З віком наявний в вашому тілі колаген руйнується і організму стає важко виробляти його дедалі більше. Тому важливо знати, які вітаміни вам потрібні для природного підвищення рівня колагену. У цій статті ми використовуємо термін «вітаміни» у більш широкому значенні, включаючи антиоксиданти, амінокислоти та мінерали (мікроелементи). Деякі з них доступні у вигляді БАДів, тоді як інші є в деяких овочах, м'ясі, фруктах та інших натуральних продуктах. Пам’ятайте, що це відео призначене лише для освітніх цілей, тому поговоріть зі своїм лікарем, якщо ви плануєте приймати БАДи разом із ліками.
Функції колагену в організмі
Чи знаєте ви, що таке колаген? Його часто називають «білок молодості», оскільки він добре відомий тим, що зберігає молодими й здоровими шкіру, очі та нігті. Це також основний будівельний матеріал для сполучних тканин зубів, волосся, сухожиль і хрящів, а також інших клітин у внутрішніх органах. Як згадувалося раніше, процес старіння призводить до зменшення кількості колагену, що призводить до провисання шкіри та появи зморшок, а також до послаблення суглобів та зниження сили. Вживання нездорової їжі, алкоголь та дефіцит вітамінів також можуть знизити рівень колагену в організмі.
Десять вітамінів для вироблення колагену
Зміна дієти може бути ефективним способом збільшити вироблення колагену в організмі. З урахуванням вищезазначеного, погляньмо на першу поживну речовину в нашому списку.
Вітамін C
Щоб боротися з руйнівними наслідками старіння, ви повинні задовольняти щоденну потребу у вітаміні C, вживаючи сирі фрукти та овочі. Одними з найбагатших продуктів, що містять комплекс вітаміну C, є квашена капуста, солодкий перець, листова зелень, цитрусові фрукти та безкрохмальні овочі. Цей антиоксидант допомагає вашому організму синтезувати та виробляти новий колаген, який допоможе відновити пружну та здорову шкіру, зміцнити суглоби та згладити стінки артерій для нормального кровотоку. Якщо ви вирішите приймати БАД, переконайтеся, що це цілісний харчовий концентрат, виготовлений з порошку вишні ацероли, шипшини або каму-каму. Середня доза становить від 200 до 600 міліграмів на день. Обов'язково уникайте дешевих таблеток аскорбінової кислоти, оскільки вони не містять всього комплексу вітаміну C і не матимуть такого ж ефекту.
Гліцин
Наступний пункт у нашому списку – гліцин. Колаген – складний білок, що складається з 19 амінокислот. Гліцин є одним із найважливіших з них, оскільки він становить одну третину колагену і допомагає будувати здорові нитки ДНК. Щоб збільшити споживання гліцину, рекомендується вживати кістковий бульйон, желатин та рибу або приймати БАДи – колагенові пептиди. Дослідження показують, що гліцин може також сприяти відновленню після інсульту або серцевого нападу.
Вітамін A
Це одна з найважливіших поживних речовин. Коли справа доходить до живлення та загоєння шкіри, немає потужнішого нутрієнта, ніж ретинол, активна форма вітаміну A. Ретинол активує певні гени, які запускають вироблення колагену та беруть участь у боротьбі з подразненнями шкіри, лущеннями та прищами. Найкращим природним джерелом активного вітаміну А є олія печінки тріски, яку слід приймати приблизно по одній чайній ложці на день. Ретинол також міститься в яєчних жовтках домашніх курей, натуральному вершковому маслі, лососі та сирі. Неактивна форма вітаміну A називається бета-каротином і міститься в зелених листових овочах, але ця версія не така ефективна, як ретинол.
Цинк
Цей мікроелемент є дуже важливим мінералом, коли йдеться про вироблення колагену, захист нервів з віком та підтримання нормального балансу гормонів. Мільярди людей відчувають дефіцит цинку, оскільки він виснажений у багатьох ґрунтах, на яких ми вирощуємо їжу. Дефіцит цинку може знизити кількість гормону росту – антивікового гормону, який навіть у похилому віці підтримує рівень колагену високим, а м'язи та каркас нашого тіла – сильними. Ви можете приймати щодня 30 мг хелатного цинку або гліцинату цинку. Щоб отримати його природним шляхом з продуктів харчування – устриці є найкращим джерелом поряд з іншими молюсками, червоним м'ясом і гарбузовим насінням.
Вітамін E
Ще однією потужною антивіковою поживною речовиною є вітамін E. Під час менопаузи організм жінки, як правило, виробляє все менше гормонів гіпофіза, що спричиняє зморшки, витончення волосся та втрату колагену. Аналогічно і у чоловіків: у міру старіння організму виробляється менше гормонів, що послаблює м'язи та викликає прискорене старіння. Однак додавання більшої кількості вітаміну E у ваш раціон допомагає збалансувати гормони, запобігти появі зморшок, остеопорозу та зробити шкіру гладкою і здоровою. Найкращі БАДи вітаміну E – ті, які виготовлені з пігменту аннатто, ця форма називається токотрієнолами. Токофероли – менш активна форма. Щоб збільшити споживання вітаміну Е, вам також слід подумати про включення до раціону таких продуктів, як оливкова олія першого витиску, мигдаль, соняшникове насіння та авокадо.
Оцтова кислота
Якщо ви страждаєте від розладу шлунка, здуття живота, кислотного рефлюксу або ГЕРХ, то ви, скоріш за все, старієте швидше, ніж інші довкола вас. Ці симптоми говорять про те, що середовище вашого шлунка стає лужним, втрачаючи кислотність, і тому ваші продукти не розщеплюються належним чином. Це знижує кількість поживних речовин, які ви можете засвоїти, викликаючи втрату колагену та слабкість у всьому організмі. Найкращий спосіб зміцнити систему травлення – почати випивати одну столову ложку яблучного оцту, розведену в склянці води перед кожним споживанням їжі. Оцтова кислота зміцнює шлунок, що дозволить вам засвоювати жири, білки та вітаміни – сировини, необхідної для синтезу колагену. Якщо людині видалили жовчний міхур, їй рекомендують приймати жовч, щоб допомогти засвоювати жирну їжу.
Астаксантин
Чи знаєте ви, що існує безліч антиоксидантів, які більш ефективні у боротьбі зі старінням, ніж вітамін C? Астаксантин – це один з каротиноїдів, який надає яскравого червоного кольору лососю, крилю та креветкам. Було доведено, що його антиоксидантна сила у 6000 разів вища, ніж у вітаміну C, що робить його однією з найкращих у світі сполук проти старіння. Дослідження довели, що вживання астаксантину у вигляді БАДу може допомогти запобігти утворенню зморшок та провисанню шкіри. Також було доведено, що він покращує кровообіг, що збільшує вироблення колагену в клітинах шкіри, підвищує еластичність та запобігає висиханню шкіри. Астаксантин можна приймати у вигляді харчового доповнення, а можна щодня приймати 1000 міліграмів олії антарктичної креветки.
Пролін
Як ми згадували раніше, колаген складається з амінокислот, які є його будівельним матеріалом. Пролін – ще один життєво важливий компонент, який допомагає організму синтезувати та виробляти новий колаген для правильної структури та міцності кісток, шкіри, хрящів та кровоносних судин. Пролін міститься в яєчних білках, капусті, грибах та кістковому бульйоні.
Мідь
Це ще один мікроелемент, який, як і цинк, підтримує здоров'я мозку та нервової системи. Він також є частиною природного комплексу вітаміну C і сприяє підвищенню еластину у шкірі, роблячи її молодою та здоровою. Ви можете отримувати мідь, вживаючи субпродукти, устриці, гриби та шоколад без цукру. Мідь може запобігти передчасному посивінню волосся і використовується організмом для вироблення важливих нейротрансмітерів у мозку.
Кремній
Останнім, але не менш вагомим засобом є кремній. Ви можете приймати його у формі холіну та кремнію. Цей потужний мікроелемент стимулює вироблення колагену першого типу та допомагає уповільнити процес старіння. Хоча вам потрібні лише невеликі кількості, він впливає на підвищення мінералізації кісток, сприяє вирівнюванню тону шкіри і допомагає контролювати кров'яний тиск за рахунок підвищення еластичності артерій.
Як допомогти організму виробляти колаген
Спробуйте кілька із цих 10 натуральних вітамінів і подивіться, який із них найкраще підходить вам. Пам'ятайте, що спосіб життя також має велике значення для синтезу колагену. Тому супроводжуйте свої БАДи достатньою кількістю сну (протягом 8-9 годин на добу), низьким рівнем стресу, регулярними фізичними вправами та цільною їжею. Більшість перелічених вітамінів природно містяться в продуктах, які вже є у вашому раціоні, тому ви можете почати з того, що збільшити їх споживання.
