Фолієва кислота: для чого вона потрібна і як приймати

Фолієва кислота: для чого вона потрібна і як її приймати

Фолієва кислота – це вітамін B9. Це був дев'ятий вітамін, відкритий науковцями у групі В. Тож дев'ятка у назві B₉ – це лише порядковий номер. Проте за рівнем важливості для організму фолієва кислота, або вітамін B9, посідає одне з чільних місць.

Фолієва кислота (B9): користь для організму

Фолієва кислота, або вітамін B9 – це водорозчинний вітамін, на відміну від A, D, E і K, які належать до жиророзчинних вітамінів. Інша відмінність B₉ та й решти вітамінів групи В – вони не накопичуються в організмі, як, наприклад, вітамін D, тому на запаси розраховувати не доводиться: слід стежити за тим, щоб ці нутрієнти надходили в організм щодня.

Адже щодня в нашому тілі відмирають старі клітини (скажімо, шкіри), і утворюються нові (ростуть нігті й волосся). Без фолієвої кислоти неможливе виникнення нових клітин і подальше їх забезпечення. Не дивно, що B₉ призначають майже всім вагітним, а також на перших місяцях грудного вигодовування: плоду і новонародженому потрібно якнайбільше матеріалу для все нових і нових клітин. Найбільше його споживають нервова система, кістки і кістковий мозок нового громадянина планети.

Інша важлива функція фолієвої кислоти – участь у кровотворенні. Завдяки саме цьому нутрієнту формуються і червоні, і білі кров'яні тільця. Нерідко при низькому рівні гемоглобіну чи еритроцитів у хворого виявляють дефіцит вітаміну В₉.

При реплікації ДНК (самовідтворенні кислот і генів) фолати забезпечують процес матеріалом, тому належна насиченість ними організму убезпечує його від онкологічних проблем.

Фолієва кислота корисна для репродуктивної системи чоловіків. Вона покращує кількість і якість сперми, що підвищує шанси зачаття здорової дитини.

Добова норма фолієвої кислоти (B9)

Щодня в організм молодої жінки має надходити по пів міліграма нутрієнту. Чи станеться біда, якщо менше? Зовсім ні. Та оскільки перший місяць вагітності проходить без симптомів, то краще, аби жіночий організм був готовий до цього важливого етапу: саме у перший місяць життя плоду формується його нервова система, про що ми вже знаємо.

Чоловікам зрілого віку радять щоденно вживати по 400 мкг фолієвої кислоти. Дітям до одного року – 60-80 мкг, до чотирьох років цей показник повинен поступово зрости до 200 мкг, із подальшим зростанням до 400 мкг у вісімнадцятирічному віці.

Що ж станеться, якщо вживати менше? Ми постійно отримуємо всі вітаміни групи B з їжею, і серйозні випадки їх авітамінозу фіксуються вкрай рідко. Інше питання – чи отримуємо ми належну нам денну норму.

Симптоми дефіциту вітаміну B9

Якщо ж організм відчуває суттєвий дефіцит фолієвої кислоти, індикатором цього стане ряд симптомів і станів:

Постійна втома;
Млявість і кволість;
Блідість шкіри;
Задишка при незначних фізичних зусиллях;
Роздратованість;
Виразки на слизових оболонках рота;
М’язова слабкість;
Депресії та незібраність;
Когнітивні проблеми: пам’ять, увага, сприйняття інформації.

Втім, людина може мати достатньо насичене вітаміном B₉ харчування і при цьому бути ошелешеною симптомами його дефіциту. Чому так стається? Тому, що організм не може виділити з їжі цю речовину і засвоїти її.

Чому виникає дефіцит фолієвої кислоти (вітаміну B9)

Дефіцит фолієвої кислоти (вітаміну B9) виникає, якщо є такі негаразди з організмом:

Вкрай недостатнє, одноманітне і збідніле харчування;
Зловживання алкоголем;
Порушення мікрофлори відповідних відділів травленнєвого тракту;
Дефіцит в організмі інших нутрієнтів, які залежні від вітаміну B₉.

Харчові джерела вітаміну B₉

У яких продуктах харчування міститься фолієва кислота (вітамін B9)?

Нижченаведена таблиця стане для вас інструкцією із забезпечення себе денною нормою фолієвої кислоти. Якщо ви людина скрупульозна і самодисциплінована, ви цілком можете забезпечити себе бодай мінімумом цього надважливого нутрієнту.

Продукт або страва	Вміст B₉, мкг
Яловича печінка, тушкована, 100 г	209
Шпинат, варений, пів склянки	129
Крупи для сніданку, збагачені	99
Рис білий, варений, пів склянки	89
Брюссельська капуста, варена, пів склянки	81
Макаронні вироби, збагачені, пів склянки	75
Салат, подрібнений, 1 склянка	65
Броколі, варена, пів склянки	55
Хліб, білий, 1 шматочок	50
Зелений горошок, варений, пів склянки	48
Квасоля, консервована, пів склянки	45
Пророщена пшениця, пів склянки	40
Томатний сік, консервований, чверть склянки	35
Апельсиновий сік, чверть склянки	35
Арахіс, сухий смажений, 50 г	34
Апельсин, свіжий, середнього розміру	29
Банан, 1 шт, середнього розміру	25
Дріжджі, пекарські, чайна ложка	22
Яйце, варене, 1 велике	22
Риба, варена, 100 г	12
Молоко, 1% жирності, 1 склянка	12

Як зарядитися вітаміном B₉ негайно

Не всі мають час, бажання, змогу, вміння перелаштувати свій раціон відповідно до наведеної таблиці. Саме для нас із вами – людей 21-го століття – нутріціологи дбайливо пакують фолієву кислоту (або вітамін B9) у зручні капсули з точним дозуванням. Тому можна обрати препарат до вподоби – за дозуванням, формою випуску, виробником, симптомами, чи супутніми інгредієнтами.