Вітаміни для зниження рівня кортизолу

Вітаміни та їжа для зниження кортизолу

Які вітаміни потрібно приймати для зниження рівня кортизолу? Які продукти харчування варто їсти, а які краще уникати при стресі? І чому це так важливо?

Сьогодні ми не будемо вдаватися до детальних роз'яснень про кортизол і про те, наскільки важливо знижувати високі рівні цього гормону. Майже у кожній статті ми говоримо про те, наскільки згубно він впливає на багато органів та функцій нашого організму. Натомість ми дізнаємося, які вітаміни і мінерали потрібні нам для зниження його рівня, і розглянемо склад дієти, оптимальної для нормалізації кортизолу.

Нагадаємо лише, що кортизол – головний гормон стресу. Та є і ще одна гормоноподібна сполука, що має назву адреналін. Це не зовсім гормон, це, скоріше, нейромедіатор. Адреналін і кортизол працюють разом. Чому? Якщо детально розглядати будову надниркових залоз, ви побачите, що вони мають внутрішню і зовнішню сторони. Усередині виробляється адреналін, а ззовні – кортизол. І обидві ці сполуки мають кросоверні функції, вони адаптують організм до стресового стану.

Але нам варто пам'ятати лише те, що організм не знає різниці між психічним та фізичним стресом. Він реагує зазначеними гормонами і всіма адаптаціями, що виникають з ними, на всі види стресу. Ми часто і довго піддаємося сильному хронічному психічному стресу, який має однаковий вплив на ці два гормони.

Вимірювати відхилення кортизолу, чи підтримувати норму?

Але як дізнатися про рівень кортизолу? Чи не високий він просто зараз? Ви можете здати аналіз крові чи слини на кортизол, але це досить клопітка робота, оскільки вам доведеться брати проби кожні чотири години. Тобто ви встаєте, наприклад, посеред ночі і збираєте слину в ту маленьку пробірку. Потім вам доведеться відвезти це в лабораторію... А є і кращий спосіб побічно отримати уявлення про те, до якої позначки добіг рівень кортизолу, використовуючи так звану варіабельність серцевого ритму. У багатьох є власний спеціальний пристрій з інструкцією, як виміряти його самостійно.

Діабетична дизавтономія

Вегетативна нервова система працює автоматично і складається в основному з двох частин: симпатичної (відповідає за приймання рішень «боротися, чи рятуватися») та парасимпатичної, яка відповідає за відпочинок та травлення їжі. Коли симпатична система активується чимось на кшталт психічного стресу, разом із нею активується кортизол. Але існує стан, що називається діабетичною дизавтономією, при якому робота вашої вегетативної нервової системи порушена через високий рівень цукру в крові. Це створює безліч проблем з усіма різними вегетативними нервами, особливо з периферичними (нервами ніг і рук), а також іншими нервами, такими як блукаючий нерв, що веде до системи травлення.

І тому є багато химерних слів для опису цих станів, наприклад, гастропарез, а інше – діабетична вегетативна невропатія. Все це означає, що у вас розлад нервів, бо у вас високий рівень цукру в крові, що веде до таких проблем як діабет або переддіабетний стан.

Що їсти, а чого уникати під час стресу

Отже, перше, що потрібно знати – цукор і крохмаль серйозно порушують роботу вегетативної нервової системи, і вони змінюють рівень кортизолу та адреналіну в гірший бік. Іншими словами, цукор та крохмаль не випускають вас, тримають у режимі стресу. Якщо ми подивимося на ідеальну дієту, протилежну дієті з високим вмістом цукру і крохмалю, це буде кетогенна дієта. Вона поєднує в собі низьку калорійність, що можна описати як одне споживання їжі на день, і низьковуглеводну дієту. Ви суттєво підтримаєте та посприяєте роботі своєї вегетативної нервової системи. Іншими словами, якщо у вас переважає симпатична нервова система над парасимпатичною, така дієта допоможе збалансувати їх.

Є й інші дослідження, які свідчать, що голодування може підтримати парасимпатичну нервову систему. І, мабуть, саме тому люди почуваються дуже спокійно, коли починають входити до цього легкого стану голодування, тому що задіюється парасимпатична нервова система. Змінюється настрій, ви можете перейти від роздратованого чи тривожного стану до довгоочікуваного спокою, тому що відбувається зсув цього парасимпатично-симпатичного балансу, а також зниження рівня кортизолу.

1

Оскільки мова зайшла про вживання великої кількості вуглеводів для підтримки вегетативної нервової системи та допомоги у балансуванні стресового стану, вам безперечно потрібен Вітамін B12. А які продукти будуть з високим вмістом B₁₂? Це все продукти тваринного походження – червоне м'ясо, риба та субпродукти. Інакше дефіцит B₁₂ викликає проблеми з цією частиною вегетативної нервової системи.

2

Далі – парасимпатична нервова система. Це ваша система відновлення, вона контролює сон, травлення та спокій. Нейромедіатор, який стоїть за цією системою, називається ацетилхолін. Попередником ацетилхоліну є холін. Яка їжа містить найбільшу кількість холіну? Правильно, це яєчні жовтки. Таким чином, яйця дійсно корисно вживати для зниження стресу та зниження рівнів кортизолу та адреналіну. Але також ви можете отримати холін з м'ясних субпродуктів, таких як печінка і т.д.

3

Іншими двома ключовими поживними речовинами, що підтримують ацетилхолін, Вітамін B1 та Витамин B5. Ви можете отримати і те, й інше природним шляхом з харчових дріжджів, а також з насіння соняшника та багатьох інших продуктів. І саме тому, коли в людей є харчові дріжджі, вони, наприклад, додають їх у салат як частину заправки з оливковою олією, вінегретом, або ще чимось, або вони можуть просто вживати їх у формі таблеток. І коли вони вживають харчові дріжджі, приблизно через 4-5 хвилин вони почуваються спокійніше. Але щоб забезпечити достатню кількість ацетилхоліну для парасимпатичної нервової системи, вам потрібні вітаміни B₁, B₅ та холін.

4

Два ключові мінерали, які підтримують парасимпатичну систему, а також заспокоюють симпатичну нервову систему та знижують рівень кортизолу – це Калій та Магній. Обидва ці мінерали є фізіологічними релаксантами, тому заспокоюють організм. І так буває, що сильний стрес, точно як і цукор, може фактично вивести з вас ці два мінерали, залишаючи вас у дефіциті, викликаючи їхню нестачу у вашому організмі. Але вживання більшої кількості калію та магнію може вас заспокоїти. Це допоможе нормалізувати, зменшити рівень кортизолу. І їжа, яка містить найбільше калію та магнію – це зелені листові овочі  як у великих порціях салату.

5

А наступна поживна речовина, дефіцит якої може створити великі проблеми для вегетативної нервової системи — Вітамін D3. Ви можете отримувати вітамін D₃ безкоштовно від сонця. Ви також можете отримати його з жирної риби, такий як лосось, спійманий у дикій природі, а не вирощений на штучній їжі в басейні. Але унікальність вітаміну D щодо кортизолу у тому, що вітамін D насправді не зовсім вітамін. Він майже як гормон. І він має функції дуже подібні до кортизолу. А коли у вас підвищується рівень кортизолу, ви схильні до виснаження запасів вітаміну D. Люди з високим рівнем кортизолу, або перебувають у стані стресу, зазвичай мають низький рівень вітаміну D. Від стресу, запалення, поганого сну ви можете вживати вітамін D.

6

Коли ми говорили про парасимпатичну нервову систему, ми згадали, що вона є частиною блукаючого нерва. А блукаючий нерв з'єднує мозок із системою травлення та іншими внутрішніми органами. Ви можете суттєво підтримати та покращити цей нерв, збагачуючи свій кишківник пробіотиками.

Пробіотики можуть бути у вигляді харчових доповнень, але також містяться у певних продуктах, таких як квашена капуста, кефір, солоні огірки, кімчі. Вони і пробіотичні доповнення для кишківника можуть підтримувати парасимпатичну систему, що може пояснити, чому деякі люди дійсно добре сплять після того, як ужили пробіотик або кефір перед сном.

Отже, це були продукти та вітаміни, які сприяють зниженню кортизолу та адреналіну і допомагають вам впоратися зі стресовою ситуацією або її наслідками.

Автор: Наталія Руденко

Читайте також:

Вітаміни від стресу: які найефективніші

Чого не вистачає при депресії