальцію в організмі. Вітаміни D і K2 працюють разом, забираючи надлишки кальцію з крові, м'яких тканин, суглобів та передаючи його в кістки, де йому належить бути.

    11. Запалення

    Вітамін D допомагає наднирковим залозам виробляти важливі стероїдні гормони. Вони важливі для зменшення запалення в організмі. Це може допомогти зменшити збитки, спричинені старінням та окисленням.

    12. Апное уві сні

    Якщо ви вживаєте харчові доповнення вітаміну D, краще приймати їх вранці. Це допоможе відновити цикл сну та краще спати ночами. У такий спосіб ви позбавитеся апное уві сні і станете легше дихати вночі.

    13. Здоров'я зубів

    Допомагаючи мобілізувати кальцій в організмі, вітамін D зміцнює зуби та знижує ризик виникнення карієсу. Вам також слід уникати солодких продуктів, оскільки вони впливають на pH ротової порожнини, що також може викликати карієс і захворювання ясен.

    14. Сонячне світло

    Наш організм виробляє вітамін D, коли шкіра контактує із сонцем. Ультрафіолетові промені проникають у шкіру і перетворюються на вітамін D завдяки ферментам печінки та нирок. За 20 хвилин перебування на сонці в організмі може утворитися близько 35 000 міжнародних одиниць вітаміну D.

    15. Зимові місяці

    На жаль, жителі Північної півкулі не отримують від сонця достатньої кількості вітаміну D в зимовий час, оскільки тривалість світлового дня коротка, а 99% тіла закрито від тих мізерних сонячних променів зимовим одягом.

    16. Дефіцит

    Понад 1 мільярд людей у всьому світі відчувають нестачу вітаміну D через щойно згадану проблему. Однак дефіцит може бути і в тих випадках, коли людина має ушкодження печінки або нирок, ожиріння або генетичну проблему поліморфізму. Щоб подолати це, слід регулярно приймати БАДи.

    17. Добавки

    Рекомендується приймати 30 000 міжнародних одиниць вітаміну D3 щодня разом із 300 мікрограмами вітаміну K2. Дуже важливо приймати їх одночасно, оскільки вони працюють напарниками, переміщуючи кальцій із неправильних місць і поміщаючи його в кістки, де він необхідний.

    18. D3 та K2

    Дотримання здорового режиму дня та вживання цих нутрієнтів допоможе підтримувати рівень вітаміну D на високому рівні та запобігти багатьом вищезгаданим проблемам зі здоров'ям. Завжди вибирайте вітамін K2 у формі «MK-7», а не «MK-4», оскільки це найкорисніша версія.

    19. Джерела їжі

    Ми також отримуємо невелику кількість вітаміну D із жирної риби, такої як лосось, скумбрія, оселедець та сардини, а також із червоного м'яса та яєць. Однак ці кількості занадто малі для задоволення ваших щоденних потреб.

    20. Всмоктування

    Тим, у кого видалили жовчний міхур, хто має захворювання печінки або проблеми із травленням, буде складно засвоювати вітамін D із БАДів та їжі. Щоденне вживання бичачої жовчі або очищених солей жовчних кислот допоможе засвоїти і його, і багато інших жиророзчинних поживних речовин.

     

    Пам'ятайте, що вітаміни взаємодіють в організмі з іншими нутрієнтами, тому всі вони повинні бути присутніми у вашій їжі. Для цього дотримуйтесь здорової дієти – багатої на поживні продукти.

  3. Лише п'ять вітамінів для ясного розуму
    Вітаміни Харчування

    Лише п'ять вітамінів для ясного розуму

    Іноді це трапляється з усіма, але слід насторожитися, якщо симптоми повторюються знову і знову. Ви плутаєтеся в датах, відчуваєте занепокоєння, не можете згадати прізвище письменника, не здатні зосередитися, думки в голові плутаються і обганяють одна одну… Якщо ці та інші ознаки «туманного мозку» спостерігаються вже давно і без «ясних» днів – вам слід розповісти про це лікареві. Можливо, він теж порадить вам нашу першу п'ятірку найефективніших у подібних випадках нутрієнтів.

    1. Холін

    Якщо ви починаєте ставати забудькуватими, не можете зосередитися на читаному і упускаєте фрагменти розмови, якщо відчуваєте, що над вашим розумом нависла густа хмара – можливо, вам бракує важливої хімічної речовини для мозку, званої холіном. Ви можете підвищити його рівень, приймаючи по 250 мг комплексу «Холін + Інозитол» двічі на день: одну капсулу вранці та одну в другій половині дня. Цей препарат допомагає покращити зв'язки між клітинами вашого мозку для поліпшення пам'яті, навчання, концентрації, пильності та мотивації. Ви також можете отримати більше холіну, вживаючи яєчні жовтки, тваринні субпродукти, рибу та чорницю.

    2. Вітамін B1

    Відомий як тіамін, цей нутрієнт необхідний для вироблення енергії в нервах та нейронах вашого мозку. Це дуже важливо, тому що допомагає вашим клітинам засвоювати глюкозу, тобто цукор у крові, для виробництва енергії, завдяки чому ви можете почуватися зарядженими, бадьорими та енергійними. Однак, якщо ви часто відчуваєте втому та кволість, прокидаєтеся рано вночі або відчуваєте тривожність і занепокоєння, можливо, вам необхідно почати приймати вітамін B1. Ви можете зробити це просто з'їдаючи 2-3 столові ложки незбагачених харчових дріжджів щодня, або щодня приймати БАД, що містить 50 мг тіаміну. Важливо відзначити, що цукор, алкоголь і рафіновані вуглеводи можуть знизити рівень вітаміну B1, тому вам, можливо, доведеться скоротити споживання цієї нездорової їжі і почати їсти більше цілісних продуктів, багатих на вітамін B1, таких як насіння соняшника, органічні продукти, свинина, дикий лосось та насіння льону.

    3. Магній

    Ваш мозок використовує велику кількість магнію для формування нових зв'язків між клітинами мозку, щоб ви могли ясно та спокійно мислити. Якщо вам важко зосередитись, запам'ятати або зберегти спогади, розгляньте можливість щоденного прийому капсули, що містить 1000 мг треонату магнію. Це один з найкращих БАДів, яка допомагає заспокоїти перезбуджені нервові імпульси, якщо у вас тривожність чи стрес. Магній також міститься в центральній молекулі хлорофілу, зеленого пігменту, що міститься в рослинах, тому ви можете просто збільшити споживання магнію, з'їдаючи щодня більше листових зелених овочів і салатів. Крім того, магній також може зміцнювати гематоенцефалічний бар'єр, захищаючи мозок від шкідливих токсинів, що надходять із крові.

    4. Олія криля

    Якщо ви тривалий час перебували в стані стресу або їли багато нездорової їжі, такої як солодощі, борошняні або обсмажені на олії продукти, частини вашого мозку можуть почати зменшуватися, особливо в таких областях, як гіпокамп, який відповідає за пам'ять та розуміння речей. І саме тут олія криля може виявитися дуже корисною. Олія антарктичного криля має насичений червоний колір, який обумовлений астаксантином, одним з найпотужніших антиоксидантів, відомих людині, який в 6000 разів сильніший за вітамін С. Це один з небагатьох антиоксидантів, які дійсно можуть долати гематоенцефалічний бар'єр для зцілення вашого мозку, поліпшення пам'яті, пізнання, уваги та обробки інформації. Ви можете приймати до 2000 мг олії антарктичного криля в капсулах щодня. Вона також чудово підходить для захисту серця та артерій, оскільки містить DHA та EPA (кислоти омега-3).

    Як невелика примітка: майте на увазі, що вам не обов'язково всі ці харчові доповнення раціону приймати одночасно. Спробуйте один або два препарати з названих протягом 1–2 тижнів та визначте, як вони вплинуть на ваше мислення та настрій. По можливості намагайтеся отримувати поживні речовини з продуктів харчування та скоротите кількість факторів, які порушують роботу вашого мозку, таких як цукор, олії, алкоголь, куріння та стрес.

    5. Герицій їжаковий

    Цей гриб, відомий також як лев’яча грива, тисячоліттями використовувався у традиційній китайській медицині для покращення загального стану здоров'я. Насправді це один з найкращих засобів на сьогоднішній день, що дозволяє розвіяти "туман у голові" і поліпшити вашу здатність ясно мислити. Герицій їжаковий містить натуральні рослинні хімікати, які можуть стимулювати фактор росту нервів. По суті, він активно допомагає відновлювати пошкоджені клітини мозку та вирощувати нові здорові нерви. Дослідження показують, що ці БАДи можуть покращити пам'ять, когнітивні функції та настрій, а також, будучи адаптогеном, допомагає вашому тілу та мозку адаптуватися до стресу, природно послаблюючи тривожність і депресію. Стандартне дозування становить 500 мг препарату двічі на день або 1000 мг одноразово.

    Здорове травлення для ясного мислення

    І як бонусні доповнення ви також можете розглянути кілька інших корисних речей.

    • Пробіотики. Вісь кишківника і мозку – це нервовий зв'язок між цими двома органами. Для здорового мозку необхідний здоровий кишківник, наповнений корисними бактеріями й іншими мікробами. Збільшення кількості пробіотиків і пребіотиків у вашому раціоні урізноманітнює дружні мікроби, що живуть у вашому кишківнику, і вони допоможуть виробляти в мозку дофамін, серотонін, мелатонін та ацетилхолін.
    • Почніть споживати ферментовані продукти, такі як квашена капуста, кімчі, солоні огірки, кефір та чайний гриб, щоб покращити здоров'я кишківника і, відповідно, мозку.
    • Альтернативно ви можете щодня приймати пробіотичне харчове доповнення, що містить не менше 100 мільярдів колонієутворюючих одиниць. Але переконайтеся, що в списку інгредієнтів є багато різних штамів мікробів, оскільки вам потрібна хороша різноманітність.
    • Крім того, можна збільшити кількість корисних бактерій, вживаючи в їжу дикі культури з числа сирих фруктів, салатів та овочів.

    Інші способи позбутися туману в мозку

    Регулярні аеробні вправи можуть покращити приплив крові та кисню до мозку, допомагаючи підвищити рівень хімічної речовини під назвою BDNF. Вона збільшує кількість клітин головного мозку та допомагає захистити його від деменції та хвороби Альцгеймера.

    Голодування. Вживання всіх щоденних калорій протягом 8-годинного вікна і пиття води тільки в ті години дня, що залишилися, покращує чутливість до інсуліну, допомагаючи мітохондріям – енергетичним фабрикам у вашому мозку – виробляти більше енергії, щоб ви могли мислити більш ясно.

    Білки та жири. З'їдайте 2-4 домашніх яйця на день, щоб забезпечити мозок білком, DHA, холіном, каротиноїдами, вітамінами A, D, E, K та іншими. Риба, така як дикий лосось та сардини, яловича печінка й червоне м'ясо, також є відмінними джерелами сировини, необхідної для структури мозку.

    Ніякого цукру та олії. Рафінований цукор та рослинні олії є одними із найбільш запаленнєвих продуктів, які можуть викликати затуманення свідомості та погіршити пам'ять. Тож почніть відмовлятися від них і їжте більше цілісних продуктів, таких як овочі, горіхи, риба та м'ясо.

    Зелений чай. Припиняйте пити енергетичні напої та обмежте споживання кофеїну, оскільки вони можуть підвищити рівень кортизолу та викликати затуманювання свідомості. Натомість рекомендується випивати 1-2 чашки зеленого чаю щодня. Він забезпечить катехіни, які стимулюють вироблення неотропного фактора мозку та захищають його від окислень та онкологічних проблем.

    Оцет. Вживання столової ложки яблучного оцту перед їжею може покращити чутливість до інсуліну та підвищити рівень кетонів, які живлять клітини вашого мозку.

    Відпочинок. Якщо ви перебуваєте в стані сильного стресу, це може порушити гормональний баланс і підвищити рівень кортизолу, що призведе до затуманеного мозку. Тривалі прогулянки, медитація, читання книг, більше сну, аромотерапія або навіть розслаблююча музика – все це можна використовувати для зниження стресу та покращення когнітивних функцій.

  4. Як покращити вироблення колагену організмом
    Вітаміни Харчування Мікроелементи

    Як покращити вироблення колагену організмом

    З віком наявний в вашому тілі колаген руйнується і організму стає важко виробляти його дедалі більше. Тому важливо знати, які вітаміни вам потрібні для природного підвищення рівня колагену. У цій статті ми використовуємо термін «вітаміни» у більш широкому значенні, включаючи антиоксиданти, амінокислоти та мінерали (мікроелементи). Деякі з них доступні у вигляді БАДів, тоді як інші є в деяких овочах, м'ясі, фруктах та інших натуральних продуктах. Пам’ятайте, що це відео призначене лише для освітніх цілей, тому поговоріть зі своїм лікарем, якщо ви плануєте приймати БАДи разом із ліками.

    Функції колагену в організмі

    Чи знаєте ви, що таке колаген? Його часто називають «білок молодості», оскільки він добре відомий тим, що зберігає молодими й здоровими шкіру, очі та нігті. Це також основний будівельний матеріал для сполучних тканин зубів, волосся, сухожиль і хрящів, а також інших клітин у внутрішніх органах. Як згадувалося раніше, процес старіння призводить до зменшення кількості колагену, що призводить до провисання шкіри та появи зморшок, а також до послаблення суглобів та зниження сили. Вживання нездорової їжі, алкоголь та дефіцит вітамінів також можуть знизити рівень колагену в організмі.

    Десять вітамінів для вироблення колагену

    Зміна дієти може бути ефективним способом збільшити вироблення колагену в організмі. З урахуванням вищезазначеного, погляньмо на першу поживну речовину в нашому списку.

    Вітамін C

    Щоб боротися з руйнівними наслідками старіння, ви повинні задовольняти щоденну потребу у вітаміні C, вживаючи сирі фрукти та овочі. Одними з найбагатших продуктів, що містять комплекс вітаміну C, є квашена капуста, солодкий перець, листова зелень, цитрусові фрукти та безкрохмальні овочі. Цей антиоксидант допомагає вашому організму синтезувати та виробляти новий колаген, який допоможе відновити пружну та здорову шкіру, зміцнити суглоби та згладити стінки артерій для нормального кровотоку. Якщо ви вирішите приймати БАД, переконайтеся, що це цілісний харчовий концентрат, виготовлений з порошку вишні ацероли, шипшини або каму-каму. Середня доза становить від 200 до 600 міліграмів на день. Обов'язково уникайте дешевих таблеток аскорбінової кислоти, оскільки вони не містять всього комплексу вітаміну C і не матимуть такого ж ефекту.

    Гліцин

    Наступний пункт у нашому списку – гліцин. Колаген – складний білок, що складається з 19 амінокислот. Гліцин є одним із найважливіших з них, оскільки він становить одну третину колагену і допомагає будувати здорові нитки ДНК. Щоб збільшити споживання гліцину, рекомендується вживати кістковий бульйон, желатин та рибу або приймати БАДи – колагенові пептиди. Дослідження показують, що гліцин може також сприяти відновленню після інсульту або серцевого нападу.

    Вітамін A

    Це одна з найважливіших поживних речовин. Коли справа доходить до живлення та загоєння шкіри, немає потужнішого нутрієнта, ніж ретинол, активна форма вітаміну A. Ретинол активує певні гени, які запускають вироблення колагену та беруть участь у боротьбі з подразненнями шкіри, лущеннями та прищами. Найкращим природним джерелом активного вітаміну А є олія печінки тріски, яку слід приймати приблизно по одній чайній ложці на день. Ретинол також міститься в яєчних жовтках домашніх курей, натуральному вершковому маслі, лососі та сирі. Неактивна форма вітаміну A називається бета-каротином і міститься в зелених листових овочах, але ця версія не така ефективна, як ретинол.

    Цинк

    Цей мікроелемент є дуже важливим мінералом, коли йдеться про вироблення колагену, захист нервів з віком та підтримання нормального балансу гормонів. Мільярди людей відчувають дефіцит цинку, оскільки він виснажений у багатьох ґрунтах, на яких ми вирощуємо їжу. Дефіцит цинку може знизити кількість гормону росту – антивікового гормону, який навіть у похилому віці підтримує рівень колагену високим, а м'язи та каркас нашого тіла – сильними. Ви можете приймати щодня 30 мг хелатного цинку або гліцинату цинку. Щоб отримати його природним шляхом з продуктів харчування – устриці є найкращим джерелом поряд з іншими молюсками, червоним м'ясом і гарбузовим насінням.

    Вітамін E

    Ще однією потужною антивіковою поживною речовиною є вітамін E. Під час менопаузи організм жінки, як правило, виробляє все менше гормонів гіпофіза, що спричиняє зморшки, витончення волосся та втрату колагену. Аналогічно і у чоловіків: у міру старіння організму виробляється менше гормонів, що послаблює м'язи та викликає прискорене старіння. Однак додавання більшої кількості вітаміну E у ваш раціон допомагає збалансувати гормони, запобігти появі зморшок, остеопорозу та зробити шкіру гладкою і здоровою. Найкращі БАДи вітаміну E – ті, які виготовлені з пігменту аннатто, ця форма називається токотрієнолами. Токофероли – менш активна форма. Щоб збільшити споживання вітаміну Е, вам також слід подумати про включення до раціону таких продуктів, як оливкова олія першого витиску, мигдаль, соняшникове насіння та авокадо.

    Оцтова кислота

    Якщо ви страждаєте від розладу шлунка, здуття живота, кислотного рефлюксу або ГЕРХ, то ви, скоріш за все, старієте швидше, ніж інші довкола вас. Ці симптоми говорять про те, що середовище вашого шлунка стає лужним, втрачаючи кислотність, і тому ваші продукти не розщеплюються належним чином. Це знижує кількість поживних речовин, які ви можете засвоїти, викликаючи втрату колагену та слабкість у всьому організмі. Найкращий спосіб зміцнити систему травлення – почати випивати одну столову ложку яблучного оцту, розведену в склянці води перед кожним споживанням їжі. Оцтова кислота зміцнює шлунок, що дозволить вам засвоювати жири, білки та вітаміни – сировини, необхідної для синтезу колагену. Якщо людині видалили жовчний міхур, їй рекомендують приймати жовч, щоб допомогти засвоювати жирну їжу.

    Астаксантин

    Чи знаєте ви, що існує безліч антиоксидантів, які більш ефективні у боротьбі зі старінням, ніж вітамін C? Астаксантин – це один з каротиноїдів, який надає яскравого червоного кольору лососю, крилю та креветкам. Було доведено, що його антиоксидантна сила у 6000 разів вища, ніж у вітаміну C, що робить його однією з найкращих у світі сполук проти старіння. Дослідження довели, що вживання астаксантину у вигляді БАДу може допомогти запобігти утворенню зморшок та провисанню шкіри. Також було доведено, що він покращує кровообіг, що збільшує вироблення колагену в клітинах шкіри, підвищує еластичність та запобігає висиханню шкіри. Астаксантин можна приймати у вигляді харчового доповнення, а можна щодня приймати 1000 міліграмів олії антарктичної креветки.

    Пролін

    Як ми згадували раніше, колаген складається з амінокислот, які є його будівельним матеріалом. Пролін – ще один життєво важливий компонент, який допомагає організму синтезувати та виробляти новий колаген для правильної структури та міцності кісток, шкіри, хрящів та кровоносних судин. Пролін міститься в яєчних білках, капусті, грибах та кістковому бульйоні.

    Мідь

    Це ще один мікроелемент, який, як і цинк, підтримує здоров'я мозку та нервової системи. Він також є частиною природного комплексу вітаміну C і сприяє підвищенню еластину у шкірі, роблячи її молодою та здоровою. Ви можете отримувати мідь, вживаючи субпродукти, устриці, гриби та шоколад без цукру. Мідь може запобігти передчасному посивінню волосся і використовується організмом для вироблення важливих нейротрансмітерів у мозку.

    Кремній

    Останнім, але не менш вагомим засобом є кремній. Ви можете приймати його у формі холіну та кремнію. Цей потужний мікроелемент стимулює вироблення колагену першого типу та допомагає уповільнити процес старіння. Хоча вам потрібні лише невеликі кількості, він впливає на підвищення мінералізації кісток, сприяє вирівнюванню тону шкіри і допомагає контролювати кров'яний тиск за рахунок підвищення еластичності артерій.

    Як допомогти організму виробляти колаген

    Спробуйте кілька із цих 10 натуральних вітамінів і подивіться, який із них найкраще підходить вам. Пам'ятайте, що спосіб життя також має велике значення для синтезу колагену. Тому супроводжуйте свої БАДи достатньою кількістю сну (протягом 8-9 годин на добу), низьким рівнем стресу, регулярними фізичними вправами та цільною їжею. Більшість перелічених вітамінів природно містяться в продуктах, які вже є у вашому раціоні, тому ви можете почати з того, що збільшити їх споживання.

  5. Міка Бжезинськи у 54 роки
    Вітаміни

    Вітамін D для жінок за 50

    Вітамін D є важливим доповненням до раціону, яке необхідно приймати у будь-якому віці, щоб залишатися здоровою. Але коли вам за 50, збільшується ризик розвитку гіпертонії, остеопорозу, раку товстої кишки та раку шлунка. БАДи з вітаміном D стали у США другими за поширеністю, споживані мільйонами американців, поступаючись лише звичайним мультивітамінам.

    Перелік продуктів, багатих на вітамін D

    Він невеликий, і включає лише кілька продуктів, таких як збагачене молоко, збагачені злаки та жирна риба (лосось, скумбрія та сардини). Це ускладнює вдоволення ваших щоденних потреб у нутрієнті тільки за рахунок дієти. Якщо ці продукти не присутні у вашому раціоні регулярно, то, скоріш за все, ви не отримуєте достатньої кількості вітаміну D. Коли ви перебуваєте на сонці, ваш організм може виробляти його, але якщо ви не лежите і не загоряєте на сонці щодня, здатність вироблення вітаміну D різко знижується, особливо взимку.

    Користь вітаміну D для жінок старших 50

    Здатні зміцнити кістки. Вітамін D і кальцій працюють напарниками, підтримуючи здоров'я кісток. Ваш скелет засвоює кальцій тільки тоді, коли є вітамін D. Ці нутрієнти збільшують міцність кісток і запобігають їхній крихкості, відомій як остеопороз. Жінкам у постменопаузі необхідно приймати БАДи з кальцієм та вітаміном D, щоб уникнути переламів кісток.

    Зменшують депресію. Депресія виникає частіше у пізньому віці, після 50 років. За нею слідує фізичний біль, психічна або соціальна дисфункція та хронічний біль.

    Знижують ризик раку. Коли вам більше 50, є фактор ризику розвитку деяких видів раку. Дослідження показують, що БАДи з вітаміном D знижують ризик розвитку раку на 20% і у жінок, і в чоловіків.

    Нормалізують кров'яний тиск та здоров'я серця. Гіпертонія – захворювання, що приходить зі старінням. Прямий зв'язок між низьким рівнем вітаміну D і високим тиском крові очевидний у людей похилого віку, старших за 50. Позитивний побічний ефект від регулярного вживання БАДів вітаміну D, поряд зі здоровим харчуванням, полягає у нормалізації артеріального тиску, а також у запобіганні серцевим захворюванням.

    Сприяють зміцненню імунної системи. Коли вам виповниться 50 років, сила вашої імунної системи почне поступово знижуватися пропорційно до рівня вітаміну D в організмі. Це призводить до імунних захворювань, таких як COVID, до зростання ризику зараження й іншими сучасними вірусами. Щоб залишатися сильним, захищеним і здоровим, ви повинні дотримуватися політики охорони здоров'я: мити руки, носити захисні маски, провітрювати приміщення, робити щеплення та посилювати їхню дію. Проконсультуйтеся з лікарем щодо приймання вітаміну D. Перш ніж ви приймете рішення, рекомендується здати аналізи на рівень вітаміну D.

    П'ять найкращих БАДів вітаміну D

    Жувальні цукерки D3 – це чудовий препарат, який легко ковтати. Ці цукерки мають натуральний смак персика, малини або інших ягід і забезпечують підтримку кісток та імунної системи з клінічно доведеною абсорбцією.

    Рідкий Вітамін D3 підвищеної сили від компанії Now Foods. Ці натуральні БАДи є найкращими для здоров'я кісток у боротьбі з остеопорозом. У кожній краплі – 1000 міжнародних одиниць (МО) нутрієнту. Регулярне приймання допомагає також імунній функції, покращує настрій та підвищує здоров'я м'язового скелета.

    Кальцій 600 мг + вітамін D3. При дуже низькому рівні вітаміну D корисні БАДи, які підтримають не тільки здоров'я кісток, імунної системи та м'язів, а також і здоров'я зубів, зберігаючи їх красивими та міцними. Отримання достатньої кількості вітаміну D та кальцію має вирішальне значення і для загального стану здоров'я і для впевненості в собі.

    Жіночі Мультивітаміни 50+ – це напрочуд багатий комплекс вітамінів та мінералів. Крім вітаміну D3 (2000 МО) до нього увійшли вітаміни A, C, E, K та вісім (!) вітамінів групи B, включаючи ніацин та біотин. З мікроелементів препарат посилили: йод, цинк, селен, марганець, хром, молібден, бор та ванадій. У складі присутні органічні овочі та фрукти, ферменти та коензими. Цей виключно насичений склад не лише збереже молодість та посилить імунітет. Він також позбавить від вірусів та інфекцій, захворювань серцево-судинної системи, порушень травлення, болю в суглобах. Крім того, нормалізує гормональний фон, додасть сил і бадьорості, допоможе концентрації, посилить увагу і пам'ять.

    Капсули D3 від компанії Solaray виручать у тому випадку, якщо вам потрібно терміново підняти рівень вітаміну D3 в організмі, наприклад, для потужного посилення імунітету. Весь секрет у тому, що в кожній капсулі міститься 20 000 МО нутрієнта. Усього в одній упаковці – 60 капсул.

  6. Як і коли приймати вітамін D
    Вітаміни

    Як і коли приймати вітамін D

    "Чи може вітамін D впливати на сон?". "Приймати його під час сніданку, чи натщесерце?". "Яка разова доза?". "Що приймають разом із ним?". "Скільки МО можна приймати за день максимально?"

     

    Якісні БАДи – це ті, які гарантовано є натуральними. Але для кращого засвоєння речовин нам потрібно знати, коли їх приймати. Розуміти, як і коли слід задуматися про приймання вітаміну K разом із вітаміном D3. Ми розповімо про все це сьогодні, щоб ви заощадили гроші та отримали максимальну віддачу від того, що купуєте. Щоб ви залишалися здоровими та задоволеними.

     

    Вітамін D – неймовірно важливий нутрієнт, але він міститься в небагатьох продуктах, тому його важко отримати тільки за допомогою харчування. Тому для себе та своїх пацієнтів лікарі прописують його у вигляді БАДів. Вимірюючи рівень крові, роблячи її біохімічний аналіз, часто не перевіряють рівень вітаміну D. Дехто вважає це дорогим. Але великий відсоток населення світу схильний до дефіциту. Саме через це вітамін D є однією з найпоширеніших харчових доповнень. Для більшості людей рекомендована добова доза становить від 600 до 1000 міжнародних одиниць. Але самі лікарі приймають набагато більше. Чому?

    Дозування вітаміну D

    На ефективність багатьох БАДів можуть впливати різні чинники, зокрема й те, коли, скільки і як ви їх приймаєте. В якості доповнення до дієти можна приймати 5000 МО (міжнародних одиниць) D3, це найкраща форма вітаміну D. Дехто приймає до 20000 одиниць на день, але для більшості людей це занадто багато. Лікарям же потрібен особливо міцний імунітет, тому їхня денна норма може становити 10000-20000 МО.

    Натщесерце, чи…?

    Найкращий час для приймання D3 – під час сніданку. Він краще засвоюється із їжею. Вітамін D є жиророзчинним вітаміном, а це означає, що він не розчиняється у воді і найкраще засвоюється в кровотоку у поєднанні з їжею з високим вмістом жирів. Багато хто одночасно приймає омега-3, де містяться максимально корисні для організму жири. У дослідженні 117 осіб, які приймали вітамін D під час багатого сніданку, його рівень у крові підвищувався на 50%. В іншому дослідженні у 15 людей похилого віку, які приймали вітамін D разом з жирною їжею, рівень вітаміну D у крові підвищувався приблизно на 32% через 12 годин порівняно з знежиреною їжею. Є багато корисних жирів, але ідеальний варіант – авокадо, горіхи, насіння, яловичина, молочні продукти та навіть яйця. Яєчні жовтки містять вітамін K. Чому варто приймати вітамін K2 під час приймання D3? Тому що він важливий для рівня кальцію. Вітамін D допомагає кальцію потрапити у кровообіг. А K2 доставляє кальцій у кістки, де саме йому й місце, а не в судинах. Тому багато виробників об'єднали ці два вітаміни в одному препараті – "D3 + K2.
    Більш докладно про ці препарати ми розповіли в статті "D3+K2 = користь більша, ніж подвійна".

    В який час доби приймати D3

    Включення його свого ранку є найпоширенішим явищем. Люди люблять приймати БАДи, такі як вітамін D, в першу чергу після пробудження. Але вам слід приймати його під час сніданку, в якому, як ми вже з'ясували, мають бути жирні страви. Хтось вважає за краще приймати його пізніше протягом дня, оскільки більшість людей з'їдає найжирнішу їжу в обід, або ввечері. Чи правильно це?

    D3 і сон

    Ні. Бо вечірнє приймання може порушити ваш сон, тож будьте обережні. Дослідження пов'язують рівень вітаміну D з якістю сну. Є кілька досліджень, які пов'язують низький рівень вітаміну D у крові з вищим ризиком порушень сну, непродуктивного сну, і навіть безсоння. Одне невелике дослідження показало, що вищий рівень вітаміну D може викликати зниження рівня мелатоніну. Це гормон, який відповідає за регулювання циклу сну. І доти, доки не будуть проведені остаточні дослідження, можна лише експериментувати. Деякі пацієнти кажуть, що вечірнє вживання D3 справді заважає спати. Дехто заявляє, що він не впливає взагалі. Підсумок: зверніть увагу на власні спостереження, і ви знайдете відповідь самостійно. Так само, як і у випадку із засобами для догляду за шкірою, нам доводиться експериментувати. Але не забувайте про важливість вітаміну K2.

  7. Користь для здоров'я вітаміну K2
    Спорт Вітаміни Харчування

    Користь для здоров'я вітаміну K2

    Він ще відомий як менакінон. Багато людей відчувають його дефіцит, що призводить до проблем з рівнем кальцію в організмі. K2 природно міститься в ферментованих продуктах і продуктах тваринного походження, але його також можна придбати як БАД. У сьогоднішній статті ми назвемо всі сторони вітаміну K2, корисні для здоров'я, пояснимо, як він діє в організмі, і як ви можете отримати його зі свого раціону.

    1. Зміцнення кісток. Вітамін K2 відіграє дуже важливу роль у метаболізмі кальцію в організмі, основного мінералу, що міститься в кістках та зубах. K2 транспортує кальцій у кістки та зуби, що зміцнює їх. Ця його властивість необхідна людям з остеопорозом, остеопенією чи переламами кісток.
    2. Здоров'я серця. Надходження в організм більшої кількості K2 з їжею або з БАДами добре допомагає у зміцненні серця та серцево-судинної системи. Він ефективно усуває небажані відкладення кальцію з м'яких тканин і переміщує їх у кістки та зуби, де вони й мають працювати. Він також усуває бляшки з артерій та кровоносних судин, дозволяючи крові вільно текти природним шляхом. Рекомендується тим, хто страждає на такі захворювання, як ішемічна хвороба серця або інші серцево-судинні проблеми.
    3. Рівні енергії. Невеликі енергетичні заводи у ваших клітинах називаються мітохондріями. Вони використовують кальцій та інші мінерали для вироблення енергії в організмі. K2 допомагає мітохондріям використовувати кальцій для підвищення рівня енергії. K2 також допомагає покращити припливи крові до серця та від нього, покращуючи серцевий викид. Простіше кажучи, це означає, що у вас буде набагато вищий рівень енергії і ви зможете тренуватися довше з більшою витривалістю.
    4. Здоров'я суглобів. Тим, хто страждає на артрит або проблеми з суглобами, також буде корисне приймання вітаміну K2, оскільки він допомагає видалити надлишки відкладень кальцію, які можуть викликати запалення в суглобах. K2 прибере кальцій ззовні суглоба і перемістить його в синовіальну рідину, де він зміцнюватиме суглоб.
    5. Камені у нирках. Найбільш поширеною формою каменів у нирках є камені з оксалату кальцію, які утворюються в результаті поганого перетравлення продуктів з високим вмістом оксалатів або жирів. Споживання вітаміну K2 допомагає запобігти утворенню каменів у нирках, а також розщеплює та видаляє їх. У цьому випадку незайвим буде пиття великої кількості води та вживання цитрату калію.
    6. Міцні зуби. Як і у разі кісток та суглобів, K2 переносить відкладення кальцію в зуби. Це зміцнить їх і знизить можливість утворення карієсу, а з віком вони стануть сильнішими. Це особливо корисно для тих, хто вживає дуже багато цукру. Ви також помітите, що зуби стали чистішими, оскільки K2 допомагає запобігти утворенню нальоту на них.
    7. Здоров'я очей. Ті, хто страждає від поганого зору, дегенерацієї жовтої плями, катаракти чи інших проблем очей, зазвичай мають ці проблеми через окислювальний стрес в органах зору. Кальцій накопичується у цих маленьких м'язах, у нервах та рогівці, що може призвести до ще більшого пошкодження ока. Приймання K2 та здорової їжі, багатої на ретинол (вітамін A), допоможе відновити тканини ока.
    8. Побічна дія антибіотиків. Якщо ви приймали багато антибіотиків, серцевих препаратів та антацидів, то, цілком імовірно, у вас є дефіцит вітаміну K2. Ці препарати викликають побічні ефекти, які заважають вам засвоювати жиророзчинні вітаміни, такі як K1 та K2. Ви можете покращити засвоєння K2, приймаючи очищені жовчні солі або капсули яблучного оцту.
    9. Нанобактерії. Існують певні нанобактерії, які спричиняють різні проблеми зі здоров'ям. Вони пов'язані з утворенням каменів та з такими станами, як полікістоз нирок, захворювання періодонту, ревматоїдний артрит та простатит. Ці крихітні бактерії захищають себе невеликою оболонкою із кальцію. Вітамін K2 допоможе зруйнувати захисні оболонки, щоб ваша імунна система могла знищити ці патогени та запобігти зазначеним проблемам зі здоров'ям.
    10. Дихання. Багато людей страждають на кальцифікацію м'яких тканин легень, бронхів і носових пазух. Це пов’язано з такими захворюваннями, як астма, і може викликати сильний кашель, особливо у нічний час. Надлишок кальцію викликає слабкість тканин і призводить до набряку та запалення невеликих трубок за носом. Вітамін K2 допомагає регулювати рівень кальцію та зменшувати запалення у цих органах.

     

    Як бачимо, вітамін K2 відіграє важливу роль у мобілізації кальцію та його правильному використанні в організмі. На жаль, багато людей зазнають його дефіциту, оскільки вони не їдять достатньої кількості K1 з листової зелені або мають проблеми з його засвоєнням через споживання великої кількості нездорової їжі.

    K2 у їжі та в БАДах

    Ми рекомендуємо щодня приймати вітамін K2 у формі МК-7. Це натуральний сорт, який швидко підвищить вашу енергію та життєві сили. Ви також можете отримати вітамін K2 з таких продуктів, як гусяча печінка, яєчні жовтки, домашня олія та тверді сири. Його висока концентрація міститься в ферментованій їжі з Японії, яка називається натто, але вона має сильний смак і дуже рідко зустрічається в Європі. До речі, якщо ви приймаєте добавку вітаміну D, дуже важливо приймати і K2. Вживання вітаміну D може занадто сильно підвищити рівень кальцію в організмі, що може призвести до утворення бляшок у м'яких тканинах. K2 працює з D3 для мобілізації додаткового кальцію, тому завжди вживайте їх разом. Найкращою комбінацією буде 10 000 МО вітаміну D3 та 100 мкг вітаміну K2 типу МК-7.

  8. Роль і дефіцит вітаміну D в жіночому організмі
    Вітаміни Краса

    Роль і дефіцит вітаміну D в жіночому організмі

    Про важливість вітаміну D та небезпеки його дефіциту для здоров'я жінки розповідає доктор Раджешварі Редді – акушер-гінеколог та лапароскопічний хірург з Індії.

    Добова потреба у вітаміні D

    Цей жиророзчинний стероїдний гормон синтезується у шкірі під впливом сонячного світла. Щоденна потреба людини у ньому становить близько 2000 міжнародних одиниць (МО). Ідея добової дози полягає у тому, щоб вона підтримала належну, здорову концентрацію цього нутрієнту у крові. З цієї причини ми намагаємося давати добову дозу від 1000 до 2000 міжнародних одиниць на день залежно від рівня вітаміну D3. В ідеалі в крові має бути близько 30 нанограмів (mL).

    Роль вітаміну D для жінки

    Ця поживна речовина є важливою для підтримки здоров'я кісток і зубів, а також для зміцнення імунної системи. Крім того – сприяє кишковій абсорбції кальцію та фосфору, тим самим допомагаючи підтримувати в крові адекватний рівень цих мінералів. У вагітних вітамін D знижує ризик абортів та сприяє розвитку мозку плода. Під час вагітності покриття потреби плода у вітаміні D повністю залежить від матері. Таким чином, дуже важливо підтримувати досить високий рівень вітаміну D у майбутньої матері. Для жінок похилого віку це не менш важливо, оскільки вони дуже схильні до остеопорозу в період постменопаузи.

    Ризики дефіциту вітаміну D у жінок

    Дефіцит даного нутрієнта призводить до крихкості кісток, м'язових болів (у тому числі гострих), хронічної втоми і млявості, м'язових судом, слабкості, загальних болів у тілі, тугорухливості суглобів. Нестача вітаміну D також спричиняє безпліддю у молодих жінок. У вагітних підвищується ризик пре еклампсії – передчасних пологів, а матерів з дефіцитом спостерігається висока частота гестаційного діабету. Збільшується ймовірність інфекцій статевих шляхів, підвищується ризик серцевих нападів, інсультів та підвищеного артеріального тиску.

    Причини дефіциту вітаміну D

    Найдоступніше джерело вітаміну D – сонячне проміння. Тому для мешканців різних куточків планети ми рекомендуємо перебувати на сонці від 15 до 30 хвилин на день з 10:00 до 16:00. Але останнім часом ми спостерігаємо дефіцит вітаміну D

    1. через недостатність перебування на сонці, викликану тривалим сидінням на робочому місці, в приміщенні. А у дівчаток, окрім недостатньо тривалих ігор під сонцем, існують й інші причини дефіциту вітаміну D. У тому числі надмірне використання щільних матеріалів в одязі, що повністю покриває шкіру. Спроби зловити сонячні промені в офісі, наприклад, сидячи біля вікна або під час кермування, не дуже допомагають, оскільки скло блокує ультрафіолетове світло.
    2. Дефіцит вітаміну D також може виникнути через його відсутність у дієті.
    3. Але найчастіше жінка все ж отримує його з продуктами, але кишківник погано засвоює нутрієнт із їжі. Так трапляється через запальні або будь-які інші стани кишківника, які порушують нормальне засвоєння речовин. Вітамін D в основному засвоюється в першій частині кишківника – в тонкій – тому дуже важливо, щоб ця частина була в здоровому стані.
    4. І, звичайно ж, неправильне засвоєння жирів теж стоїть у списку причин дефіциту цього жиророзчинного вітаміну – адже він засвоюється разом із жиром.
    5. Люди, які не їдять яйця, молоко, рибу або дотримуються суворої дієти, також піддаються високому ризику нестачі вітаміну D.
    6. Люди з ожирінням теж схильні до ризику дефіциту, оскільки вітамін D накопичується в надлишковій жировій тканині і не доступний для використання в організмі, коли він необхідний.

    Харчові джерела вітаміну D

    Багатими носіями нутрієнта в раціоні людини є яєчний жовток, сир, печінка, гриби, збагачене молоко, збагачені злаки, лосось та риб'ячий жир. Оскільки вітамін D є жиророзчинним вітаміном, його завжди слід приймати після рясної їжі або з невеликою кількістю жиру, що сприяє кращому засвоєнню.

    Чи буває передозування?

    Це трапляється вкрай рідко, але надлишок вітаміну D також шкідливий для здоров'я, оскільки призводить до інтоксикації, гіперкальціємії (кальцифікація кісток та суглобів), затвердіння кровоносних судин, відкладення кальцію в нирках та легенях. Також можуть статися прискорене серцебиття та втрата ваги. Іншими побічними ефектами можуть бути втрата апетиту, сухість у роті, металевий присмак у роті, іноді закрепи чи діарея. Тому я порадила б: ніколи не приймати вітамін D без консультації лікаря або без спостереження. Я бачу, що багато людей просто безмірно приймають вітамін D, а потім приходять до нас із токсичністю. Отже дефіцит так само поганий, як і надлишок.

     

    Таким чином, підтримування правильного рівня вітаміну D у крові дуже важливе для здоров'я опорно-рухового апарату та міцної імунної системи. Тому щоразу, коли виникає якась інфекція, чи то вірусна, чи будь-яка інша, ми в наші дні доповнюємо всіх вітаміном D. Це необхідно для зміцнення як імунної системи, так і кісток, і м'язів. Тож моя порада: крім вітамінних доповнень, знаходьте час, щоб вийти на вулицю і позасмагати просто неба. Це найкращий спосіб підтримати рівень вітаміну D на оптимальній висоті.

    Доктор Раджешварі Редді Ті

  9. 15 фактів про вітамін B4
    Вітаміни

    15 фактів про вітамін B4

    Вітамін B4 являє собою нуклеотид, також відомий під назвами аденін та (іноді) холін. Це важлива біологічна сполука, яку виробляє ваш організм, щоб допомогти вам продукувати енергію. Це також один із ключових будівельних блоків ДНК — генетичного матеріалу, що міститься в кожній клітині людського тіла. У цій статті ми розповімо про 15 фактів і властивостей вітаміну B4, пояснимо, як він діє в організмі і як ви можете отримувати його більше зі свого раціону.

    1. Виробництво енергії. Вітамін B4, або аденін, відіграє важливу роль, допомагаючи організму виробляти клітинну енергію. Він працює з іншими поживними речовинами, такими як B2 та B3, для виробництва АТФ. Це основна енергетична валюта, яка використовується для живлення ваших м'язів, нервових імпульсів та загальної хімії тіла.
    2. Створення ДНК. Це також ключова хімічна речовина, що бере участь у синтезі білка в організмі, і є будівельним блоком ДНК та РНК. Ваше тіло може виробляти вітамін B4 самостійно, проте ви також можете отримувати його з БАД-капсул або з раціону, вживаючи певні продукти. Ми обов'язково перелічимо їх нижче.
    3. Здоров'я мозку. Якщо ваш організм не виробляє достатньо аденіну, у вас можуть виникнути проблеми з мозком та погіршення пам'яті. B4 відіграє роль у виробництві кофактора, який допомагає клітинам мозку не старіти, захищаючи їх від окислювального стресу.
    4. Метаболізм. Аденін також допомагає вашому організму виконувати біохімічні реакції з білками, вуглеводами та ліпідами. Це дає змогу вашому тілу розщеплювати та будувати ці важливі будівельні блоки в рамках циклу Кребса.
    5. Рівень цукру в крові. Деякі дослідження показують, що вітамін B4 також допомагає вашим клітинам стати більш чутливими до інсуліну. Це сприяє організму у контролюванні рівня цукру в крові, особливо для людей з діабетом, предіабетом або з резистентністю до інсуліну.
    6. Здоров'я серця. Аденін грає вирішальну роль у регулюванні частоти серцевих скорочень, його пластичності та коронарного кровотоку.
    7. Здоров'я системи травлення. Вітамін B4 також допомагає стимулювати вивільнення гормону в кишківнику, що називається мотолін. Він покращує моторику тонкої кишки, що дуже доречно при закрепах. Голодування також стимулює цей гормон.
    8. Фізична витривалість. Додавши до свого раціону більше аденіну, ви помітите, що ця поживна речовина також здатна покращити ваші спортивні результати під час занять спортом або фізичних вправ. Це допоможе прискорити вашу реакцію, покращити витривалість, розумову активність та ясність розуму.
    9. Циркадні ритми. Деякі дослідження також показують, що аденін може покращити вашу здатність долати зміну часових поясів, допомагаючи природним чином повторно синхронізувати мозок та циркадний ритм.
    10. Здоров'я волосся. Завдяки своїй ролі у побудові ДНК аденін допомагає запобігти випаданню волосся, стимулюючи природний ріст пасм, а також захищаючи фолікули.
    11. Імунітет. Вітамін B4 підтримує імунну систему, оскільки збільшує антиоксидантну мережу в організмі. Цей та інші вітаміни групи B разом зміцнюють вашу нервову систему, щоб ваше тіло могло швидше реагувати на будь-які зміни чи загрози.
    12. Дозування. Оскільки офіційно він більше не класифікується як вітамін, немає рекомендованої добової норми чи норми споживання. Ви можете купити його у формі холіну, який зазвичай приймають у кількостях від 250 міліграмів на день.
    13. Джерела в їжі. Ви можете допомогти своєму організму, споживаючи більше аденіну з квасолі, цвітної капусти, листя малиндіо, харчових дріжджів, бджолиного пилку, спіруліни, меду, кайєнського перцю, прополісу та ягід. Ви також можете отримати його в дуже невеликих кількостях з хмелю, шавлії, м'яти, кориці, кмину, сумаху та імбиру.
    14. Побічні ефекти та супутні властивості. Приймання аденіну не рекомендується людям, які страждають на астму, оскільки він може посилити симптоми. Крім того, кофеїн, що міститься в каві, чаї та безалкогольних напоях, може знизити ефективність аденіну.
    15. Головне джерело групи Ми настійно рекомендуємо споживати весь комплекс вітамінів B, що зустрічається у природі у вигляді небагачених харчових дріжджів. Це забезпечить широкий спектр цих поживних речовин, які працюють в організмі разом, виконуючи сотні різних функцій.

     

    Отже, аденін чи вітамін В4 відіграє важливу роль у здоров'ї людського організму. Він більше не є справжнім вітаміном, оскільки науковці з'ясували, що ваш організм може виробляти його самостійно. Тим не менш, вживання в їжу цілісних продуктів, багатих на поживні речовини, забезпечить сировину, необхідну вашому організму, щоб залишатися здоровим і виробляти такі важливі вітаміни. Ми також хотіли б відзначити, що існує деяка плутанина з вітаміном В4, оскільки іноді холін називають вітаміном В4. Однак холін – це окрема поживна речовина, попередник аденіну.

  10. Природні методи оздоровити сечовий міхур
    Вітаміни Здоров'я

    Природні методи оздоровити сечовий міхур

    Якщо ви страждаєте від постійних походів у туалет, якщо з'явилися ознаки нетримання або ви часто прокидаєтеся вночі через позиви помочитися, то, скоріш за все, у вас є гіперактивний сечовий міхур. Цей орган, по суті, накопичує рідину, спрямовану в нього вашими нирками. Зазвичай, коли сечовий міхур наповнюється, він посилає сигнал у мозок, де формується позив, а потім мозок відправляє сигнал назад, наказуючи клапанам відкриватися при сечовипусканні. Однак іноді ці сигнали не передаються належним чином, що призводить до гіперактивності сечового міхура. У чоловіків це зазвичай спричинено збільшенням простати. Також це трапляється через інфекцію сечовивідних шляхів, випадання сечового міхура, але найбільш поширеною причиною є надлишок цукру або інсуліну в крові. Спробуйте деякі з засобів, які представлених нижче, і цілком можливо, що деякі, або навіть всього один з них поверне вас до безтурботного життя. Ця інформація має суто просвітницьку мету, тому якщо у вас є серйозні проблеми зі здоров'ям – обов'язково розкажіть про них своєму лікареві.

    1. Вітамін В1

    М'язи та клапани сечового міхура контролюються нервовою системою. Вітамін B1 допомагає зміцнити нерви, щоб ті посилали правильні сигнали від мозку до сечового міхура. Багато людей відчувають дефіцит цього нутрієнта в організмі через те, що приймають їжу занадто часто або ж дотримуються дієти, багатої на цукор і рафіновані вуглеводи, що викликає слабкість м'язів сечового міхура. На щастя, існує бенфотіамін – жиророзчинна версія вітаміну B1, яку можна приймати як доповнення до раціону в кількостях до 600 мг на день, щоб контролювати сечовий міхур. Вам також слід споживати більше водорозчинного вітаміну B1 з таких продуктів, як харчові дріжджі, соняшникове насіння, органічна свинина і домашні яйця.

    2. Насіння гарбуза

    Вони містять велику кількість фітостеролу, магнію та цинку. Всі ці поживні речовини працюють разом, зміцнюючи та контролюючи м'язи, що оточують сечовий міхур. Щоденне вживання жмені гарбузового насіння може допомогти жінкам відновити контроль над сечовим міхуром після пологів, а також скоротити кількість нічних походів у туалет для людей, старших 50 років. Якщо ви чоловік, збільшена простата також є причиною частих сечовипускань. Тим не менш, гарбузове насіння допоможе вам, оскільки воно також може зменшити простату і тим самим зняти навантаження з сечового міхура. Ви можете з'їдати жменю гарбузового насіння щодня або вживати 2000 мг гарбузової олії в капсулах. Усього лиш за 1-2 тижні ви помітите поліпшення власного контролю над сечовим міхуром.

    3. Збільште споживання води

    Одна з проблем гіперактивного сечового міхура полягає в тому, що не вся сеча виходить назовні. Це може статися, коли м'язи сечового міхура стають слабкими або подразненими, що призводить до частіших походів у туалет, особливо вночі, коли ви вже перестали їсти. Тому спробуйте пити більше води – до 2,5 літрів протягом дня, а потім не пити після 19:00. Це робить сечу менш концентрованою і запобігає подразненню слизової оболонки сечового міхура. Це також тренує м'язи, щоб ті зберігали і вивільняли сечу в потрібний час.

    4. Варуна

    Кора варуни вже більше 3000 років використовується в Аюрведі для лікування всіх типів проблем із сечовим міхуром, нирками та сечовивідною системою. Для цього слід приймати 1 порцію порошкоподібної кори на день – це три грами. Варуна допомагає запобігти утворенню каменів у нирках у сечовивідних шляхах, а також вбиває шкідливі бактерії та інфекції сечовивідних шляхів. Якщо у вас виникає відчуття печіння при сечовипусканні, цей засіб зазвичай допомагає, якщо пити більше води.

    5. Яблучний оцет

    Як уже згадувалося раніше, основною причиною проблем із сечовим міхуром є занадто багато інсуліну або цукру в крові. Ось чому гіперактивний сечовий міхур часто зустрічається у людей з надмірною вагою, діабетом або високим кров'яним тиском. Коли в крові забагато цукру, званого глюкозою, ниркам доводиться працювати частіше, щоб відфільтрувати його, що призводить до необхідності мочитися частіше та в менших кількостях. Крім того, що ви повинні пити більше води, про що ми вже говорили, ви також можете додати у воду 1 столову ложку яблучного оцту та пити її перед їжею. Це знизить резистентність до інсуліну, допомагаючи вашим клітинам засвоювати більше цукру, виводячи його з крові і тим самим знімаючи навантаження з нирок та сечового міхура. Більшість людей помічають явні поліпшення контролю над сечовим міхуром вже через 1-2 тижні вживання цього напою.

    6. Низьковуглеводна дієта

    Дотримання низьковуглеводної дієти, такої як кето, також може допомогти зупинити гіперактивний сечовий міхур. Вживання не більше як 30 г вуглеводів на день протягом 2-3 місяців допомагає нормалізувати рівень цукру в крові, знижуючи навантаження на нирки та сечовий міхур. Рафіновані вуглеводи та цукор невпинно пошкоджують нерви, які контролюють сечовий міхур. Щоб виправити це, слід виправити свою дієту. Приймання ліків може допомогти, але корекція дієти матиме найбільш позитивний ефект, допомагаючи вам повернути контроль над сечовим міхуром.

    Додаткові поради

    Вживання в їжу продуктів, багатих на калій і магній, також може допомогти відновити баланс рідини в організмі. Тому рекомендують їсти авокадо, гарбузове насіння, брюссельську капусту, листову зелень, мигдаль, бразильські горіхи та насіння соняшника. Вживання алкоголю ввечері також може подразнювати сечовий міхур і порушувати сон, внаслідок чого ви частіше мочитиметеся ночами, тому, принаймні, скоротіть кількість алкоголю, наскільки це можливо. Обов'язково не пийте рідини після 19:00, але не відмовляйте собі в рідині протягом дня.

    Ключові висновки

    Підведімо підсумок. Отримуйте більше вітаміну B1 з харчування, їжте насіння гарбуза, збільшуйте споживання води вдень, але не вночі. Приймайте корінь варуни при інфекціях сечовивідних шляхів або для запобігання утворенню каменів у нирках, використовуйте яблучний оцет для нормалізації рівня цукру в крові та підтримуйте цей рівень. Низьковуглеводна дієта поверне здоров'я нервам, які контролюють позиви в туалет. Оскільки негерметичний гіперактивний сечовий міхур часто виникає через дефіцит вітаміну B1, обов'язково запасіться ним, нагадаємо, найкраща форма в нашому випадку – бенфотіамін.

  11. Властивості та джерела вітаміну B3
    Вітаміни Краса

    Властивості та джерела вітаміну B3

    Цей водорозчинний вітамін, також відомий як ніацин, або ж нікотинова кислота – найважливіша поживна речовина, яка використовується для підтримки здорової шкіри, здоров'я мозку та для виробництва енергії. Він також діє як антиоксидант, який захищає вашу ДНК – генетичний матеріал, що міститься усередині кожної клітини організму. У сьогоднішній статті ми висвітлимо 16 фактів про вітамін B3, пояснимо, як він діє в організмі і як ви можете отримати його зі свого раціону.

    1. Здоров'я мозку

    Вітамін B3 відіграє важливу роль у підтримці функціонування мозку. Він працює з багатьма іншими коферментами, виробляючи енергію у клітинах вашого мозку. Ті, у кого дефіцит B3 або ж ніацину, можуть страждати на шизофренію, СДВГ і більш високий ризик хвороби Альцгеймера.

    2. Рівні холестерину

    Люди з дефіцитом B3 можуть мати більш високий рівень холестерину ЛПНГ ("поганий" холестерин) та нижчий рівень холестерину ЛПВГ ("хроший"). Це може бути ризиком для людей із проблемами серця чи гіпертонією. B3 можна приймати у великій кількості для лікування високого рівня холестерину.

    3. Здоров'я шкіри

    Поширеним симптомом дефіциту B3 є кропив'янка або висипання при виході на сонце. B3 допомагає захистити клітини шкіри від сонячних променів та запобігти реакції на ультрафіолетове випромінювання. Приймання ніацинаміду відмінно вирішує цю проблему.

    4. Пелагра

    Ті, хто страждають на пелагру, також відчувають дефіцит вітаміну B3. Зазвичай це викликано вживанням завеликої кількості рафінованих продуктів чи продуктів із кукурудзи. БАДи з ніацином вже давно використовується для вирішення цієї проблеми.

    5. Виробництво енергії

    Усі вітаміни групи B відіграють роль перетворення їжі в енергію, звану АТФ. Вітамін B3 працює з іншими вітамінами групи В, допомагаючи клітинам засвоювати білки, вуглеводи та жири для виробництва палива для організму.

    6. ДНК

    Ніацин або вітамін B3 відіграє роль у передачі сигналів, що посилаються клітинами, а також у створенні та відновленні ДНК. Крім того, він діє як антиоксидант, захищаючи вашу ДНК від пошкодження та окислення вільними радикалами.

    7. Діабет

    Якщо ви страждаєте на діабет, ваші клітини мають виражену резистентність до інсуліну. Вітаміни групи B, включаючи ніацин, можуть покращити чутливість до інсуліну. Це допоможе вашим клітинам засвоювати більше палива та поживних речовин, що сприяє запобіганню довгостроковій шкоді від цього захворювання.

    8. Пам'ять

    Як ми згадували раніше, вітаміни групи B відіграють вирішальну роль у підтримці здоров'я і мозку та нервів. Якщо ви страждаєте на забудькуватість, проблеми з пам'яттю або депресію, приймання більшої кількості вітаміну B3 може допомогти. Ми рекомендуємо щодня приймати щонайменше 2 столові ложки харчових дріжджів, щоб отримати необхідні вітаміни групи В.

    9. Артрит

    Деякі дослідження показують, що вживання ніацину може допомогти полегшити симптоми остеоартриту. Зменшуючи запалення, B3 допомагає покращити рухливість суглобів та знизити потребу у протизапальних препаратах. Проте необхідні додаткові дослідження ще тривають.

    10. Зниження рівня тригліцеридів

    Приймання БАДів із вітаміном B3 у високих дозах може знизити рівень тригліцеридів на 20-50%. Це може допомогти тим, хто намагається схуднути, особливо у поєднанні з низьковуглеводною дієтою, такою як кето.

    11. Сон

    Нещодавні дослідження показали, що ніацин також відіграє роль в керуванні рівнем стресу та в покращенні якості сну. Отримання більшої кількості цієї речовини зі здорових продуктів, таких як домашнє м'ясо, домашні молочні продукти, риба та яйця, може дійсно покращити ваш сон і природним чином боротися з безсонням.

    12. Ріст волосся

    Цей водорозчинний вітамін поряд з іншими вітамінами групи B відіграє важливу роль у підтримці росту волосся. Він допомагає транспортувати кров та кисень до шкіри голови та волосяних фолікулів, живлячи та захищаючи волосся для його кращого росту.

    13. Здоров'я та стан губ

    Якщо у вас потріскалися губи, це може бути пов'язано з браком в організмі різних поживних речовин, наприклад, вітаміну А або цинку. Однак найчастіше це дефіцит вітаміну В2 або В3. Ці поживні речовини відіграють роль у захисті губ від розтріскування, посилюючи приплив крові до їхніх клітин.

    14. Причини дефіциту

    Багато людей відчувають дефіцит вітаміну B3 та інших вітамінів групи B, тому що вони споживають дуже багато рафінованих продуктів. Кукурудза, рафіновані вуглеводи, цукор, рис та алкоголь можуть знизити рівень B3. Крім того, якщо ви страждаєте на хворобу Крона або інші розлади травлення, можливо, ви не засвоюєте достатньо вітаміну B3, який надходить з їжею. Крім того, якщо ви регулярно приймаєте антациди, вони нейтралізують шлункову кислоту, що призводить до дефіциту B3. В цьому разі вам також буде складно перетравлювати білок, мінерали та багато інших поживних речовин. Ми рекомендуємо замінити ці ліки травними ферментами високої якості у поєднанні з жовчними солями та яблучним оцтом. Вони природним шляхом вирішують проблеми кислотного рефлюксу та допомагають засвоювати більше поживних речовин.

    15. Джерела вітаміну B3

    Найкращими природними джерелами є всі види печінки, грудка домашньої курки, тунець, лосось, індичка, анчоуси та яйця.

    16. БАДи

    Ви можете не побоюватися приймати ніацин або ніацинамід у великій кількості. Деякі види ніацину викликають почервоніння шкіри, що не несе загрози, проте, якщо забажаєте, ви можете вживати ніацин, що не викликає почервоніння. Причина, через яку це відбувається, полягає в тому, що ніацин діє як судинорозширювальний засіб. Ми рекомендуємо отримувати вітамін B3 з харчових дріжджів, оскільки це одне з найкращих джерел комплексу B, які зустрічаються у природі.

    Підводячи риску

    Отже, вітамін B3 є неймовірно важливою поживною речовиною, коли йдеться про здоров'я мозку, шкіри та підтримку всього організму. Не забувайте отримувати поживні речовини зі здорових продуктів, оскільки вони містять комплекс нутрієнтів, які взаємодіють в організмі. Ніацин не чутливий до тепла, тому ці продукти можна варити й запікати, не боячись зруйнувати їх, проте цей вітамін водорозчинний і може втрачати кончентрацію у воді при приготуванні їжі.

  12. Короткий довідник з вітаміну B12
    Вітаміни

    Короткий довідник з вітаміну B12

    Тут ви знайдете найважливіші дані щодо цього нутрієнту, а також дізнаєтеся, чому і як слід усіма силами запобігати і долати його нестачу в організмі.

    Функції вітаміну B12

    Просто вражає, наскільки широкі "повноваження" випали на долю цієї поживної речовини.

    1. Виробництво еритроцитів. Вітамін B12 – це водорозчинна поживна речовина, яка міститься в багатьох різних продуктах, особливо в червоному м'ясі, рибі та молюсках. Це дуже важливо, оскільки допомагає організму виробляти еритроцити, які доставляють кисень та поживні речовини до всіх клітин та органів.
    2. Побудова ДНК. Вам також потрібна велика кількість вітаміну B12 для створення ДНК, генетичного матеріалу, що міститься всередині ваших клітин. Якщо вам не вистачає B12, у вас з'явиться ризик розвитку анемії, і клітини перестануть ділитися належним чином, викликаючи різні проблеми зі здоров'ям.
    3. Підтримка здоров'я шкіри. Коли у вас в організмі достатньо заліза та вітаміну B12, еритроцити досягають поверхні шкіри, надаючи їй здорового тону та кольору. Але коли вам не вистачає еритроцитів, гемоглобіну стає менше, через що шкіра стає блідою, наче неживою і має легкий жовтуватий відтінок.
    4. Захист нервів. У багатьох людей виникає дефіцит цього вітаміну, коли вони не споживають достатньої кількості м'яса чи риби. Цей стан дуже поширений у веганів та вегетаріанців. Брак B12 може призвести до руйнування покриття навколо нервів – мієліну – і це викликає такі проблеми, як поколювання, печіння, болю в тілі, що коле чи стріляє, особливо в ногах і руках. Тим, хто дотримується рослинної дієти, слід додавати до свого раціону хлореллу – форму B12, отриману з водоростей.
    5. Захист серця та артерій. Вітамін B12 також взаємодіє з іншими поживними речовинами, такими як B6 та B9, знижуючи рівень гомоцистеїну та перетворюючи його на метіонін. По суті, це допомагає зберегти ваші вени та артерії здоровими, знижуючи ризик серцево-судинних захворювань, інсультів та інших проблем із серцем.
    6. Виробництво енергії. Якщо вам не вистачає вітаміну B12, ви часто страждатимете від втоми, млявості, сонливості. Це тому, що B12 сприяє енергетичним фабрикам у ваших клітинах (мітохондріям) у генеруванні енергії. B12 також допомагає вашому організму перетворювати вуглеводи на глюкозу, яка потім використовується для отримання енергії.
    7. Психологічне здоров'я. Уявіть собі, що вашому мозку для правильної роботи потрібно багато кисню, тому йому потрібний здоровий запас червоних кров'яних тілець, щоб доставляти до нього цей кисень. Без достатньої кількості вітаміну B12 ваші еритроцити часто втрачають форму, що може призвести до проблем із пам'яттю та поганої концентрації. Дефіцит B12 також пов'язують із депресією та тривожністю.
    8. Здоров'я очей. Брак вітаміну B12 може послабити нерви та кровоносні судини очей, що призводить до появи нечіткості та до звуження поля зору. Однак отримання більшої кількості B12 та заліза з цілісних джерел їжі, таких як печінка чи яловичина, може допомогти живити очі разом із вітаміном A. Це також може знизити ризик розвитку дегенерації жовтої плями з віком.
    9. Ріст нігтів. Вітамін B12 також допомагає забезпечувати матрицю нігтів киснем, роблячи їх міцними, гладкими і здоровими. Якщо на ваших нігтях з'являються глибокі борозни, іноді це може означати, що вам потрібно більше вітаміну B12 у вашому раціоні.
    10. Запобігання інфекціям. Вам потрібна достатня кількість кисню та еритроцитів, щоб підтримувати високий рівень імунної системи та знижувати ризик інфекцій, спричинених вірусами, бактеріями та застудою. Вам також потрібні цинк, вітаміни D, А і ряд інших поживних речовин, які взаємодіють із B12, і тоді лейкоцити почнуть працювати належним чином.
    11. Здоров'я порожнини рота. B12 також відіграє роль у постачанні кисню в тканини рота, горла та внутрішнього шару системи травлення. Це може допомогти запобігти проблемам у роті, таким як виразки та блискучий, набряклий червоний язик, що часто виникає у людей з дефіцитом B12. Якщо ви вегетаріанець, у вас перніціозна анемія або якийсь тип порушення травлення, вживання метилкобаламіну допоможе подолати ці проблеми.
    12. Запобігання вродженим вадам. Вагітним жінкам дуже важливо задовольняти свої потреби у вітаміні B12, оскільки це важливо для розвитку мозку плода та запобігання дефектам нервової трубки у дитини. Рівень B12 часто падає приблизно на 30% до третього триместру, що підвищує можливість викидня, тому вам необхідно підтримувати цей рівень. Матерям, що годують також необхідний вітамін B12 для виробництва багатого поживними речовинами грудного молока для дитини.
    13. Детоксикація. Ваше тіло також використовує тип B12, званий гідроксилкобаламіном, для зв'язування шкідливих речовин, таких як ціанід, та виведення їх із організму. Більші ін'єкції іноді використовуються в лікарнях для лікування жертв опіків, які страждають на отруєння димом, оскільки це допомагає вивести токсини з організму.
    14. Здоров'я м'язів. Підтримуючи нервову систему та захищаючи нерви від окисного пошкодження, B12 допомагає зберегти ваші м'язи здоровими. Людям, які часто займаються спортом, також необхідно підтримувати високий рівень B12, оскільки їм потрібно більше кисню, ніж тим, хто веде малорухливий та малоактивний спосіб життя.

    Ознаки нестачі B12

    Отже, погляньмо на шість поширених симптомів дефіциту B12.

    • У вас може з'явитися блідість шкіри навколо обличчя, внутрішніх повік та ясен.
    • На нігтях можуть почати з'являтися глибші, ніж зазвичай вертикальні борозни.
    • У вас можуть бути поколювання через брак вітаміну B12, що викликає проблеми з нервами.
    • Може з'явитися описаний вище симптом – гладкий червоний язик, який трохи опухне або збільшиться.
    • Прискорене серцебиття є симптомом, який може означати, що ваші еритроцити не працюють належним чином.
    • Виникає дивнаий потяг до таких речей, як лід, глина чи ґрунт. І це дуже часто зустрічається у веганів та людей із серйозним дефіцитом B12.

    Як визначити, чи потрібно приймати B12

    Якщо у вас є будь-які з цих симптомів, ви можете піти до лікаря і попросити виписати направлення на аналіз на B12 у сироватці, щоб виміряти рівень вітаміну у вашій крові. Крім того, ви можете використовувати домашній тест-набір, щоб перевірити рівень B12 вдома; ці набори дуже прості у використанні. Вам просто потрібно взяти кілька крапель крові з пальця та відправити її на аналіз до лабораторії. Висновок дасть вам відповідь, чи варто почати вживати вітамін B12.

    Що робити при дефіциті B12

    Хоча в деяких аналізах крові рівень B12 може бути достатнім, іноді клітини просто не засвоюють вітамін належним чином, викликаючи симптоми дефіциту. Але не хвилюйтеся, у нас є кілька кроків, які ви можете зробити, щоб підвищити рівень B12 і його засвоєння.

    1. Їжте продукти, багаті на B12. Включіть у раціон багаті нутрієнтом продукти, такі як яловичі м'ясо, печінка та нирки, молюски, устриці, сардини, домашні яйця, жирна риба та європейські сири. Якщо ви веган, вживайте порошок хлорели. Це сушені морські водорості, які є природним джерелом вітаміну В12. Ви також можете отримати невелику кількість B12 з бактерій, які містяться в органічних овочах та грибах.
    2. Поліпшуйте травлення. Перед споживанням їжі випивайте склянку води з розчиненою у ній столовою ложкою яблучного оцту. Ви також можете приймати ферменти для травлення, які містять жовч та гідрохлорид бетаїну. Ці засоби допомагають активувати внутрішній фактор та пепсин, які необхідні для поглинання B12 та білків у тонкому кишківнику.
    3. Лікуйте шлунок. Якщо у вас виразка шлунка чи гастрит, уникайте підкислювачів. Натомість вам потрібно пити сік з капусти, з паростків пшениці або приймати L-глутамін, щоб вилікувати виразки. Це допоможе запобігти проблемам шлунка, які є частою причиною дефіциту вітаміну B12.
    4. Приймайте вітаміни й мінерали. Віддавайте перевагу натуральній формі вітаміну під назвою метилкобаламін та уникайте синтетичної – ціанокобаламіну. Якщо ви також приймаєте B 9 у формі фолієвої кислоти, перейдіть на метилфолат, щоб він не заважав засвоєнню B12.
Back to Top