Як приймати цинк?

Цинк в організмі людини займає одну з ключових ролей. Він бере участь в багатьох біохімічних процесах, а його дефіцит може призвести до порушення нормальної життєдіяльності. Цей м'який метал не синтезується в тілі самостійно, але його надходження необхідно забезпечити з таких джерел як їжа і добавки. При цьому він повинен надходити на регулярній основі, тому що його запаси швидко виводяться з тіла.

Користь цинку для організму

Щоб розуміти всю важливість даного елемента, потрібно вивчити його функції в нашому тілі.

Отже, для чого потрібен цинк:

1. Профілактика раку.

Бере участь в здоровому синтезі клітин. Володіючи антиоксидантними ефектами, він нейтралізує шкоду вільних радикалів, це побічні продукти обміну речовин. Вони пошкоджують клітини, що може привести до ряду захворювань, в тому числі і до розвитку раку.

2. Функціонування ферментів.

Мінерал бере участь в регулюванні понад 300 важливих ферментів. Ферменти - це речовини, які активують обмін речовин і травлення. Від цього залежить вага людини, здоров'я шлунково-кишкового тракту, травної системи [1].

3. Боротьба з "поганим" холестерином.

Цинк корисний для серцево-судинної системи, тому що бере участь в процесі кровообігу. Ендотелій - це клітини, що вистилають кровоносні судини, зберігають свій здоровий стан. Завдяки цьому не виникає холестеринових бляшок, значно скорочується ризик запалень і ймовірність серцево-судинних захворювань.

4. Регулювання гормонів.

Мікроелемент стимулює роботу щитовидної залози. Вона є одним з ключових органів гормональної системи, що відповідає за продукування гормонів. А вони в свою чергу сприяють роботі багатьох процесів. Наприклад, інсулін, важливий для лікування і профілактики діабету, при цьому залежний від рівня м'якого металу.

5. Зміцнення імунної системи.

При нормальному рівні цього мікроелемента виробляється достатня кількість Т-лімфоцитів. Це лімфоцити, які захищають нас від паразитів і грибів, а також борються з вірусами і шкідливими бактеріями. Тим самим цинк та імунітет безпосередньо пов'язані, перший зміцнює і підсилює другого.

6. Нормалізація нервової системи.

Оболонка нервових клітин складається з жирів, синтез яких залежить від цинку. Цей елемент повинен бути присутнім в задовільних кількостях для правильного функціонування та зв'язку між нейронами. Тому лікарі рекомендують приймати біологічно активні добавки для поліпшення концентрації і пам'яті. Також дослідженнями була доведена ефективність в боротьбі з такими розладами, як хвороба Альцгеймера і СДУГ. Це пов'язано з підвищеним виробленням серотоніну і дофаміну, які є гормонами радості [2].

7. Сприяє омолодженню.

Має позитивний ефект на зовнішність, запобігає утворенню акне, уповільнює старіння шкіри, прояв ознак старіння, зморшок, пігментних плям.

Нестача цинку в організмі: ознаки

При всіх корисних властивостях, логічно припускати, що дефіцит може призвести до погіршення загального стану і негативно вплинути на окремі системи організму.

Увага, дефіцит цинку неможливо визначити тільки по зовнішньому ознаками, при поганому самопочутті вам необхідно звернутися до вашого лікуючого лікаря! Він повинен призначити аналіз крові на вміст цинку.

Основними ознаками нестачі, при яких варто звернутися до лікаря, є:

Часті застуди

Якщо вас постійно турбують застуди, нежить, кашель, болить горло, швидше за все ваша імунна система сильно ослаблена. Якщо запустити ці процеси, то це може загрожувати розвитком хронічних запалень.

Гормональний дисбаланс

Оскільки даний мікроелемент відіграє ключову роль в метаболізмі гормонів, при відсутності балансу існує ризик виникнення гормональних порушень. Наприклад, це небезпечно в підлітковому віці, оскільки сповільнюється статеве дозрівання дитини. У дорослої людини з'являються проблеми зі сном, депресія, вона менш стресостійка [3].

Проблемна шкіра

При недостатності цинку з'являються такі неприємні симптоми як сухість, запалення, вугрі, комедони. Особливо небезпечний ризик виникнення псоріазу, дерматиту, екземи. Рани загоюються значно повільніше. Пов'язані ці проблеми з порушеннями функціонування ендокринної та імунної систем.

Неуважність і втома

Недолік поживних речовин впливає на працездатність і настрій. При цьому ви можете швидко втомлюватися, страждати забудькуватістю, перебувати в пригнічених почуттях. Хоча це можуть бути ознаки і інших проблем, варто звернутися до фахівця.

Порушення структури волосся і нігтів

Цинк міститься в структурі волосся у великих кількостях. Тому якщо ви помітили ламкість, тьмяність і рясне випадання, - цілком ймовірно, що виною цьому є відсутність цинку. Це саме можна сказати про нігтьові пластини, тонкі і слабкі нігті можуть свідчити про необхідність почати прийом БАД (таблетки).

Продукти, в яких міститься цинк

Для того щоб підвищити рівень цинку і підтримати його баланс необхідно правильно розробити меню. Для цього потрібно знати, що добова норма цинку у кожної людини відрізняється, і залежить від віку, статі. Дорослим чоловікам від 19 років необхідно 11 мг в день, а жінкам 8 мг. Підліткам від 14 до 18 років - 11 мг (хлопцям) і 9 мг (дівчатам). Дітям 4-8 років, не залежно від статі, - 5 мг, в 9-13 - 8 мг. Немовлятам від півроку до 3 років рекомендують 3 мг в день. Вагітним і годуючим жінкам необхідне збільшене дозування від 12 до 13 мг [4].

У чому міститься цинк:

• морепродукти - устриці, риба, креветки;
• м'ясні продукти - яловичина, свинина, телятина;
• субпродукти, наприклад, печінка;
• бобові - біла квасоля, спаржа, зелений горошок;
• молочні продукти - молоко, йогурт, кефір;
• цільнозернові крупи - пшениця, гречка, рис;
• горіхи, спеції, насіння - гарбузові, мигдаль, кардамон, кунжут;
• чорний шоколад і какао;

Їжа	мг на порцію	відсоток добової потреби
Устриці 85 г	74 мг	673 %
Печеня з яловичини 85 г	7.0 мг	64 %
Свиняча відбивна 85 г	2.9 мг	26 %
Злаки 1 порція (30 г)	2.8	25 %
Гарбузове насіння 30 г	2.2 мг	20 %
Йогурт 240 мл	1.7 мг	15 %
Молоко нежирне 1 склянка (200 мл)	1.0 мг	9 %
Мигдаль 30 г	0.9 мг	8 %
Горошок зелений	0.5 мг	5 %

Таблиця деяких продуктів, що містять Zn: джерело National Institutes of Health (NIH) [5]

При складанні денного раціону варто обмежити себе в продуктах: ревінь, щавель, шпинат, чай, кава. Існують також мікроелементи, які значно скорочують засвоюваність, їх необхідно уникати при плануванні меню. До їх списку входять: залізо, кальцій. Разом вони утворюють нерозчинні речовини, що перешкоджають абсорбції.

З чим засвоюється цинк краще, так це з аскорбіновою кислотою (вітамін С). Він входить до складу таких продуктів: цитрусові, яблука, ананаси, шипшина, болгарський перець, обліпиха.

Як пити цинк?

Оскільки найбільше елементу міститься в продуктах тваринного походження, веганам і вегетаріанцям потрібно особливо ретельно продумати що включити в раціон. Варто задуматися про прийом біологічно активних добавок у вигляді капсул або таблеток. Також БАДи будуть корисні також іншим людям, з дефіцитом, харчовими розладами або хронічними захворюваннями. Дотримуйтесь простих правил вживання харчових добавок для максимальної ефективності.

Цинк може знизити кількість міді, після чого її необхідно буде компенсувати!

• Найкраще вживати цинк між прийомами їжі. Так як деякі продукти мають низьку сумісність або заважають засвоєнню. Це рекомендують багато виробників, наприклад, Solgar [6].
• Для успішного вивільнення активних речовин з препарату не варто вживати разом з кавою або чаєм, краще зробити паузу на годину або навіть два. Ці два напої знижують засвоєння аж до 50%.
• Якщо вам прописали пити цинкову добавку і залізо, з чим не можна приймати цинк, зробіть перерву в кілька годин, це ж стосується кальцію.
• Також можуть виникнути проблеми з абсорбцією при прийомі антибіотиків, в цьому випадку необхідно проконсультуватися у вашого сімейного лікаря. Не застосовуйте вранці натщесерце, оскільки у вас може виникнути неприємне відчуття нудоти. Якщо не встигаєте можна - ввечері, або беріть таблетки з собою на роботу, у відпустку в зручному органайзері, вітамінниці.

Прийом цинку чоловікові

Даний елемент потрібен чоловікам для підтримки працездатності, енергії, сексуального здоров'я, він сприяє нарощуванню м'язової маси. Основні корисні властивості для чоловіків:

1. Виробництво енергії.

Якщо вам не вистачає енергії, ви нічого не встигаєте, але хочете підвищити свою витривалість, то добавки з цинком стануть вірними помічниками. Багато спортсменів набувають спортивне харчування, що містить ZN для поліпшення власних результатів. Добова норма цинку для чоловіків, які займаються спортом може досягати до 15-20 мг, перед прийомом необхідно консультування у тренера або нутриціолога.

2. Синтез тестостерону

Тестостерон - дуже важливий гормон для чоловіків. Він регулює лібідо, статевий потяг, потенцію і сексуальне бажання, важливий для правильного функціонування простати. Його оптимальне надходження допомагає нарощувати м'язову тканину. Цинк не тільки допомагає вироблятися тестостерону, але і блокує його розпад [7].

3. Схуднення

Допомагає регулювати апетит і прискорює обмін речовин. При поєднанні з активними тренуваннями сприяє швидшому спалюванню зайвого жиру.

Прийом цинку жінці

Дівчатам, вагітним жінкам і годуючим стануть корисні натуральні добавки, де міститься цинк. Під час вагітності потреба в даному мікроелементі особливо гостро відчувається.

Цинкомісткі добавки повинен призначити лікар, їх застосовують для запобігання передчасних пологів, нормального розвитку плода. При їх прийомі, згідно з дослідженнями, значно скоротилося число передчасних пологів [8]. Вони також регулюють гормони, що відповідають за перейми. Допомагають зберегти міцне волосся і сяючу шкіру, зміцнять структуру кісток. Допомагають захищати як дитину, так і майбутню матір від інфекцій і запалень.

Цинк - це не єдина підтримка, яка потрібна вагітній дівчині. У цей період організм потребує низки інших корисних речовин: фолієва кислота, вітамін Д3, А, Е, йод, залізо, кальцій і т. д. [8].

Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує вживати ряд мікроелементів, в тому числі і цинк для вагітних, в якості підтримки мамі і дитині. Особливо це стосується регіонів з одноманітним харчуванням [9].

 

Цинк в раціоні дітей

Цинк - незамінний елемент в біологічних процесах, який бере участь в розвитку, метаболізмі та діленні клітин. Дефіцит може уповільнити зростання дитини, послабити його імунний опір інфекціям [10].

Ваша дитина часто хворіє, вона неуважна, скаржиться на втому, у неї відсутній апетит? Це можуть бути ознаки того, що їй не вистачає цього металу. Зверніться до педіатра для з'ясування справжньої причини, здайте загальний аналіз крові та аналіз сечі. Результати вкажуть на те, чи дійсно справа в нестачі або на те є інші причини.

Якщо дефіцит незначний, лікар може порекомендувати дієту, багату цинкомісткими продуктами. Оскільки норма цинку для дітей не є надто високою, буде досить включити в меню деякі продукти. Малюкові буде корисно їсти гречану та інші каші, яловичину, курку, сир, йогурт, рибу.

У разі значної нестачі потрібні дитячі комплекси з цинком. У нас на сайті представлені спеціальні дитячі добавки. Однією з кращих вважається БАД від Natures Plus, які розробили спеціальну дитячу лінійку продукції Animal Parade. Kid Zinc має приємний малиновий смак і випускається у формі таблеток для розсмоктування, які точно сподобаються вашому малюкові. Крім того, для більшого захисту імунітету до складу додана суміш з екстрактів ехінацеї, імбиру і листя оливкового дерева.

Вплив цинку на імунну систему людини

Зв'язок між дефіцитом цинку і низьким імунітетом вивчається вже близько 50 років. Він володіє прямим впливом як на неспецифічний (вроджений), так і на специфічний (набутий) імунітет. Комплексно відтворює імуномодулюючу дію. Впливає на дозрівання лімфоцитів і лейкоцитів, і ефективно модулює імунну відповідь на запалення. Коли цей механізм порушується, слабшають захисні сили нашого організму [11].

Тому лікарі часто виписують цинк при застуді. В каталозі VitaWorld представлені кращі американські, канадські та італійські добавки. Ми рекомендуємо звернути увагу на найпопулярніші позиції:

• Zinc Caps, High Potency, Life Extension
• Chelated Zinc, Solgar
• Zinc Picolinate Bluebonnet Nutrition
• Цинк Глюконат Now Foods
• Цинк з Міддю Zinc Copper, Solaray

А якщо у вас залишилися ще питання, ви можете отримати безкоштовну консультацію від фахівців в чаті або за номером телефону. Телефонуйте на 050 780 82 50 чи 067 146 45 91 в робочі дні з 9:30 до 18:00!

Джерела

1. National Center for Biotechnology Information: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24506795/
2. National Center for Biotechnology Information: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3220161/
3. Prasad AS. Biochemistry of Zinc. Plenum Press; New York: 1993 https://scholar.google.com/scholar_lookup?title=Biochemistry+of+Zinc&author=AS+Prasad&publication_year=1993&
4. Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Washington, DC: National Academy Press, 2001.
5. National Institutes of Health: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
6. Solgar: https://www.solgar.com/products/?product_type=minerals
7. Today's Dietitian: https://www.todaysdietitian.com/newarchives/060113p40.shtml
8. Chaffee BW, King JC. Effect of zinc supplementation on pregnancy and infant outcomes: a systematic review. Paediatric and Perinatal Epidemiology. 2012, 26 (Suppl. 1):118–137.p _1289
9. UNICEF/UNU/WHO. Composition of a multi-Micronutrient supplement to be used in pilot programmes among pregnant women in developing countries Report of a Workshop. New York: UNICEF, 1999.
10. ВОЗ: https://www.who.int/elena/bbc/zinc_stunting/ru/
11. National Center for Biotechnology Information: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2277319/