Немає кращого часу доби для приймання дієтичних доповнень з риб'ячого жиру. Однак наявні дані свідчать про те, що людина засвоює жирні кислоти омега-3 більш ефективно, якщо приймає їх з їжею, яка містить дієтичні жири. Про це йдеться у дослідженні науковців зі дослідницької лабораторії Midwest Biomedical Research, що в штаті Іллінойс.
Риб'ячий жир є основним джерелом жирних кислот омега-3, які мають низку корисних і цілющих властивостей для здоров'я людини. У цій статті ми пояснимо, коли слід приймати риб'ячий жир, як його приймати, в яких дозах, а також висвітимо корисні для здоров'я властивості та можливі побічні ефекти.
В який час найкраще приймати омега-3
Не буде якоїсь особливої користі від вживання риб'ячого жиру у певний час доби. Однак рекомендується приймати капсули омега-3 з їжею, що містить дієтичні жири. Дослідження, проведене у 2019 році, показало, що приймання концентрату омега-3 з жирною їжею збільшує біодоступність речовини, полегшуючи засвоєння її організмом. Понад те, попереднє дослідження 2015 року показало, що вживання кислот омега-3 зі знежиреною їжею знижує всмоктування їх.
Як приймати
Найкраще приймати капсули з риб'ячим жиром під час їжі, запиваючи їх водою. Якщо людина зазвичай не їсть багато жирів за сніданком, вона може почекати до обіду або вечері, перш ніж приймати препарат. Дехто зазнають побічних ефектів з боку шлунково-кишкового тракту при вживанні риб'ячого жиру. У такому разі може виявитися корисним розділити риб'ячий жир на дві дози і приймати їх у різний час дня.
Дозування
Дослідники виявили, що важко визначити оптимальну кількість жирних кислот омега-3, яку необхідно отримувати на день. Американська кардіологічна асоціація рекомендує дорослим приймати від 500 до 1000 міліграмів омега-3 на день. Однак інші країни та організації рекомендують інші дози.
Управління харчових доповнень (ODS) зауважило, що хоча для деяких типів омега-3 не існує офіційної рекомендованої дози, альфа-ліноленова кислота (АЛК) є винятком. У цій таблиці показано рекомендовані щоденні дози залежно від віку та статі:
|
Вік |
Споживання АЛК у грамах (г) |
|
До 12 місяців |
0,5 |
|
1-3 роки |
0,7 |
|
4-8 років |
0,9 |
|
Чоловіки віком від 9 до 13 років |
1.2 |
|
Жінки віком 9–13 років |
1.0 |
|
Чоловіки від 14 років та старші |
1,6 |
|
Жінки від 14 років та старші |
1.1 |
|
Під час вагітності |
1,4 |
|
Під час грудного вигодовування |
1.3 |
Кількість АЛК у добавках омега-3 може залежати від типу препарату і виробника. Прочитайте етикетку продукту, щоб визначити скільки речовини міститься в ньому.
Вплив на здоров'я
Жирні кислоти омега-3 можуть позитивно впливати на здоров'я людини різними способами. Дослідження його переваг продовжуються, але є свідчення того, що вони здатні:
- знизити ризик розвитку хвороби Альцгеймера, деменції та інших порушень когнітивних функцій;
- покращити здоров'я малюків і трохи збільшити вагу при народженні;
- знизити ризик вікової макулярної дегенерації, що призводить до втрати зору;
- захистити здоров'я серця та знизити рівень тригліцеридів;
- зменшити симптоми ревматоїдного артриту.
Однак багато досліджень про користь омега-3 для здоров'я зосереджено на отриманні цих жирних кислот з риби та морепродуктів, а не з капсул з риб'ячим жиром. Якщо людина думає про вживання риб'ячого жиру задля поліпшення стану здоров'я, їй слід спочатку поговорити з лікарем.
Далі наведено конкретні стани, за яких підвищене споживання омега-3 може принести користь.
Серцево-судинні захворювання
Згідно з оглядом 2015 року, є деякі докази того, що споживання жирних кислот омега-3 може допомогти в запобанні або взяти під контроль серцевосудинні захворювання. Жирні кислоти омега-3 можуть допомогти знизити рівень тригліцеридів у крові та знизити ризик смерті через серцево-судинну аномалію.
Жирні кислоти омега-3 також можуть мати антиаритмічну дію, тобто допомагають серцю людини битися рівно. Вплив жирних кислот на аритмію може значно знизити ризик фатальних шлуночкових аритмій.
Однак пізніші дослідження показують, що вживання омега-3 не дає гарантії запобігання несприятливим наслідкам серцево-судинних захворювань. Є також деякі докази того, що приймання статинів одночасно з БАДами жирних кислот омега-3 може знизити їхню захисну дію на серцево-судинні захворювання.
Науковцям ще належить провести додаткові дослідження кислот омега-3 та зв'язки їх із профілактикою або лікуванням серцево-судинних захворювань.
Запалення
Деякі дослідження показали, що високе споживання омега-3 може зменшити ризик смертності від запаленнєвих захворювань.
Деякі також виявили, що жирні кислоти корисні для людей з хворобою Крона та виразковим колітом, двома типами запалень кишківника. Однак немає клінічно значущих доказів того, чи допомагають жирні кислоти омега-3 запобігти рецидивам у людей із цими захворюваннями.
Рак товстої кишки
Декілька досліджень in vitro показують, що жирні кислоти омега-3 впливають на стовбурові клітини колоректального раку (CCSC). Клітини CCSC мають тривалий період життя і можуть самооновлюватися, що призводить до пухлин товстої кишки. CCSC може призвести до рецидиву раку та стійкості до хіміотерапії. Жирні кислоти омега-3 можуть зупинити розростання CCSC та знизити їхню стійкість до хіміотерапії.
Рак простати
Жирні кислоти омега-3 можуть мати кілька позитивних ефектів щодо онкологічних проблем простати, хоча дослідження з цього приводу є неоднозначними. Деякі з них показали, що вживання риби або жирних кислот омега-3 знижує ризик розвитку раку простати, у тому числі агресивних форм. У той же час інші дослідження показують, що від їх вживання немає явної користі для запобігання раку простати.
Побічні ефекти
Побічні ефекти БАДів із риб'ячим жиром зазвичай легкі. Вони включають:
- неприємний присмак;
- неприємний запах з рота;
- біль у голові;
- печію;
- нудоту;
- діарею;
- піт із неприємним запахом.
Крім того, БАДи омега-3 можуть негативно взаємодіяти з ліками, що впливають на згортання крові.
Людям слід зв'язатися зі своїм лікарем, щоб переконатися, що їм безпечно приймати ці БАДи.
Короткий підсумок
- Деякі дані свідчать про те, що приймання БАдів омега-3 з жирною їжею може підвищити їхнє всмоктування в кишківнику. В результаті є сенс приймати риб'ячий жир на обід чи вечерю. Однак для цього немає правильного або неправильного часу.
- Завжди консультуйтеся з лікарем, перш ніж розпочинати приймання нового БАДу.
- Якщо у людини виникають побічні ефекти, то їй може бути корисно розділити дозу на дві частини.
