Вирішальне питання, що стосується вегетаріанської і веганскої дієт — чи здатні вони забезпечити організм необхідними вітамінами і мінералами?
Прихильники такого типу харчування стверджують, що рослинна дієта повністю покриває добові норми корисних мікроелементів. З цієї причини багато вегетаріанців і веганів відмовляються від прийому вітамінних і мінеральних добавок, повністю покладаючись на раціон.
Проте з огляду на особливості такого типу харчування, можна виокремити 7 вітамінів і мінералів, на які варто звернути особливу увагу, якщо ви вегетаріанець або веган.
Прийнято вважати, що потреба у вітаміні В12 (метилкобаламін) вегани можуть задовольнити за допомогою рослинних продуктів, вирощених в спеціальних збагачених ґрунтах: гриби, норі, спіруліна, хлорела і поживні дріжджі.
Але беззавітно в це вірити не варто, тому що реклама часто обманює, а ви не можете знати напевно в яких умовах був вирощений органічний продукт.
Тим більше, форма вітаміну В12, що міститься в рослинних продуктах, швидше за все не активна для людей. Зворотного поки доведено не було.
У той же час метилкобаламін дуже важливий для людського організму. Саме він бере участь в обміні білків і утворенні еритроцитів, важливий для здоров'я нервової системи.
Дефіцит вітаміну B12 загрожує анемією і розладами нервової системи. У критичних фазах — безпліддям, ламкістю кісток і серцевими захворюваннями.
Добова норма В12 для дорослих становить 2,4 мкг. Очевидно, це значення збільшується за умови вагітності або грудного вигодовування.
Кращим рішенням для прихильників рослинної дієти є прийом добавок вітаміну В12. Перш ніж почати прийом, здайте відповідні аналізи. Майте на увазі, що активне додавання в раціон водоростей, фолієвої кислоти або вітаміну B6 можуть збільшити маркери метилкобаламіна в аналізі, але це помилкові показники.
Вважається, що після 50 років здатність організму засвоювати вітамін В12 знижується, тому медики радять приймати метилкобаламін додатково.
Вітамін D є жиророзчинним вітаміном, який забезпечує засвоєння фосфору і кальцію.
В організмі людини вітамін D впливає на багато фізіологічних процесів, серед яких підтримка імунної системи, емоційного фону, зміцнення м'язів та покращення пам'яті.
Добова потреба вітаміну D для дітей і дорослих - 15 мкг на день.
Кращий спосіб перевірити, чи достатньо вітаміну D ви споживаєте — здати відповідний аналіз крові. Якщо виявиться, що ви відчуваєте дефіцит цього вітаміну, слід почати систематичний прийом вітаміну D2 або вітаміну D3 для веганів.
Вітамін D3 вважається більш ефективним при боротьбі з дефіцитом, тому веганам варто придивитися до біологічно активних добавок веганского вітаміну D3.
На нашому сайті ви можете купити такі препарати від компаній Doctor`s Best або Natures Plus.
Омега-3 жирні кислоти діляться на дві категорії: незамінні омега-3 жирні кислоти (альфа-ліноленова кислота (ALA) і замінні омега-3 жирні кислоти (ейкозапентаєнова кислота (EPA) і докозагексаєнова кислота (DHA).
ALA надходить в організм тільки з їжею або БАДами, а EPA і DHA організм людини може виробляти самостійно з альфа-лінолевої кислоти.
Рослинна їжа з високим вмістом ALA включає бобові, горіхи і насіння. EPA і DHA містяться в недоступних для веганів продуктах: жирній рибі і риб'ячому жирі.
Належне споживання ALA теоретично може підтримувати нормальні рівні EPA і DHA, але дослідження показують протилежне.
У зоні ризику опиняються вегетаріанці і вегани, які мають на 50% менші концентрації EPA і DHA в крові.
Отже, шанувальникам рослинної дієти слід звернути увагу на добавки омега-3 жирних кислот, широкий асортимент яких представлений на нашому сайті.
Йод вирішальним чином впливає на здоров'я щитовидної залози і метаболізм.
Як і в ситуації з жирними кислотами, вегани відчувають дефіцит йоду в організмі.
Добова потреба в йоді для дорослих становить 150 мкг в день.
Багатими на йод вважаються йодована сіль, морепродукти і морські водорості.
Щодня вегани можуть вживати половину чайної ложки (2,5 мл) йодованої солі, чого буде достатньо для задоволення потреби.
Альтернатива цьому — прийом БАДів, у виробництві яких не використовують продукти тваринного походження. Такі препарати можуть по концентрації перевищувати добову норму йоду (для боротьби з дефіцитом) або повністю задовольняти її (для підтримки необхідного рівня).
Залізо — поживна речовина, яка бере участь в утворенні ДНК і еритроцитів.
Щоденна потреба в залізі становить 8 мг для дорослих.
Для підтримки адекватного рівня заліза в крові веганам слід включити в свій раціон хрестоцвіті овочі, бобові (горох і квасоля), горіхи і деяке насіння.
Для того, щоб перевірити рівень заліза в організмі, здавайте аналізи на гемоглобін і ферритин.
Кальцій — це мінерал, який є будівельним матеріалом для кісток і зубів.
Норма для кальцію — 1000 мг в день для дорослих.
Рослинних джерел кальцію існує величезна кількість. Серед них: нут, тофу (веганські молочні продукти), брокколі, капуста, крос-салат.
Прийнято вважати, що у веганів потреба в кальції менша, тому що він не задіяний в процесі нейтралізації кислотності, яка з'являється внаслідок вживання в їжу м'яса й інших продуктів тваринного походження.
Це правильно, але так чи інакше щодня слід отримувати не менше 520 мкг кальцію.
Цинк — це мінерал, який відіграє вирішальну роль для метаболізму, імунної системи і регенерації клітин організму.
Добова потреба цинку становить 8-9 мг в день для дорослих.
Цинк досить складно отримати з продуктів харчування, особливо рослинного походження. Тим більше, такі продукти перешкоджають повному засвоєнню цинку через вміст в них фітатів.
Для веганів проблема дефіциту цинку вирішується за допомогою прийому глюконату цинку або цитрату цинку, яка покриває 50-100% від щоденної потреби.
Отже, добре продумані вегетаріанські дієти дійсно можуть підтримувати правильний баланс корисних елементів в організмі.
Проте, особливу увагу так чи інакше варто звертати на вітамін B12, вітамін D і жирні кислоти омега-3.
Також не забувайте про прийом БАДів, якщо відчуваєте дефіцит тих чи інших вітамінів і мінералів. БАДи хорошої якості з США, Канади та Європи можна купити в інтернет магазині Світ вітамінів Vita World!
