Якщо ви вирішили вдосконалити своє тіло, вам слід дізнатися про це якомога більше, адже й менш серйозні процеси вимагають дотримання певних інструкцій. Ази ви вже, напевно, вивчили, і тепер час опанувати тонкощі питання.
Для початку розберемося, яких помилок ви можете припуститися, беручись за накопичення м'язової маси. Багато хто помиляється в елементарних механізмах цього процесу, і тому їхні успіхи не варті заздрощів.
Помилка №1
"Для набору м'язової маси потрібно якомога більше вуглеводів". Інсулін дійсно допомагає росту м'язів, і вуглеводи таки стимулюють вироблення інсуліну. Що більше вуглеводів ми їмо, то більше виробляємо інсуліну і більше м'язової маси набираємо. Але проблема в тому, що коли вуглеводів занадто багато, тіло не може використовувати інсулін. То скільки ж вуглеводів нам потрібно? Чи бувають у принципі незамінні вуглеводи? Насправді ні. Щоб зрозуміти вуглеводи, потрібно добре розуміти цукор у крові. Його нормальна кількість – приблизно одна чайна ложка цукру на весь об'єм крові. Тож цукру нам багато не потрібно. Більше того, організм може перетворювати на цукор їстівний білок. Але в середньому люди з'їдають від 20 до 30 чайних ложок цукру щодня, це у 27 разів більше, ніж необхідно. І в результаті виробляється величезна кількість інсуліну, але в клітини він потрапити не може, м'язи не можуть його отримати і тому не ростуть. Звідси проблеми з набором м'язової маси на високовуглеводних дієтах. У чому рішення? Найкращий спосіб уникнути подібних труднощів – споживати достатньо жирів. Але пам'ятайте, що жирів не повинно бути багато, коли багато вуглеводів, тому що це викликає сплеск інсуліну, і весь спожитий жир піде "в запас", тобто, під шкіру. Слід забути теорії про те, що потрібно стимулювати інсулін. Натомість належить зрозуміти, що вся справа в білку "mTOR". Він транспортує анаболіки в організмі, що дозволяє нам нарощувати м'язи.
Помилка №2
"Потрібно якнайбільше білка, тому що з нього складаються м'язи". Логічно, але є нюанс. Наш організм переробляє білок, використовує його дуже ощадливо. Організму не потрібно багато білка. А якщо дотримуватись інтервального голодування, у вас значно підвищується вміст гормону росту, головного зберігача білка. У середньому людині потрібно від 85 до 170 г високоякісного білка на кожне споживання їжі. Що буде, якщо в кілька разів перевищити цю норму? По-перше, це вводить організм у глюконеогенез, коли зайвий білок перетворюється на цукор, а той у результаті запасається організмом у вигляді жиру. Крім того, надлишок білка може негативно позначитися на нирках.
Помилка №3
"При нарощуванні м'язів тіло спалює більше жиру". Це зовсім не так. Збільшення м'язової маси дозволить спалювати більше калорій, але потрібно добре розуміти, які калорії ми спалюємо. Чи це калорії жиру, чи калорії запасеного цукру. Є багато людей, у яких великі м'язи, але вони не мають статури. Тому ми постаємо перед питанням, як спалювати саме калорії жиру, а не лише калорії цукру. Відповідь є такою: потрібно привчити організм використовувати жир в якості палива. Для цього потрібна жирова адаптація, вона відбувається, коли тіло починає формувати мітохондріальну структуру. Це здатність клітин використовувати жир як джерело палива.
Отже, якщо у вас багато м'язів, це зовсім не означає, що ваше тіло спалюватиме жир, м'язи не поглинають жир, це помилка, жир не зникає у м'язах. Жир потрібно задіяти, необхідно привчити тіло використовувати жир як паливо. Для цього потрібні кардіонавантаження і потрібний кофеїн. Щоб навчити тіло використовувати жир, наявність м'язів допоможе вам, але все одно потрібно харчуватися правильно, інакше ви просто спалюватимете калорії, іншими словами, з'їдати власні м'язи. Організм чудово вміє отримувати енергію найефективнішим на даний момент чином. Тобто якщо виявиться, що тілу потрібно спалювати цукор, воно й просто спалюватиме цукор. А коли цукор закінчиться, воно розщеплювати білок, одержуючи цукор через глюконеогенез. Тому потрібні і тренування, і техніка інтервального голодування. Це найшвидший спосіб навчити тіло використовувати жир якості палива, тому що варіантів не залишається. Саме цього ми й хочемо досягти. Нехай тіло усвідомить: "Мені нічого не залишається, крім як використовувати жир як паливо". І, однин раз "пізнавши смак жиру", тіло продовжує працювати на ньому, йому подобається. А ваше завдання – допомагати йому, споживаючи більше жиру й менше вуглеводів.
Вітаміни для м'язів
Що ще потрібно м'язам, щоб рости в об'ємі? Найважливіші з нутрієнтів – це амінокислоти, електроліти, вітаміни (насамперед, B6 та B12) та мікроелементи, в першу чергу, магній. Крім того, в раціоні мають бути присутніми риб'ячий жир (Омега-3) і допоміжні ферменти для раціонального засвоєння і правильного розподілу отриманих поживних речовин. Тільки найнеобхідніше, без зайвих дрібниць, ми зібрали для вас у розділі "Вітаміни для м'язів".
