У підлітковому віці дуже важливо, щоб організм, що росте і змінюється, отримував усі необхідні для цього поживні речовини. Недостатнє надходження нутрієнтів з їжею може стати на заваді нормальному, здоровому розвитку.
Якщо ви молоді і прагнете забезпечити організм необхідними йому ресурсами – ця інформація для вас. Якщо ви знаєте підлітка, якому могла б допомогти ця інформація, розповсюдьте її. Ці прості дані допоможуть зробити юному обдаруванню перший крок на шляху здорового, різноманітного та збалансованого харчування.
Як уникнути авітамінозу
Основні правила включають:
- Дотримуйтесь дієти «п'ять разів на день», тобто їжте багато різних фруктів та овочів між сніданком, обідом та вечерею.
- Вживайте цільнозернові продукти з високим вмістом клітковини.
- Вибирайте здорові джерела білка, такі як бобові, яйця, риба та нежирне м'ясо.
- Регулярно споживайте небагато нежирних молочних продуктів.
- Слід пити багато води.
- Прагніть до скорочення споживання насичених жирів, солі та цукру.
Дотримання таких правил гарантує, що ви отримуєте всі потрібні поживні речовини. Ви також можете допомогти всій сім'ї отримати з раціону те, що їм потрібно. Чому б не використовувати наведені вище правила, щоб скласти сімейний план харчування або здоровий обід, який можна взяти з собою в коледж, на роботу, чи в дитячий садок.
Підліткам потрібні ті ж вітаміни та мінерали, що й усім іншим. Але є кілька особливо важливих речовин, які необхідно мати у своєму раціоні, поки ви ростете і проходите період статевого дозрівання, включаючи залізо, кальцій та вітамін D.
Залізо
Одним із найважливіших мінералів для дівчаток-підлітків є залізо, особливо під час менструацій. Наявність менструації означає, що у вас регулярно втрачається деяка кількість крові, а отже, з нею і залізо. У більшості молодих жінок це буде щомісяця, якщо ви не приймаєте протизаплідні засоби, що змінюють місячний цикл. Недостатня кількість заліза в раціоні та/або рясні менструації можуть призвести до залізодефіцитної анемії, яка може спричинити втому, нестачу енергії та задишку. Надалі це негативно вплине на травлення та імунну систему. Залізо міститься у багатьох продуктах, включаючи червоне м'ясо, печінку, боби, горіхи, томатний сік та сухофрукти.
Йод
Підліткам йод необхідний для підтримки здоров'я мозку і, отже, кращої успішності. Недостатність йоду у молодому організмі може призвести до розладів навчання. Відповідно, його надходження в організм у належних дозах підвищить успішність та гарантує високі оцінки на іспитах – як випускних, так і вступних. Добова норма йоду, необхідна юному організму, становить 120 мкг у віці до 13 років і 150 мкг – від 14 років і більше. Для цього достатньо з'їдати невелику гірку морської капусти або інших харчових водоростей. Якщо така страва – не до смаку, або не має можливості купувати її щодня – можна приймати капсули йоду в кількості 1 шт раз на два дні.
Кальцій
Кальцій життєво важливий для здорового розвитку кісток та зубів. У підлітковому віці вам необхідно переконатися, що ви отримуєте достатньо кальцію, щоб продовжувати нормально рости та розвиватися. Недостатнє споживання кальцію в дитинстві може спричинити рахіт, тому це важливий вітамін, який необхідно мати у своєму раціоні.
Кальцій міститься в молоці, сирі, йогуртах та інших молочних продуктах, а також у зелених листових овочах та рибі, в горіхах та соняшниковому насінні. Якщо ви дотримуєтеся веганської дієти, можливо, вам варто подумати про те, як збільшити споживання кальцію або приймати БАДи з кальцієм.
Вітамін D
Вітамін D унікальний, оскільки це важлива поживна речовина, яку наш організм може виробляти під впливом ультрафіолету (тобто сонячного світла). Але за даними від науковців України, близько 85% наших школярів недоотримують вітамін D, такий необхідний для організму, що росте.
Він міститься в таких харчових продуктах, як жирна риба (лосось, скумбрія та сардини), сир та молоко, яєчні жовтки.
Нам потрібен вітамін D, тому що він допомагає регулювати кількість кальцію та фосфатів у нашому організмі – вони життєво важливі для здоров'я кісток, зубів, м'язів та сполучної тканини. У підлітків брак вітаміну D може перешкодити нормальному фізичному розвитку.
Влітку ви зможете отримати весь необхідний вітамін D, проводячи час на сонці. Восени та взимку вам слід подумати про те, щоб їсти більше продуктів, багатих на вітамін D, і щодня приймати БАДи з вітаміном D, що містять як мінімум 400 МО речовини.
Скільки вітаміну D потрібно підлітку
Офіційна медицина рекомендує всім дітям і дорослим старше чотирьох років приймати по 10 мікрограмів (400 МО) вітаміну D щодня восени та взимку. Можливо, вам доведеться приймати вітамін D цілий рік, якщо влітку ви проводите більшу частину часу в приміщенні або закриваєте шкіру, коли ви знаходитесь поза домом.
Чи можна підліткам приймати БАДи
Будь-хто з тих, хто щосили намагається дотримуватися здорової, різноманітної та збалансованої дієти, може отримати користь від прийому дієтичних доповнень. Практично всі виробники мають у своєму асортименті лінійку товарів для дітей та підлітків. Особливо поширені харчові доповнення з залізом, кальцієм та вітаміном D. Це навіть необхідно, якщо ви відчуваєте, що вам не вистачає цих незамінних вітамінів та мінералів. Перш ніж ви або ваш підліток почнете приймати нові добавки, рекомендується проконсультуватися з вашим терапевтом або фармацевтом.
Що робити при авітамінозі
Якщо ви вважаєте, що у вас дефіцит вітамінів або мікроелементів (мінералів), рекомендується поговорити з вашим лікарем. Поки ви чекаєте на зустріч з медичним працівником, ви також можете прочитати наш блог, щоб дізнатися більше про симптоми.
У разі дефіциту заліза ваш лікар може прописати вам спеціальні таблетки або капсули з тим вмістом заліза, який вам необхідний.
Загалом, якщо ви замислюєтеся про приймання БАДів, порадьтеся зі своїм терапевтом. Він зможе сказати вам, яку дозу вам безпечно приймати, а також дати кілька корисних рекомендацій щодо вашої дієти та, при необхідності, направити вас до зареєстрованого дієтолога.
Що, крім нутрієнтів, зміцнює організм підлітка
Крім здорового харчування та приймання необхідних дієтичних доповнень, підліткам важливо регулярно займатися фізичними вправами. Ви можете допомогти підліткам знайти заняття, які їм подобаються, переглядаючи місцеві групи чи шкільні клуби. Це чудовий спосіб покращити загальний стан здоров'я та самопочуття, а також зустріти нових друзів.
Такі заняття, як біг, командні види спорту, плавання та танці, також допоможуть підтримувати здорову вагу та відмінну, привабливу фізичну форму.
